Të kthehesh në palestër pas një cezariani

Një plan konkret për t'u rikthyer në trajnim pas një cesare: çfarë të bëni nga javja e parë deri në muajin e gjashtë, sa grupe, sa peshë dhe kur të vizitoni një mjek.

Një cezariane nuk është "lindja e lehtë" është një operacion në bark që prish disa shtresa të murit të barkut dhe në mitër. Kjo është arsyeja pse kthimi në stërvitje ndjek një rend që nuk mund ta kalosh, pavarësisht se sa e fortë ishe para shtatzënisë. Më poshtë është një plan konkret: Çfarë, kur, sa grupe dhe sa peshë.

Çfarë po ndodh në të vërtetë nën plagë?

Pika e prerjes kalon nëpër lëkurë, yndyrë nënlëkësore, fasci (shkëmbi i fortë që mban muskujt e barkut), pastaj muskujt tërhiqen anash, pastaj peritoneumi dhe më në fund muri i mitrës. Fascia ka rëndësi më të madhe këtu është ajo që transmeton ngarkesën kur ngre diçka ose kollit.

Koha e shërimit: në 6 javë gjembja ka afërsisht 50~60% të forcës së indit të shëndetshëm, në 3 muaj rreth 70%, dhe pas 6-12 muajsh diku afër 80%. Nuk kthehet kurrë në 100%. Kjo nuk është arsye për të qenë i frikësuar, është një arsye për të mos testuar një-repetit max tuaj në muajin e tretë.

Nervat e vogla të lëkurës janë prerë gjithashtu, kështu që mpirje ose një ndjesi e çuditshme mbi plagë është normale dhe mund të zgjasë 6-12 muaj.

Javë 06: Kjo nuk është stërvitje ende.

Qëllimi këtu është qarkullimi, frymëmarrja dhe lëvizja pa ngarkuar plagën.

Po ecja. Javë e parë: 5 10 minuta, 2 3 herë në ditë, tokë të sheshtë. Javë 23: 15 minuta. Deri në javën 6: 25-30 minuta në një herë.
Të marr frymë. 2 3 herë në ditë, 10 frymëmarrje të ngadalta. Shtrihuni në shpinë, dorën mbi brinjat e poshtme, thithni për 4 sekonda kështu që brinjat të zgjerohen anash, thithni për 6 sekonda. Kjo është baza për gjithçka më vonë.
Po ngre. Asgjë më e rëndë se foshnja në mbajtës realisht deri në 5 kg. Nuk mbaj një fëmijë 12-15 kg, as çanta për blerje, as një biçikletë për të ngjitur shkallët.
Po ngrihem nga shtrati. Rrotullohu në anën tënde, lëshoji këmbët, shtoni me krahun tënd. Mos u ul drejt nga gënjeshtra për muajin e parë.

Kontrollin e 6 javëve nuk është dritë e gjelbër për gjithçka.

Vizita e zakonshme e 6 javëve konfirmon se plagë duket e pastër dhe mitër është shëruar. Kjo nuk do të thotë që je e lirë për barbell. Do të thotë që mund të filloni punë të lehtë dhe të kontrolluar. Nëse mund ta arrini një, një vlerësim me një fizioterapist të dyshemesë është më i vlefshëm se çdo plan në internet. Një cezari nuk e mbron dyshemenë e legenit, sepse ishte shtatzënia që e ngarkoi atë, jo lindja.

Javën 612: ndërtimi i bazës

Tre herë në javë, 15-20 minuta. Pa nxitim, dhe pa tërheqje në plagë nëse tërheq, shkurton gamën e lëvizjes.

Gluten Bridge 3 grupe prej 12, mbajeni 2 sekonda në krye.
Peshku i vdekur 3 grupe prej 8 për çdo anë, ngadalë, prapa shpinës në dysheme.
Qeni i zogjve 3 grupe prej 8 për anë.
Rrëmbimi i gjurit në anën e tij 2 grupe prej 15.
Shëtitja e fermerit 68 kg për dorë, 3 grupe prej 20 metra.
Qëndrimi në krah të përkrahshëm me peshën e trupit 3 grupe prej 10.

Nga javët 68,8, sapo plagë është mbyllur plotësisht pa grimca, filloni mobilizimin e plagës: 3 5 minuta në ditë, duke përdorur majat e gishtave për të lëvizur lëkurën lart dhe poshtë, nga njëra anë në tjetrën dhe në rreth. Duhet të ndihet e çuditshme, jo e dhimbshme.

Muajt 36: ngarkesat reale

Tani palestër. Dy deri në tre seanca të tërë trupit në javë, 23 grupe prej 81212 përsëritje, RPE 6).7 (që do të thotë 34 përsëritje të mbetura në rezervuar).

