Menopauza dhe humbja e muskujve: çfarë të bësh në palestër

Dikur në fund të të 40-ave peshën e barit fillon të ndihet më e rëndë dhe krahët dhe kofshët duken më të buta edhe pse shkalla nuk është lëvizur. Kjo nuk është imagjinata jote. Humbja e muskujve vërtet përshpejtohet gjatë peri-menopauzës dhe viteve të para pas menstruacionit tuaj të fundit, dhe ngritja e muskujve është gjëja që me siguri e shtyh prapa në çdo moshë.

Çfarë po ndodh me muskujtë tuaj?

Masa muskulore fillon të bjerë nga tridhjeta, afërsisht disa për qind në dekadë. Në gratë, kjo tendencë rritet rreth menstruacionit të fundit, kur estrogjeni bie dhe mbetet i ulët.

Estrogjeni ndikon në mënyrën se si muskujt reagojnë ndaj një sesioni stërvitor dhe sa shpejt rikuperohen pas. Pa të, e njëjta stërvitje prodhon një përgjigje pak më të vogël dhe kërkon më shumë kohë për t'u rikthyer. Më pak lëvizje ditore, gjumë i prishur dhe një konsum më i hollë i proteinave zakonisht vijnë në të njëjtën kohë, dhe efektet janë të shumta.

Forca bie më shpejt se masa. Kjo është arsyeja pse një grua mund të duket shumë e njëjtë si para pesë vjetësh dhe ende mund të luftojë për të dalë nga një shtrirë e thellë ose për të mbajtur dy çanta lart shkallët. Trajnimi me forcë e rikthen atë më parë, shpesh brenda gjashtë deri në tetë javësh.

Sa e rëndë është mjaft e rëndë.

Përgjigja që shumica e njerëzve nuk duan: Më e rëndë se sa mendoni. Një kilogram peshq dhe përsëritje të pafundme nuk dërgojnë asnjë sinjal tek muskujt tuaj. Duhet një ngarkesë që të bëjë dy përsëritjet e fundit të një seti vërtet të vështira.

Në praktikë: 2 deri 4 grupe pune për çdo ushtrim, 6 deri 12 përsëritje, duke përfunduar secilin grup duke ndjerë se ke një deri në tre më shumë në veten tënde. Kur mund të bëni dy përsëritje më shumë se herën e kaluar, shtoni peshë zakonisht 2.5 kg në ngjitjet e mëdha, 1 deri në 2 kg në ato të vogla.

Makinat nuk janë një opsion më i dobët. Nëse gjunjëja është e mërzitur ose ekuilibri nuk është si më parë, një shtypje e këmbëve dhe një rradhë e mbështetur në gjoks do të ndërtojnë shumë muskuj. Rregullore bar është ende e vlefshme për të mbajtur për shkak të asaj që ata bëjnë për eshtra, kështu që nëse ju mund të, të mbajë një të rrëshqitur dhe a ngjitje e vdekur në program, edhe me ngarkesat e modesta.

Si duket një javë

Dy deri në tre seanca të forcës së trupit në javë janë të mjaftueshme për shumicën e grave. Tre janë më të mira se dy nëse ke kohë; katër rrallë herë është e nevojshme dhe shpesh bëhet një arsye për të mos bërë asgjë.

Seancë A: Shtrëngimi i këmbëve, shtrëngimi i shpatullave, shtrëngimi i gjoksit, shtrija e kofshëve, mbathja e fermerit. Seancë B: Lëvizje me trup, shtypje mbi kokë, tërheqje me anë të shpinës ose me ndihmën e kokës, shtrëngim të ndarë, plank. Pesë ose gjashtë ushtrime, 45 deri në 60 minuta.

Kardio shkon së bashku me ngritur, jo në vend të saj. Dy seanca prej 20 deri 30 minutash në javë plus 7000 deri 8000 hapa në ditë mbulojnë zemrën, peshën dhe humorin tuaj. Çfarë ndryshon në të vërtetë në qëndrueshmërinë në fazat hormonale që kemi mbuluar veçmas në pjesën mbi Kardio dhe hormonet femra- Po.

Nëse do të kthehesh pas një pushimi të gjatë, mos fillo me planin e plotë gjashtë javët e para kanë logjikën e tyre dhe ka një plan të veçantë për ta.- Po.

Proteina: Numri që ia vlen të mbani mend.

Pas menopauzës muskujt reagojnë më pak me gatishmëri ndaj një vakti, kështu që sasia që aktualisht aktivizohet në ndërtimin e muskujve është më e lartë se sa dikur. Përqendrohuni për 1.6 deri në 2.0 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë. Për një grua 70 kg kjo është 110 deri në 140 gram.

