Brokoli kur stërviteni: se çfarë ju jep në të vërtetë dhe kur ta hani atë

Brokoli është shitur si super ushqim për vite me radhë, por në të vërtetë është thjesht një perime shumë e fortë që përshtatet lehtë në vaktet e ushtrimeve tuaja. Vlen të hahet sepse siguron shumë fibra, vitaminë C dhe vitaminë K, por pothuajse pa kalori. Problemi është se shumica e njerëzve e hanë në kohën e gabuar dhe e vjelin derisa nuk mbetet asgjë.

Çfarë brokoli në të vërtetë të jep

Këto numra janë për 100 g brokoli të papërpunuar- Po. Një kokë e mesme, kur e blini, peshon rreth 150250250 g.

• 34 kcal
• 2.8 g proteina
• 6.6 g karbohidrate, prej të cilave 2.6 g fibra dhe rreth 1.7 g sheqer
• 0.4 g yndyrë
• 89 mg vitaminë C më shumë se një portokalli për gram
• 102 mcg vitaminë K
• 63 mcg folat, 316 mg kalium, 47 mg kalcium, 21 mg magnezi
• Rreth 89% ujë

Në një pjatë: 200 g brokoli i papërpunuar është rreth 68 kcal, 5.6 g proteina, 5.2 g fibra dhe pothuajse 180 mg vitaminë C- Po. Ajo mbush gjysmën e pjatës dhe mezi regjistrohet në kalori të përgjithshme ditore. Kjo është arsyeja pse funksionon aq mirë në një deficit. 300 g është rreth 100 kcal, dhe ngopja që merrni nga ajo është jashtë çdo proporcioni me atë numër.

Sa duhet të hani?

Nuk ka sasi magjike, por këto janë sasitë që funksionojnë në praktikë:

• 150250250 g për vakt, në dy vakte në ditë, pra 300500500 g në total
• Nëse keni për qëllim 25-35 g fibra në ditë, 400 g brokoli mbulon rreth 10 g të kësaj
• Nëse nuk keni ngrënë shumë perime, mos e kaloni drejt 500 g filloni me 150 g në ditë dhe shtoni 50 g çdo 4 5 ditë

Brokoli nuk është i detyrueshëm. Kale, lall, lall i Brukselit dhe spinaqi kanë një profil të ngjashëm. Por nëse ju pëlqen, është e lirë dhe mbijeton çdo metodë gatimi.

Kur ta hani në lidhje me stërvitjen.

Para trajnimit

Kjo është ajo ku shumica e njerëzve e kanë gabim. Brokoli përmban rafinozë, një sheqer që zorrë e vogël nuk mund ta shpërbëjë, kështu që bakteret në zorrë të madhe e fermentojnë atë. Rezultati është gaz dhe fryrje 60-120 minuta pas ngrënies. Nëse janë në program gjumi të rëndë ose ngritja e trupave, Mos hani 200 g brokoli një orë më parë.- Po. Largohu. 34 orë mes një vakti të madh me brokoli dhe një sesioni të vështirë. Nëse stërviteni në orën 7 të mëngjesit, brokoli i përket drekës dhe darkes, jo mëngjesit.

Pas trajnimit

Pas kësaj është krejtësisht mirë, por si një anës, jo ngjarja kryesore. Një vakt pas stërvitjes për dikë që peshon 80 kg duket më pak se kështu: 150200200 g pulë ose peshk (304040 g proteina), 200250250 g oriz ose patate të gatuar (609090 g karbohidrate) dhe 150200200 g brokoli. Brokoli është aty për vëllim, fibra dhe mikro-ndryshime jo për shërim.

Si ta gatuash atë që diçka të mbijetojë.

