Mjalti: sa kalori dhe sa proteina ka në të vërtetë, dhe si përshtatet me dietën tuaj

Njerëzit hanë shalqin për kilogram në verë dhe pastaj pyesin veten pse shkalla është bllokuar ose pse karbohidratet e tyre ditore janë dyfishi i asaj që ata supozonin. Numrat janë të thjeshtë, dhe shalqi përshtatet në pothuajse çdo plan, prerje ose fitim. Ja çfarë do të merrni kur ta vendosni një pjatë para jush.

Kaloritë dhe proteinat e shallit

Per 100 g me mish, lëkurë dhe farë të hequr:

• 30 kcal
• 0.6 g proteina
• 7.6 g karbohidrate, prej të cilëve rreth 6.2 g sheqer
• 0,4 g fibra
• 0,15 g yndyrë
• rreth 91 përqind ujë

Porcionet e vërteta duken kështu:

• një qepë e trashë, përafërsisht 300 gPër shembull: 90 kcal, 1.8 g proteina, 23 g karbohidrate
• një pjatë të plotë, përafërsisht 500 gPër shembull: 150 kcal, 3 g proteina, 38 g karbohidrate
• një sasi serioze, 1 kgPër shembull: 300 kcal, 6 g proteina, 76 g karbohidrate dhe rreth 910 ml ujë

Për krahasim, ju merrni të njëjtat 300 kcal nga rreth 50 g mandulla, afërsisht një grusht e gjysmë. Dallimi është se një kilogram shpend merr 15 minuta për t'u ngrënë dhe ju lë të ngopur, ndërsa bajamet zhduken në dy minuta dhe ju mezi e vini re.

Në thelb nuk ka proteina në të.

Me 0.6 g për 100 g do të keni nevojë rreth 4.2 kg shpendë për të arritur 25 g proteina - të njëjtën sasi që ju merrni nga 100 g gjoksin e pulës ose 250 g të jogurt grek. Pra, ndaloni ta trajtoni si një burim proteine. Në planin tënd, shalqi është një karbohidrate dhe një lëng, asgjë tjetër. Nëse qëllimi juaj është 1.6 deri 2.2 g proteina për kilogram peshë trupore, kjo punë i përket mishit, peshkut, vezëve, qumështit dhe bishtajoreve; mushkonja e ujit shkon në anën tjetër.

Indeksi i sheqerit dhe glicemisë

Mjalti ka një indeks të lartë glikemik, rreth 72 deri në 80, që është arsyeja kryesore pse njerëzit e shmangin atë. Por GI matet në një porcion që përmban 50 g karbohidrate, dhe për të marrë kaq shumë nga shalqi duhet të hani. 660 g- Po. Kjo është arsyeja pse ngarkesat glikemike të një porcioni realist 150 g janë të ulëta, rreth 4. Në terma të thjeshtë: Nëse nuk keni diabet, një copë shalqi nuk do t'ju shkaktojë ndonjë problem të sheqerit në gjak.

Si ta përshtatësh atë në një deficit?

Mjalti është një klasik. volumi ushqim - shumë masë në stomak për shumë pak kalori. Tre mënyra konkrete për ta përdorur:

1. Si ëmbëlsirë. 400 deri 500 g pas darkës janë 120 deri 150 kcal. Të zgjidhësh të njëjtën dëshirë për ëmbëlsi me një 100 gram çokollatë të kushton 550 kcal.
2. Si një ushqim të lehtë para darkes. 300 g të ngrënë 30 minuta më parë, e zbejnë oreksin për vaktin kryesor, dhe ju kushtojnë 90 kcal.
3. Përkrah proteinave. 300 g shpend plus 150 g quark eshte rreth 210 kcal dhe 25 g proteine. Kjo kombinim të mban për dy deri në tre orë; vetëm shalqi nuk do të të mbajë për një.

Ka një kufi. Hani 1.5 deri 2 kg në ditë dhe kjo është 450 deri 600 kcal. Në një deficit prej 500 kcal, kjo është e gjithë marxhimi juaj i shpenzuar për fruta. Regjistrohu ashtu si çdo gjë tjetër.

