Mëngjeset pesë minutëshe me 30 gram proteina: tre receta

Tre mëngjeset mund t'i bëni në pesë minuta, secili me rreth 30 gram proteina, me sasi të sakta, hapa të qartë dhe një numër të vlerësuar kalori për porcion.

Kur keni pesë minuta në mëngjes, proteina është gjëja e parë që zhduket nga mëngjesi. Një ëmbëlsira dhe një kafe të japin shtatë ose tetë gramë, dhe kjo është deri në drekë. Këto tri mëngjeset janë bërë në një tas, një tenxhere dhe një shaker, secila prej tyre ka rreth 30 gram proteina, dhe asnjëra prej tyre nuk ka nevojë për ndonjë gjë të përgatitur natën e mëparshme.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: 5 minuta për recetë. Gjir: 0 minuta për tasin dhe për të skuqur, 3 minuta për omletën. Porcione: Një porcion për recetë, pra tre mëngjes të veçantë.

Të gatuaj për dy është një dyfishim i plotë i çdo sasi. Omleti është përjashtim: Nëse doni një tenxhere 28 cm ose dy parti, përndryshe pjesa e mesme mbetet e papërpunuar.

Përbërësit

1. të mos ketë një Peshkë me jogurt grek me vazo dhe gjembra

250 g jogurt grek (2% yndyrë)
30 g drithë e rrotullosur
100 g barishte, të freskëta ose të ngrira
10 g mjaltë
një thërrmë kanellë (të opsioneve)

2. Të mos ketë më shumë. Omlete me vezë dhe të bardha të vezës me djathë

2 vezë (rreth 120 g të lëvozë)
120 ml të bardhë të vezëve të lëngshme ose të bardhë të 4 vezëve
20 g djathë gjysmë të fortë, të grumbulluar
80 g domate qershie
5 ml vaj ulliri
një grimcë kripe dhe piper.

3. Të mos jesh i ndyrë. Shake me banane dhe gjalpë kikiriku

200 ml qumësht (1,5% yndyrë)
25 g pluhur proteina e mjaltit (rreth 20 g proteina)
1 banane, rreth 100 g të lëmuar
10 g gjalpë kikiriku
23 kub akulli

Metoda

Peshkë me jogurt

Vendos yogurtin në një tas të thellë dhe liroje me lugë.
Përzieni drithëra për rreth 20 sekonda, derisa të jenë të lagura.
Nëse malmet janë të ngrirë, lërini ato jashtë për dy minuta ose ngrojini për 30 sekonda në mikrovalë me cilësinë më të ulët.
Shtoni himrat dhe mjaltin dhe rrokullisni vetëm nga sipër, kështu që frutat të mbeten të plota.
Pylli me kanell dhe ha menjëherë. Nëse e lini më shumë se dhjetë minuta, vaji thith lëngun dhe gjithçka bëhet e fortë.

Omletë

Ngro një tigan prej 24 cm mbi mesatare dhe shtoni vajin e ullirit.
Vëni vezët dhe të bardhët me një furkë për pesëmbëdhjetë sekonda, pastaj përpunoni.
Prerë domatet me qershish në gjysmë dhe lërini 30 sekonda në tenxhere për t'u zbutur.
Hidhni vezët, ulni nxehtësinë në mesatare dhe tërhiqni skajet drejt qendrës me një spatula derisa baza të vendoset.
Shpërndarja mbi djathë, palosni omletën dhe hiqni pjatën nga zjarri pas 30 sekondave nxehtësia e mbetur shkrir djathën mjaft mirë.

Shake

Hidhja e qumështit para pluhurit, qoftë me blender apo me shaker, kështu që asgjë nuk ngrihet në fund.
Shtoni proteina, bananen e thyer në copa dhe gjalpin e kikirikut.
Hidheni akullin dhe përzieni për 30 sekonda.
Nuk ka blender: Push bananen me nje furçë, vendos gjithçka ne nje shaker dhe trondit per 20 sekonda.
Pini brenda disa minutash, sepse ajo ndahet dhe duhet të dridhet përsëri.

Ushqimi për porcion

Këto shifra janë një vlerësimi për porsion, të llogaritur nga sasitë e listuara më lart. Varësisht nga jogurti, djathti dhe pluhuri që përdorni, një lëkundje rreth dhjetë për qind është normale.

Peshkë me jogurt

Kaloritë: rreth 360 kcal
Proteina: 30 g
Karbohidratet: 44 g
- Gjak: 8 g

Omletë

Kaloritë: rreth 340 kcal
Proteina: 31 g
Karbohidratet: 5 g
- Gjak: 21 g

Shake

Kaloritë: rreth 345 kcal
Proteina: 30 g
Karbohidratet: 36 g
- Gjak: 9.5 g

Variacionet dhe shkëmbimet

Skyr zëvendëson gramin e jogurtit grek për gramin dhe ju jep tre deri në katër gram më shumë proteina me më pak yndyrë. Jogurt i zakonshëm nuk bën punën këtu: 250 g sjell afërsisht 10 g proteina, kështu që do të keni nevojë për 20 g pluhur mbi të për të arritur të njëjtin numër.

Malnit janë aty për fibra dhe një sasi të vogël sheqeri, por luleshtrydhe ose boronica funksionon në të njëjtën mënyrë. Nëse doni shifrat e sakta, ne i kemi ato për framboza dhe për Frutat e freskëta- Po.

Pa qumësht dhe vezë: zëvendësoni jogurtin me një version soje me të paktën 5 g proteina për 100 g dhe shtoni 20 g pluhur bimor dhe në mëngjes me dhjetë minuta të tjera për të bërë Pankake vegane me proteina të bananeve në vend të omletës.

Një copë bukë me grurë të plotë 40 gramësh së bashku me omletën shton rreth 95 kcal, 3.5 g proteina dhe 17 g karbohidrate, gjë që ia vlen nëse stërviteni para mesditës. Kur edhe pesë minuta është shumë, një përgatitje e ushqimit për pesë ditë të mbulon dhe të mban baret e proteinave të prodhuara në shtëpi Në dollap merret me mëngjesin që hani në makinë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse ushqimet me qumësht ju lënë rregullisht të fryrë, të ngërçur ose të vraponi në tualet, receta nuk është problemi ndoshta është laktoza, dhe kjo vlen të kontrollohet me një mjek mjekësor para se të hiqni një grup të tërë ushqimesh. Në rastet e sëmundjeve të veshkave ose të mëlçisë, marrja e proteinave duhet të planifikohet me një mjek dhe jo nga një artikull.

Me pak fjalë.

Tre mëngjeset, pesë minuta punë, rreth 30 gram proteina secili. Peshk yogurt kur ke nevojë për karburant për stërvitje, omletë kur ke pak karbohidrate, lëkundje kur je duke ngrënë në lëvizje. Të tre janë në mes të 340 dhe 360 kcal, që përputhet me një deficit aq lehtë sa edhe me mirëmbajtjen.