Mjalti kur stërviteni: Çfarë të hani dhe kur t'i hani

Të gjithë i quajnë bajamet të shëndetshme dhe pothuajse askush nuk i peshon ato. Nëse stërvitesh, kjo ka rëndësi: Një grusht kalori ka rreth 174 kalori, dhe tre grusht kalori para ekranit është një e treta e një vakti që nuk e keni planifikuar. Ja çfarë merrni nga ata dhe ku i përket trajnimi.

Çfarë të jep 30 gramë?

30 gramë është rreth 24 bajame, një grusht i plotë. Përmban:

• 174 kalori në etiketë
• 6.3 g proteina
• 15 g yndyrë, rreth 9.5 g e tij mononshumtuar
• 3.8 g fibra, me vetëm rreth 2.7 g karbohidrate të tretshme
• 7.7 mg vitaminë E më shumë se gjysma e nevojës suaj ditore nga një grusht
• 81 mg magnezi (rreth një e pestë e nevojës ditore), 81 mg kalcium dhe 220 mg kalium

Një gjë që etiketa nuk të thotë: nuk i thith të gjitha 174 kalori nga bajamet e plota. Disa nga yndyrnat mbeten të bllokuara brenda mureve të qelizave që përtypin dhe tretja nuk i shpërbëjnë kurrë plotësisht, kështu që shifra reale është më afër 135140140 kalori. Kjo vlen vetëm për arra të plota i grimcojnë në gjalpë ose miell dhe thelbësisht thith gjithçka.

Pse bajamet nuk janë burim proteine?

Gjashtë gram proteina për një grusht tingëllon mirë derisa të shikoni përbërjen. Për të shkaktuar sintezën e proteinave muskulore ju nevojiten afërsisht 2.5 g leucine në një vakt të vetëm, dhe 30 g mandulla jep rreth 0.44 g. Për ta arritur këtë prag vetëm me badamë do të hani rreth 170 gramë, afër 1000 kalori. Proteina e bajameve është gjithashtu e ulët në lizinë.

Në praktikë: Bajamet jane nje ushqim me yndyre dhe mikroelementet ushqyese qe kane proteina, jo tjeter. Numëro proteinat e stërvitjes nga mishi, peshku, vezët, qumështi ose bishkat dhe trajto baldetat si atë që mbush yndyrën dhe kalorive gjatë ditës.

Kur t'i hani ato?

Para trajnimit

15 g yndyrë dhe 4 g fibra. Hani një grusht 30 deri në 45 minuta para se të futeni nën bar dhe ka një shans të mirë që ta ndjeni atë të ulur në stomak gjatë gjumive dhe ngjitjeve të ngjeshura. Rregulli që funksionon për shumicën e njerëzve: mandullat Të paktën 2 orë para stërvitjes, dhe si pjesë e një vakt në vend se të vetëm.

Pas trajnimit

Menjëherë pas serisë së fundit trupi juaj dëshiron karbohidrate të shpejta dhe proteina të cilësisë. Mjalti nuk jep asnjërën prej këtyre gjërave dhe ngadalëson tretjen e çdo gjëje tjetër në vakt. Mbani ato për një vakt 2-3 orë më vonë, kur shpejtësia nuk ka më rëndësi.

Mes ngrënies

Këtu ata meritojnë vendin e tyre. Nëse keni një diferencë prej 5 ose 6 orësh midis drekës dhe darkë, një dozë e matur prej 203030 g mban urinë më mirë se fruta ose biskota me të njëjtën vlerë kalori, për shkak të kombinimit të yndyrës, fibrave dhe kohës së mashtërimit.

Në mbrëmje.

Nuk ka arsye për t'i shmangur natën. Një grusht grusht përbën rreth 20 për qind të magnezit të përditshëm, dhe njerëzit që djersiten shumë gjatë stërvitjes shpesh janë në fund të dozës së ulët. Vetëm peshoje para se të ulesh. Gjysma e një qese 200 gramësh zhduket pa e vënë re, dhe kjo është 580 kalori.