Shtresa e gojës fillimi 81010 kg.
Lëvizja e rëndë rumune një bar 20 kg ose një kettlebell 12 16 kg.
Rresht me një krah të vetëm 812 kg.
Shtypja e sipërme dy peshore 57 kg.
Shkatërrim i ndarë Pesha e trupit e parë, 3 grupe prej 8 për këmbë.

Progresioni: kur grupi i fundit është i pastër, pa rrjedhje urine dhe pa tërheqje në plagë, shtoni 2.5 kg në seancën tjetër. Nëse humbni ose ndjeni presion poshtë kur bëni mbajtëse, pesha është shumë e rëndë tërhiquni një hap dhe kthehuni në punën e frymëmarrjes.

Diastaza: si ta kontrolloni vetë

Shtoni në shpinë, gjunjët të përkulura, gishtat e një dore të vendosura në mes të vijës së mesme, pikërisht mbi mushkëri. Ngre kokën dhe shpatullat pak. Nëse hapësira mes muskujve të barkut merr 2 gishta ose më pak dhe fundi ndihet i fortë, je mirë. Nëse ju duhen 3 ose më shumë gishta, ose pjesa e poshtme ndihet e butë dhe zbeh, anashkaloje shtrëngimet, ngjitjet dhe pllakat për 3 ose 4 muajt e parë dhe qëndro me insektin e vdekur dhe qenin e zogjve, duke nxjerrë frymë ndërsa bën përpjekje. Në tre gishta, shiko një fizioterapist.

Të vraposh dhe të kërcesh.

Jo më parë. 12 javë, dhe realisht 162020 javë për shumicën e njerëzve. Testimi para se të kryeni testin e parë: 30 minuta ecje e shpejtë pa simptoma, 10 gjunjë me një këmbë, 10 kërcime me një këmbë dhe 20 kërcime në vend të gjitha pa rrjedhje urine, pa dhimbje legenike dhe pa presion poshtë. Lojë e parë: 1 minutë vrapimi / 2 minuta ecje, 15 minuta në total.

Ushqimi, ushqimi me gji dhe ritmi

Qëndrimi në gjumë kushton 450-500 kcal në ditë. Nëse jeni duke ushqyer, mos u ulni nën 1,8002,0002,000 kcal furnizimi me qumësht dhe shërimi i gjakut tuaj vuajnë më parë se yndyra e trupit tuaj. Proteina 1.62.2.0 g për kilogram peshë trupore (për 70 kg kjo është 110140140 g në ditë). Lëngu 2.53 litra. Një normë realiste e humbjes së yndyrës është 0.30.0.5 kg në javë, jo më shumë.

Një gjë tjetër: Në 5 orë gjumë të prishur, sesioni që dikur ishte RPE 6 është RPE 8 sot. Kjo nuk është tërbim, është lodhje. Në javë të tilla, shkurto sesionin në 20 minuta në vend që ta kalosh.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni menjëherë një kontroll nëse keni:

temperaturë mbi 38 °C, skuqje, nxehje ose shkarkim nga plagë;
një shenjë e cila hapet ose një ënjtje e fortë dhe e dhimbshme nën të;
gjakderdhje të rënda (shtrydhja e një pendë brenda një ore), ose gjakderdhje me mpiksje pas javës 6.
dhimbje, skuqje ose ënjtje në njërën thërrë ose vështirësi në frymëmarrje dhe dhimbje në gjoks kjo është urgjente;
rrjedhje urine ose jashtëqitje, ose ndjesi se diçka del nga vagina;
Dhimbje e gjymtë që përkeqësohet javë pas jave në vend që të qetësohet.

Versioni i shkurtër

6 javët e para: vetëm ecje (deri në 30 minuta), punë të frymëmarrjes dhe asgjë më e rëndë se 5 kg.
Javën 612: insekt i vdekur, qen zogj, urë glute, shëtitje fermer 3 herë në javë për 15 20 minuta, plus 3 5 minuta mobilizimi ditor të plagës.
Muajt 36: palestër 2×3 herë në javë, 2×3 grupe 8×12, RPE 6×7, shtoj 2.5 kg në një kohë.
Të realizohet jo më herët se në javën e 12-të dhe vetëm pasi të kalojë testin e 10 kërcimeve me një këmbë pa rrjedhje.
Nëse jeni duke ushqyer me gji: të paktën 1,8002,0002,000 kcal, 1,62.2,0 g proteina për kg dhe jo më shumë se 0,5 kg humbje peshe në javë.