• Fërkimi për 10 minuta shkatërron 40-60% të vitaminës C. dhe një pjesë e mirë e folatit është opsioni më i keq
• Për 4 minuta e gjysmë., ose të skuqur në tigan 566 minuta me një lugë gjelle vaj (10 g, rreth 90 kcal) floret mbeten të gjelbërta të ndritshme dhe të ngurta
• Prerë lulezat në 2 3 cm në mënyrë që të gatuhen në mënyrë të barabartë
• shkopinjtë janë të ngrënshëm: Lëreni 2 3 mm të shtresës së jashtme dhe copëtojeni në copa, ka të njëjtën vlerë ushqyese
• Brokoli i ngrire eshte shume i ngjashem me te fresket nga ana ushqyesore dhe ka nevoje per 466 minuta nuk eshte nje kompromis.
• Nëse keni kohë, copëtojeni dhe lëreni të qëndrojë 30 40 minuta para se të gatuhet; më shumë sulforafan mbijeton në këtë mënyrë

Vitamina C dhe folati janë të tretshëm në ujë. Nëse e vjel, përdor ujë për supë ose salcë në vend që ta derdësh në lavaman.

Brokoli nuk është burim proteine.

Kjo duhet të thuhet qartë, sepse aritmetika është e gabuar vazhdimisht. Me 2.8 g proteina për 100 g, të marrësh 30 g proteina nga brokoli do të thotë të hash mbi një kilogram e saj. Për më tepër, profili i aminoacideve nuk është i plotë.

Nëse hani 1.62.22.2 g proteina për kilogram peshë trupore, në 80 kg kjo është 12817176 g proteina në ditë. Brokoli do të mbulojë realisht 812 g të tij. Pjesa tjetër duhet të vijë nga mishi, peshku, vezët, qumështi ose bishkatërinj.

Brokoli ndihmon vërtet në thithjen e hekurit nga burimet bimore. Vitamina C përmirëson ndjeshëm thithjen e hekurit jo-hem, kështu që 200 gram brokoli së bashku me një pjatë me fasule ose lëzje është një kombinim i arsyeshëm.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Nëse merrni warfarin ose antikoagulantë të tjerë vitamina K ndikon drejtpërdrejt në trajtimin tuaj. Nuk duhet të hiqni brokoli, por duhet të mbani sasinë tuaj të brokoli. i qëndrueshëm- Po. Pyetni mjekun tuaj para se të dyfishoheni sasinë e përditshme.
• Nëse keni një sëmundje të tiroides Glikozinolatet mund të ndërhyjnë në marrjen e jodit, por vetëm në sasi shumë të mëdha të perimeve të papërpunuara të kryqëzuara (në rendin e një kilogramë në ditë) të kombinuara me marrjen e ulët të jodit. Gatuja e zvogëlon edhe më shumë. Nëse keni hipotiroidizëm, përmendeni në kontrollin tuaj të ardhshëm.
• Nëse keni sëmundje të veshkave 316 mg kalium për 100 g nuk është e parëndësishme kur kaliumi është i kufizuar.
• Nëse fryrja e barkut, krampat ose diarreja zgjasin më shumë se 2 ose 3 javë dhe nuk vendoset kur të shkurton perimet, nuk është më një çështje e dietës.
• Menjëherë.Për shembull: gjak në jashtëqitje, dhimbje të rënda të barkut që nuk zbutet ose humbje të pa qëllimshme prej 5 kg gjatë tre muajve.

Versioni i shkurtër

• 100 g brokoli të papërpunuar: 34 kcal, 2.8 g proteina, 2.6 g fibra, 89 mg vitaminë C, 102 mcg vitaminë K.
• Një sasi realiste është 150250250 g për vakt, 300500500 g në ditë; rritet gradualisht në hapa 50 g.
• Mos e hani një orë para një sesioni të rëndë lini 344 orë; pas trajnimit nuk ka problem.
• Për 4 5 minuta në vend që ta vjelni 10; ndryshimi është 40 60% 60% e vitaminës C.
• Nuk është një burim proteine 30 30 g proteina do të merrte një kilogram brokoli.