Sa për ditë?

• Faza e humbjes së yndyrës: 152020 g në ditë, të peshuar. Kjo është 851115 kalori dhe ende siguron vitaminën E dhe magnezin.
• Mbrojtja: 30 gram në ditë është një zakon i arsyeshëm.
• Faza e fitimit të masës: 506060 g në ditë është 300 kalori më e lehtë që do të hani pa u ndjerë të ngopur.

Merrni një shkallë dixhitale dhe peshoni një dorë për vete një herë për shumicën e njerëzve është midis 25 dhe 40 gram. Pas një ose dy javësh mund ta vlerësoni me saktësi me sy.

Të papërpunuara, të pjekura, me gjalpë, pije

• Të papërpunuara dhe të skuqura në të thatë janë pothuajse identike në aspektin ushqyes. Pjekja në 150-160 °C nuk shkatërron vitaminën E në ndonjë shkallë domethënëse.
• Të kripur versionet mund të përmbajnë 200-400 mg natrium për 100 g. Nuk është problem nëse e keni nën kontroll pjesën tjetër të dietës suaj, por llogarite atë në sasinë tuaj të përditshme të kripës.
• Peshkë mandullie: një lugë gjelle (15 g) ka rreth 95 kalori dhe ju i thithni të gjitha. Perfekte mire, por me lehte per te kaluar se sa me arra te plota.
• Pije me mish të mandullasë nuk është zëvendësues i qumështit. Versioni i pa ëmbëlsuar ka rreth 0,5 g proteina për 100 ml kundër 3.3 g në qumështin e lopës. Mbi një gotë 250 ml që është një boshllëk prej gati 7 g proteina.
• Përmbushje për natën i bën ato më të lehtë për zorrë për disa njerëz por nuk ndryshon në mënyrë domethënëse ushqimin. Lëkura mban një pjesë të madhe të polifenoleve, prandaj mos e hiqni pa arsye.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Frymëzim i buzëve, gjuhës ose fytit, urticari ose vështirësi në frymëmarrje pas ngrënies së bajameve kujdes urgjent menjëherë, jo një takim javën e ardhshme. Alergjia ndaj arrat mund të jetë kërcënuese për jetën.
• Nëse keni kishte gur në veshka, tregoni mjekut tuaj se sa mandulla hani. Bajamet janë ndër ushqimet me më shumë oksalatë, rreth 120 mg për 100 g.
• Frymëzimi, krampet ose diarre Nëse një sëmundje e tillë zgjat më shumë se dy javë pasi e keni rritur marrjen e saj kontrolloni atë në vend që të supozoni se fibra shpjegon gjithçka.
• Nëse merrni ilaçe të tiroides ose shtojca hekuri, një intervale prej 2 orësh mes marrjes së ilaçeve dhe një vakti me shumë fibra dhe kalcium është e arsyeshme, por pajtohuni me mjekun tuaj për kohën.
• Mos shtoni kapsula të vitaminës E mbi një dietë si kjo pa këshillë mjekësore; doza të larta të shtojcave janë një histori e ndryshme nga vitamina E në ushqim.

Versioni i shkurtër

• 30 g mandullat janë rreth 174 kalori në letër, realisht 135140140 absorbuar, 6.3 g proteina, 15 g yndyrë, 3.8 g fibra.
• Nuk janë një burim i proteinave për stërvitje: 0.44 g leucine per nje grusht per krahasim me 2.5 g nevojat per nje vakt.
• Mos i hani 30 60 minuta para stërvitjes ose si vakt i parë pas tretjes së ngadaltë të yndyrës dhe fibrave.
• Koha e tyre më e mirë është mes ushqimeve: 20-30 g të peshuar, kurrë të drejtpërdrejt nga qese.
• Një reaksion alergjik është urgjent; nëse keni pasur gur në veshka, diskutoni oksalatet me mjekun tuaj.