Mjalti në rreth të stërvitjes

Është i ulët në fibra dhe pothuajse pa yndyrë, kështu që zbrazet shpejt nga stomaku dhe nuk është i rëndë. Në praktikë:

• Para stërvitjes: 300 deri 400 g rreth 45 deri 60 minuta larg. Kjo është 23 deri në 30 g karbohidrate të shpejta pa peshë në zorrë.
• Pas trajnimit: 500 g shpend plus 30 g proteina nga çdo burim. Kjo është 38 gram karbohidrate, mjaft për një sesion normal të forcës prej 5 deri në 6 ushtrime me 3 deri në 4 grupe secila.
• Hidratimi: Një kilogram shpendë mban rreth 910 ml ujë dhe rreth 1,100 mg kalium. Në një palestër të nxehtë humb 1 deri në 1.5 litra djersë në orë, kështu që shalqi ndihmon, por nuk zëvendëson një litër e gjysmë ujë dhe pak kripë.

Rregulli i gishtit: Mjalti është një shtesë për një vakt, jo një vakt. Në momentin që e hani atë në vend të drekës, jeni të uritur dy orë më vonë dhe hani më shumë sesa keni kursyer.

Për citrullinën që të gjithë flasin: 500 g mish përmban afërsisht 1 deri në 1.5 g, ndërsa studimet që tregojnë një efekt në performancë zakonisht përdorin 6 deri në 8 g citrullin malate. Mos prisni që një copë shpend të rregullojë strofën tuaj.

Çfarë tjetër do të marrësh?

Një porcion prej 500 g ju jep rreth 40 mg vitaminë C, gati gjysma e nevojës suaj ditore, rreth 560 mg kalium dhe rreth 22 mg likopen. Gram për gram, shalqi mund domatën e papërpunuar për likopen. Kjo nuk është arsye për ta ngrënë atë me kilogram, por është arsye për të mos e shkurtuar atë.

Tre gabime që bëjnë njerëzit.

1. Nuk e numëroj sepse është. Vetëm ujë.- Po. Një kilogram e gjysmë është 450 kcal, që nuk është asgjë.
2. Duke pirë lëngun në vend që të hani frutat. Një litar lëng është 300 kcal që nuk mbush askënd.
3. Në panik në peshën e mëngjesit. Nëse keni ngrënë një kilogram shalqi dje, peshore do të jetë lart, por kjo është uji dhe përmbajtja e zorrëve, jo yndyrë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Për shumicën e njerëzve, shalqi është krejtësisht i padëmshëm, por konsultohuni me një mjek nëse:

• keni diabet dhe shifrat tuaja rriten mbi limitet e synuara pas porcioneve të frutave.
• keni sëmundje kronike të veshkave ose ju është thënë të kufizoni sasinë e kaliumit
• nëse merrni diuretikë, pengesat e ACE, sartanët ose spironolaktonin, të gjitha këto që ndikojnë në kalium
• 300 deri në 400 g rregullisht ju lë të fryrë, me dhimbje të shëmtuara ose me diarre që zgjat më shumë se disa javë.
• keni kruajtje në gojë dhe fyt ose ënjtje të buzëve menjëherë pas ngrënies së tij, gjë që duket si sindromi i alergjive orale.

Versioni i shkurtër

• 100 g shpendë ka 30 kcal, 0.6 g proteina dhe 7.6 g karbohidrate; 500 g është 150 kcal dhe 38 g karbohidrate.
• Në fakt nuk ka proteina - do të duhej 4.2 kg për 25 g, kështu që llogarite si karbohidrate dhe lëng.
• Indeksi i lartë glikemik nuk ka rëndësi sepse ngarkesat glikemike të një pjese normale janë rreth 4.
• Në një deficit funksionon më mirë si një ëmbëlsirë prej 400 deri në 500 g ose e shoqëruar me 150 g kvark për ngopje.
• Nëse keni diabet, sëmundje të veshkave ose simptoma të vazhdueshme të zorrëve, pyesni një mjek para se ta bëni atë një zakon të përditshëm.