Shpërndarja ka rëndësi pothuajse aq sa dhe numri i përgjithshëm: 25 deri në 40 gramë për vakt, tre ose katër herë në ditë. Mëngjesi është zakonisht një hendek. Kafeja dhe toastet ju japin rreth 5 gramë. Vezët, jogurti, djathëra, peshku, pula dhe balonat me kokrra e mbyllin pa shumë përpjekje.

Monohidrati i kreatinës në 3 deri në 5 gram në ditë është një nga pak shtesat me prova serioze për forcën dhe masën e muskujve. Në gratë pas menopauzës, provat duken premtuese, por nuk janë plotësisht të vendosura. Nuk është as ilaç as magji, por është e lirë dhe e sigurt për shumicën e njerëzve të shëndetshëm.

Dieta agresive është armiku i vërtetë këtu. Nëse po humbni peshë, mbani deficitin e moderuar, proteina të larta dhe grupet e rënda në plan përndryshe humbni pikërisht indet që po përpiqeni të mbroni.

Kocka vjen me muskulin.

Densiteti i eshtrave bie më shpejt në pesë deri në shtatë vitet e para pas menstruacionit të fundit. Kocka reagon në të njëjtën gjë që bën muskujt: ngarkesë dhe goditje.

Gjumi i rëndë, ngjitja e trupës dhe shtypja e këmbëve janë pjesë e punës. Pjesa tjetër vjen nga sulme të shkurtra të kërcimit 10 deri në 20 kërcime ose ulje të vogla, tre herë në javë, zgjat rreth një minutë. Edhe ecja e shpejtë dhe ngjitja e kodrës janë të rëndësishme.

Kalciumi dhe vitamina D janë të shumta; sa dhe nga ku është trajtuar në artikullin mbi Kalciumi dhe shëndeti i eshtrave tek gratë- Po. Nëse keni qenë diagnostikuar me osteoporozë, bëni një kërcim të qartë dhe një fleksim të thellë të shtyllës kurrizore me mjekun tuaj para se të filloni.

Gjumi, nxehtësia dhe rimëkëmbja

Djersa e natës shkatërron gjumin dhe mungesa e gjumit të dobëson forcën dhe gatishmërinë për të dalë. Kjo është një problem i vërtetë fiziologjik, jo një justifikim.

Në praktikë: Vendosni seancat më të vështira në pjesën e ditës kur ndiheni më mirë, e cila për shumicën e grave është në mëngjes. Nëse ke fjetur katër orë, mos e anuloni... Lëvizni një set në çdo ushtrim dhe mbani peshën. Çdo gjashtë deri në tetë javë, merrni një javë më të lehtë me rreth gjysmën e grupeve të zakonshme.

Ngrohja është më e rëndësishme se më parë. 5 deri në 10 minuta lëvizje të lehta plus dy grupe të lehta të ngritjes para se të filloni punën. Dhimbja e nyjeve që zgjat për ditë të tëra do të thotë se ngarkesa apo teknika është e gabuar, jo se je shumë i vjetër për të ngritur.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Disa gjëra palestra nuk i rregullojnë. Shkoni tek mjeku juaj mjekësor për gjakderdhje të jashtëzakonshme të rënda ose të zgjatura, gjakderdhje pas një viti të plotë pa menstruacion, dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje ose fluturime për shkak të ushtrimeve.

E njëjta gjë vlen edhe nëse ke thyer një kockë në një rënie të vogël, nëse nyjet të lëndohen në paqe, ose nëse simptomat e menopauzës po e shtrembërojnë rëndë jetën e përditshme. Terapia me hormone është një bisedë me një mjek, jo një vendim për të bërë një artikull dhe skanimi i dendësisë së kockave rekomandohet individualisht, bazuar në faktorët tuaj të rrezikut.

Versioni i shkurtër

• Humbja e muskujve përshpejtohet rreth menopauzës; dy deri në tre seanca të forcës së trupit të plotë në javë është përgjigja më efektive.
• Ngritja e rëndë në mënyrë të duhur: 24 grupe, 612 përsëritje, një deri në tre përsëritje të mbetura në rezervë, dhe shtoni peshë rregullisht.
• Hani 1.62.2.0 g proteina për kilogram peshë trupore në ditë, të ndara në 254040 g në tre ose katër vakte.
• Kocka ka nevojë për goditje si dhe ngarkesë: 10 20 hops tre herë në javë, plus mjaft kalcium dhe vitaminë D.
• Pas një nate të keqe, shkurto vëllimin e gjakut në vend të sesionit; gjakderdhja pas menopauzës ose një thyerje nga një rënie e vogël ka nevojë për një mjek.