Arrat kur stërviteni: Numrat e vërtetë dhe kur t'i hani

Arrat janë në kuzhinën e pothuajse të gjithëve, dhe pothuajse askush nuk e di se sa hani në ditë. Ato janë të dendura në kalori me një profil të pazakontë yndyrore, kështu që një grusht shtesë e lë të konsumosh pothuajse 200 kalori në ditë. Ja se çfarë ka në të vërtetë, sa ka kuptim dhe ku përshtaten tre deri në pesë herë në javë.

Çfarë ka në 30 gramë?

Një porcion standard është: 30 g Rreth shtatë bërthama të plota, ose 14 gjysma, ose një grusht i plotë i rritur. Kjo ju jep:

• 196 kcal (100 g është rreth 654 kcal)
• 19.5 g yndyrë, prej të cilëve rreth 13 g është poli- të pangopur
• 4.6 g proteina kështu arrat nuk janë një burim proteina, pa marrë parasysh sa shpesh që është përsëritur
• 4 g karbohidrate, duke përfshirë 2 g fibra
• 2.5 g acid alfa-linolenik (ALA), forma bimore e omega-3
• rreth 47 mg magnezi (rreth 12% të nevojave ditore) dhe 0.48 mg bakër (më shumë se 50% e nevojave ditore)

Një detaj që ia vlen të dihet: matjet tregojnë se në fakt ju thithni rreth 20% më pak energji nga arra se sa thotë etiketa, sepse një pjesë e yndyrës mbetet e bllokuar brenda strukturës qelizore të bërthamës dhe kalon përmes. Kjo nuk do të thotë që nuk i peshon ato, por shpjegon pse njerëzit që hanë arrat rregullisht shtojnë më pak peshë sesa parashikon aritmetika.

Pse kanë rëndësi nëse stërviteni?

Tre gjëra konkrete, pa e tepërt:

1. ALA omega-3. Një porcion prej 30 g mbulon sasinë e plotë të rekomanduar ditore të ALA (1.6 g për burrat, 1.1 g për gratë). Por konvertimi i ALA në EPA është vetëm 588% dhe në DHA më pak se 1%, kështu që arra nuk zëvendësojnë peshqit e yndyrshëm. Nëse nuk hani peshk të paktën dy herë në javë, arra e merrin përsipër.
2. Magnezi dhe bakri. Magnezi është i përfshirë në prodhimin e ATP dhe funksionimin e muskujve, dhe nevojat rriten kur stërviteni 4-5 herë në javë dhe djersit shumë. Dy porcione arra të zeza japin rreth 95 mg magnezi, një e katërta e nevojës suaj ditore nga një ushqim i vetëm.
3. Ngopja. Shtresa dhe fibrat ngadalësojnë zbrazjen e stomakut, kështu që 30 g arra si ushqim i lehtë ju mban për 2 - 3 orë shumë më mirë se të njëjtat kalori nga biskota ose lëng.

Kur t'i hani ato?

Jo 30 60 minuta para stërvitjes

Këto 19.5 g yndyrë dhe 2 g fibra qëndrojnë në stomak për 2 - 3 orë. Nëse jeni duke qëndruar në 4 grupe me 6 ose duke bërë intervale në treadmill, ka shumë të ngjarë të ndiheni të rëndë ose pak të mërzitur në 20 minutat e para. Para stërvitjes, një banane, jogurt ose bukë me mjaltë është më mirë.

23 orë para stërvitjes mirë

Nëse stërviteni në orën 18 pasdite, një vakt në orën 3 pasdite me 30 gram arra nuk shkakton asnjë problem. Stomaku yt është i pastër kur të fillosh ngrohjen.

Pas stërvitjes por jo në vaktin e parë

Ushqimi juaj i parë pas stërvitjes duhet të ketë: 254040 g proteina dhe 408080 g karbohidrate- Po. -Dhimbja e ngadalëson. Vendosni arra në vaktin tjetër, 3 ose 4 orë më vonë.

Mbrëmjet dhe ditët e pushimit

Mbrëmjet janë të mira nuk ka asnjë arsye fiziologjike për të shmangur yndyrën para gjumit. Në ditët e pushimit, arra janë mënyra më e lehtë për të arritur sasinë e yndyrës pa gatuar asgjë.

Sa për ditë?

• Përbërja e një artikuj të tillë: 203030 g në ditë, të peshuar dhe të ndarë paraprakisht. Të hash drejt nga qeseja zakonisht përfundon me 608080 g.
• Shtimi i masës: 406060 g në ditë të ndarë në dy vakte. Kjo është 260-390 kalori shtesë pa u ndjerë të mbushur.
• Nëse hani edhe arrat e tjera: mbajeni të gjithë në 304040 g të të gjitha arrave të kombinuara, jo 30 g të secilit lloj.

Rregulli praktik: Peshoje një herë në peshë, memorizoni se si duket në dorë dhe pastaj punoni nga ajo.

Depozim dhe përgatitje

Arrat janë të pasura me yndyrë të papërshtatshme, që do të thotë se ata rancojnë lehtë. Të mbyllura në temperaturën e dhomës, ato zgjasin 2−3 muaj, në frigorifer 6−12 muaj, në frigorifer deri në një vit. A të hidhur Ose shije si ngjyra do të thotë se janë kthyer hedh ato jashtë, pjekja nuk do t'i shpëtojë ato.

Nëse i pjekni, qëndroni në... 150160160 °C për 810 minuta- Po. Mbi 180 °C, ALA degradohet dukshëm dhe bëhet i hidhur. Përzgjedhja për 4 8 orë zvogëlon taninët dhe i bën më të lehtë në zorrë për disa njerëz, por është e opsionele për të gjithë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje e buzëve, gjuhës ose fytit, skuqje ose vështirësi në frymëmarrje pas ngrënies së arrave kujdes urgjent menjëherë dhe kurrë mos e ri-teste atë vetë.
• Kruajtje ose thithje në gojë pas marrjes së arrave të papërpunuara (sindromi i mundshëm i alergjive orale, reagimi i ndërlikuar me polenin e bjerrës) konsultohuni me mjekun tuaj ose me një alergolog.
• Nëse keni pasur gur në veshka me oksalat kalcium arra janë me sasi të mesme oksalatesh, prandaj pajtohuni me mjekun tuaj për madhësinë e porsionit.
• Fryrje e vazhdueshme, ngërçe ose jashtëqitje e lirë në 40 g dhe më shumë që zgjat më shumë se dy javë.

Versioni i shkurtër

• 30 g arra = 7 bërthama = 196 kcal, 19.5 g yndyrë, 4.6 g proteina dhe 2.5 g omega-3 bimore.
• Nuk janë burim proteinave dhe nuk zëvendësojnë peshqit e yndyrshëm, pasi ALA-ja nuk konvertohet mirë në EPA dhe DHA.
• Shmangni ato në një orë para stërvitjes dhe në vaktin e parë pas; çdo vend tjetër është i hapur.
• 203030 g në ditë për mirëmbajtje, 406060 g nëse po ndërton masë gjithmonë i peshuar, kurrë nga qese.
• Mbani ato në frigorifer ose frigorifer; një shije e hidhur do të thotë se janë të ngurtë dhe ato shkojnë në pleh.