Pankake vegane me proteina banane: recetë me 29 g proteina

Pankake me banane pa vezë dhe pa qumësht me sasi të sakta, 25 minuta nga tastiera në pjatë dhe rreth 29 g proteina për porcion.

Pankake të bëra pa vezë apo qumësht kanë tendencë të shkojnë në dy mënyra: ose të rrëzohen në momentin që përpiqesh t'i kthej ato. Nuk është pjesa vegane që e shkakton atë është se ngrohja nuk ka asgjë që e mban së bashku pasi vezët të zhduken. Banana e pjekur, farat e rreshtuar të lirit dhe mielli i mishit të mishit të mishit e rregullojnë këtë, dhe 40 g proteina bimore për çdo porcion sjell rreth 29 g proteina.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: 10 minuta. Gjir: 15 minuta. Të gjitha: 25 minuta. Recepti bën 2 porcione rreth 8 krehpirë me 101212 cm në diametër, katër në pjatë.

Duke e dyfishuar grushtin, shtohet rreth 10 minuta, pasi në tenxhere mban vetëm të njëjtin numër në një kohë.

Përbërësit

240 g banane të pjekura (2 të mesme, të lëmuar)
120 g drithë e rrokullisur, e shqyer në miell
40 g pluhur proteinave bimore (hërshinë, soja ose një përzierje, rreth 80% proteina)
200 ml qumësht soje pa sheqer
10 g farë të rraskapitur të qepës
5 g pluhur buke
2 g kanellë e thithur
1 g kripë
10 ml vaj për pjatë (rapit ose diellkushës)

Metoda

Shtrydh bananat me furkë në një tas të madh derisa të mbeten vetëm disa grumbulli të vegjël. Sa më të errët dhe më të pjekur të jetë banana, aq më e ëmbël do të jetë pjekja nuk do të keni nevojë për sheqer të shtuar.
Përzieni 10 g farë linash të thelluara në 30 ml qumësht soje dhe lini për 5 minuta për t'u zbutur. Ky xhel është zëvendësuesi i vezës dhe arsyeja kryesore pse pikat mbahen së bashku.
Në një tas të dytë, përzieni përbërësit e thatë: Mjalti i drithërave, proteina në pluhur, pluhur pjekës, kanellë dhe kripë. Shpërndajeni pluhurin e proteinave derisa është ende i thatë, pasi grumbullime janë shumë më të vështira për t'u zhvendosur më vonë.
Përzieni përzierjen e thatë në banane, shtoni xhelit të linës dhe 170 ml të mbetur të qumështit. Përzieni për 20 30 sekonda, vetëm derisa të mos mbeten xhepat e thatë.
Pushoni për 5 minuta. Aveta dhe pluhuri i proteinave absorbojnë lëngje, kështu që trashësia vendoset; nëse është shumë e ngurtë për t'u përhapur në tenxhere, liroje me një tjetër 203030 ml qumësht.
Ngrojeni tenxherën në temperaturë të mesme dhe freskoni me një film të hollë vaj. Për çdo pancake fusni dy lugë të ëmbëlsirës dhe mos e përhapni rrotat më të trashta mbajnë formën më mirë.
Gatuani për 2 3 minuta, derisa flluska të shpërthejnë në sipërfaqe dhe skajet të humbasin shkëlqim. Kthehu dhe jepju atyre edhe 1 2 minuta.
Ngarkoni krepët e gatshme në një pjatë. Avulli i bllokuar i mban ato të buta ndërsa pjesa tjetër gatua.

Gabimi i zakonshëm është shumë nxehtësi. Pluhur proteina djeg para se të vendoset mesatare, duke lënë një korë të errët mbi mishin e papërpunuar.

Ushqimi për porcion

Një vlerësimi për porsion (nga dy), të llogaritur nga sasitë e mësipërme:

Kaloritë: rreth 520 kcal
Proteina: 29 g
Karbohidratet: 67 g
- Gjak: 15 g

Shifrat ndryshojnë me pluhurin e proteinave që përdorni dhe sa të mëdha janë bananat tuaja. Proteina e bushtrave dhe sojës kanë një profil aminoacidesh pak më të dobët se sa e mjaltit të qumështit, kështu që ndihmon për të marrë puls në vende të tjera të ditës një tas me Gulash me thjerrëza e mbulon atë lehtë.

Variacionet dhe shkëmbimet

Pa proteina në pluhur: Lëreni jashtë dhe në vend të kësaj shtoni 60 g arra ose mandulla. Një porcion bie në rreth 20 g proteina dhe fiton rreth 10 g yndyrë.

Pa gluten: Bleni drithëra të etiketuara pa gluten. Aveta e zakonshme shpesh gjen gjurmë gruri gjatë grimit, gjë që ka rëndësi vetëm nëse ke sëmundje celiake ose ke një ndjeshmërinë e konfirmuar.

Më i trashë ose më i hollë: shtoni 608080 ml më shumë qumësht dhe përdorni një tenxhere më të gjerë për krepët. Për amerikanët e gjatë, shtoni pluhurin e bukës deri në 7 gramë.

Përmbushje: 100 g barishte shton rreth 25 kcal dhe një sasi të dobishme të fibrave për shumë pak sheqer ka më shumë në copë në Kaloritë dhe proteinat e majmunëve- Po. Sirupat dhe shokolade mund të shtojnë 150-200 kcal në disa lugë, kështu që numëroji.

Këto mbahen në frigorifer për 3 ditë dhe nxehen përsëri për 30 sekonda në një tenxhere të thatë, gjë që i bën ato një opsion të arsyeshëm për gatim të grumbulluar. E njëjta mendimeshë vlen edhe për bar proteinave pa pjekje dhe granola me sheqer të ulët për mëngjeset kur 25 minuta nuk janë të disponueshme.

Me pak fjalë.

Banana e pjekur dhe liani bëjnë punën e vezës, mielli i vazos jep strukturë dhe 40 g proteina bimore e ngren një porcion në rreth 29 g proteina dhe 520 kcal. Ngrohja e mesme dhe një pushim pesë minutësh për pjekjen zgjidhin shumicën e gjërave që shkojnë keq me krepët vegane. Pjesa tjetër varet nga ajo që vendosni dhe sa kalori keni mbetur për ditën.