Një omletë me 31 gram proteina që në fakt shijon diçka.

Një recetë hap pas hapi për omletë me të bardhët e vezëve me sasi të sakta, rreth 31 gram proteina për porcion, dhe rregullimet e vogla që e ndalojnë shijen e asgjëje.

Nëse keni lënë ndonjëherë gjysmë omlete me të bardha të vezës në pjatë, sepse ishte e gomëzuar dhe e butë, nuk ishte problemi me të bardha. Hiqni të verdhët, yndyrën dhe kripin dhe hiqni pothuajse gjithçka që ka shije, duke lënë ujë dhe proteina. Kjo version e ka vetëm mjaftueshëm yndyrë dhe erëza për ta bërë të vlefshme për t'u ngrënë, ndërsa një porcion ende ka rreth 310 kalori dhe 31 gram proteina.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: 10 minuta. Gjir: 10 minuta. Porcione: 2. Të mos ketë më shumë.

Përdorni një pjatë 24 deri 26 cm të pambështjellë. Nëse e tua është më e vogël, gatuani dy omlete të ndara. Mbingarkimi i një pjatë të ngushtë të jep një mes të papërpunuar dhe një bazë të djegur, e cila është mënyra e dytë më e zakonshme që kjo pjatë shkon keq.

Përbërësit

400 g bardhë vezë (rreth 12 bardhë vezë ose 400 ml nga një karton)
2 të verdhëza të vezëve (rreth 34 g)
60 g feta, të copëtuar
120 g domate qershie, të copëtuara në gjysmë
80 g spinaq të freskët
30 g qepë të kuqe, të copëtuar mirë
10 ml vaj ulliri
5 g mustardë Dijon (një lugë çaji e nivelit)
2 g paprika e ëmbël e tymosur
3 g kripë
piper i zezë i freskuar, sipas shijes
5 g shalë të freskët ose petërshelë

Metoda

Hidhini bardhë në një tas dhe shtoni të dy të verdhët, mustardën, paprikën e tymosur, kripin dhe piperin. Push për 30 sekonda derisa përzierja të bëhet e verdhë dhe pak shkumë. Nuk do ta shijosh hardinën si hardinë; ajo e mprehton kripin dhe e ndihmon përzierjen të ngrihet më fort.
Ngrojeni tenxherën mbi një tavolinë të mesme dhe shtoni vajin e ullirit. Jepi 30 sekonda që të ngrihet temperatura para se të futet diçka.
Shtoni qepën dhe gatuani për 2 minuta, duke përzier. Shtoni domate me qershie dhe gatuani për 2 minuta të tjera, derisa lëkurat të fillojnë të ndahen.
Shtoni spinaqen dhe përzier për 1 minutë, vetëm derisa të zbehet. Vendosni perimet në një pjatë dhe shkarkoni lëngjet. Perimet e lagura janë arsyeja kryesore pse këto omlete bëhen të lagura.
Ulni nxehtësinë në mesatare. Kthejeni pjatën, derdhni përzierjen e vezëve dhe lëreni të qetë për 60 sekonda.
Tërhiqni skajet drejt qendrës me një spatula dhe shtrini pjatën në mënyrë që përzierja e papërpunuar të kalojë në boshllëqet. Vazhdoni për 3 deri në 4 minuta, derisa pjesa e sipërme të jetë e lagur, por jo më lëng.
Shpërndajini perimet e gatuar dhe feta të copëtuar në gjysmë. Vendosni një kapak dhe lini 2 deri në 3 minuta që djathti të zbutet.
Fto omletën mbi mbushjen, hiqi pjatën nga zjarri dhe rri për 1 minutë që të përfundojë qendra. Shpërndajeni mishin e mishit mbi të dhe ndani në dy pjesë.

Ushqimi për porcion

Këto shifra janë një vlerësimi për porsion, të përpiluara nga sasitë e mësipërme dhe të ndara me dy.

Kaloritë: rreth 310 kcal
Proteina: rreth 31 g
Karbohidratet: rreth 6 g
- Gjak: rreth 16 g

Shumica e yndyrës vjen nga feta, të verdhura dhe vaji. Lëshoje krejtësisht feta dhe një porcion bie në rreth 230 kcal dhe 27 g proteina, por humb shumë shije me të, kështu që gjysma e tij në 30 g është zakonisht tregtimi më i mirë.

Variacionet dhe shkëmbimet

Nëse i numëroni makrot me kujdes, lini një të verdhë dhe shtoni 30 g gjoks të tymosur. Porsioni mbetet afër 300 kcal dhe proteina ngrihet mbi 33 g. Nëse keni nevojë për më shumë karburant për stërvitje, shërbeni me një ose dy fusha bukë me gruri të plotë.

Feta është një këmbim i mirë për 60 g halloumi ose 40 g cheddar të pjekur. Një djathë me yndyrë të ulët funksionon, por është shumë më i butë, kështu që rritni paprikën e tymosur në 3 gram dhe shtoni një grusht të shumës së çilive për të kompensuar.

Në vend të spinaqit, provoni 100 g qepë të pjekur, 80 g piper të pjekur ose 60 g floret e brokolive. Përdorni kërpudha vetëm nëse i frytni ato vetëm për 4 deri në 5 minuta së pari, përndryshe ato lëshojnë shumë ujë në tenxhere.

Për një mëngjes të përgatitur përpara, omleta ruhet deri në 48 orë në frigorifer dhe ngrohet përsëri në një tenxhere të thatë në 2 minuta në vend të mikrovalës. Nëse ju jeni duke ndërtuar një javë të ushqimeve, ajo qëndron mirë së bashku me Tuna dhe orizi me vezë për përgatitjen e ushqimit, dhe në mëngjes kur nuk mund të përballen me një tenxhere ka Jogurt grek me fruta dhe arra si vakt i plotë- Po.

Me pak fjalë.

Blerat e vezëve nuk janë të butë nga natyra. Nuk shijojnë asgjë kur gatuajnë pa yndyrë, pa kripë dhe me perime që nuk janë shteruar. Dy të verdhëza, një lugë çaji mustardë, paprika e tymosur dhe 60 gram feta do ta rregullojnë këtë për shumë pak kosto shtesë në kalori.

Një porcion ju jep rreth 31 gram proteina për 310 kalori, që e bën një mëngjes të fortë ose një darkë të lehtë pas stërvitjes. Nëse do diçka më të rëndë më vonë në ditë, patate të ëmbla me mish pulë përshtatet mirë, dhe një dëshirë e ëmbël është e mbuluar nga këto ëmbëlsira proteine pa pjekje- Po.