Përgatitja e ushqimit për pesë ditë: tre pjata dhe një listë blerjesh.

Tre enë të gatuajura në një pasdite të vetme, 15 porcione në total, sasitë e sakta në gramë, kaloritë dhe proteinat e parashikuara për porcion, plus një listë të gatshme të blerjeve.

Të dielën pasdite, dy orë në kuzhinë, dhe pyetja është gjithmonë e njëjtë: Çfarë mund të zgjasë deri të premten pa u mërzitur deri të mërkurën? Këto janë tre enë që gatuajnë në një sesion - pula e pjekur, mish i lopës dhe fasule me pipë, dhe kokrra me bushtër me kuskus - plus lista e blerjeve që vjen me to. Çdo sasi peshohet dhe numrat në fund llogariten nga ato sasi.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: 50 minuta. Në total (15 për pulën, 15 për cili, 20 për mishkëshët). Gjir: 75 minuta., por është e përsëritur cili vlon ndërsa pula pjek, dhe qepallat shkojnë më vonë. Realisht ju jeni në kuzhinë për rreth dy orë e pesëmbëdhjetë.

15 porcione (5 + 5 + 5). Kjo përfshin drekën dhe darkë për pesë ditë për një person, me pesë porcione që shkojnë drejt në frigorifer. Mëngjesi nuk është i përfshirë merrni atë veçmas, për shembull me Muffinë me proteina të bananeve dhe drithërave të pjekur në të njëjtin furrë.

Përbërësit

Pjatë 1 pula e pjekur me patate dhe brokoli (5 porcione)

1000 g kofshë të pulave pa kocka dhe lëkurë
1200 g patate
600 g brokoli (të freskët ose të ngrira)
40 ml vaj ulliri
4 thonj hudhër
10 g paprika e ëmbël
kripë, piper, origano të tharë

Peshk 2 mish me fasule dhe oriz (5 porcione)

800 g mish të copëtuar të lopës (rreth 10% yndyrë)
2 kuti me fasule të kuqe të veshkave (2 × 400 g, rreth 480 g të drenuar)
2 kuti domate me lule (2 × 400 g)
250 g oriz, peshë e thatë
250 g qepë (2 mesatare)
150 g piper të kuq (1)
3 thonj hudhër
20 ml vaj
10 g paprika, 5 g kuminë e thërrmuar, 2 g copëza cili (të opsioneve)

Pjesë 3 kokrra mishore me salcë domate me kuskus (5 porcione)

900 g kalorë të copëtuar
1 vezë (60 g)
60 g drithëra të bukës
120 g qepë (1 mesatar)
2 thonj hudhër
700 g pasata
300 g kuskus, peshë e thatë
20 ml vaj ulliri
kripë, piper, origano të tharë

Lista e blerjeve, gjithçka e kombinuar.

mish: 1000 g kofshë pulë, 800 g mish të copëtuar të lopës, 900 g kalorë të copëtuar
Perime: 1200 g patate, 600 g brokoli, 370 g qepë, 1 piper i kuq, 1 bulë hudhër
Dërga dhe shishe: 2 × 400 g fasule, 2 × 400 g domate prune, 700 g passata
mallra të thata: 250 g oriz, 300 g kuskus, 60 g copëza bukë
Të tjera: 1 vezë, 80 ml vaj ulliri, erëza (paprika, kumini, origano, kripë, piper)

Metoda

Ngrojeni furrën në 200 °C. Prerë patatet në copa 3 cm, thyej brokoli në floret, gjysmo gjoksat e mëdha.
Vendosni pulën dhe patatet në një tavolinë të madhe, derdhni mbi 40 ml vaj, shtoni hudhër të thyer, paprika, kripë dhe piper. Pjek për 25 minuta.
Shtoni brokoli në tavolinë, hidhni dhe pjekni për 15 minuta të tjera. Peshku është i gatshëm kur lëngjet e lëngjeve të pastrohen dhe mishi largohet lehtë.
Ndërsa ajo digjet: ngrohin 20 ml vaj në një tenxhere të gjerë dhe skuqin qepën dhe piperin e copëtuar për 5 minuta. Shtoni hudhrën dhe mishin e lopës të copëtuar, thyereni me një lugë dhe frytni për 8 minuta derisa të mos mbetet asgjë rozë.
Shtoni domate të konservuara, fasule të drenuar, paprika, kumini dhe 200 ml ujë. Lëreni të gatuhet në një zjarr të ulët për 25 minuta, pastaj përpunoni.
Gatuani 250 gramë orizi sipas paketës dhe mbajeni të ndarë nga cili në këtë mënyrë nuk do të jetë i pjekur deri të enjten.
Kokrra: Përzieni kalorën, vezën, copat e bukës, qepën e copëtuar, kripin dhe piperin, pastaj formoni 20 topa me rreth 50 g. Ata brunë në një tenxhere me 20 ml vaj për 5 minuta, derdhni mbi passata dhe hudhër, mbulo dhe nxehtë për 20 minuta. Mbuloje kuskusin me një sasi të barabartë të ujit të valë dhe lër për 5 minuta.
Ftojeni gjithçka në temperaturën e dhomës për jo më shumë se një orë, pastaj ndajeni në 15 enë. Dhjetë në frigorifer, pesë në frigorifer. Shkruaj datën në secilën kapak.

Ushqimi për porcion

Gjithçka poshtë është një vlerësimi për porsion, të përcaktuara nga sasitë e mësipërme. Një përqindje e vogël e të dyjave është normale, pasi përmbajtja e yndyrës në mish dhe madhësia e patates ndryshon.

Peshku me patate dhe brokoli

Kaloritë: rreth 540 kcal
Proteina: 45 g
Karbohidratet: 48 g
- Gjak: 17 g

Peshku me fasule dhe oriz

Kaloritë: rreth 650 kcal
Proteina: 44 g
Karbohidratet: 67 g
- Gjak: 21 g

Kokoshka me mish me bushtër me kuskus

Kaloritë: rreth 645 kcal
Proteina: 47 g
Karbohidratet: 63 g
- Gjak: 20 g

Swap dhe ndryshime

Nëse 650 kcal janë shumë për një vakt, ulni orizin dhe kuskusin nga 50 g në 35 g për porcion dhe ulni në gjysmë vajin në cili. Kjo do të largojë rreth 100 kcal dhe do të lërë proteinën të paprekur. Duke shkuar në anën tjetër, shtoni 30 g feta ose një lugë vaj ulliri kur të shërbeni.

Mishi i lopës në cili funksionon po aq mirë sa edhe kalorës i copëtuar, dhe e gjithë enët ka një zëvendësim pa mish Peshk i lëngut mbeten për të njëjtat tre deri në katër ditë dhe ulen në një gamë të ngjashme karbohidrate. Në një ditë kur doni diçka më të lehtë, shkëmbeni tavolinën e pulës për Salmoni i pjekur me perime, por gatuani të freskëta në ditë, sepse peshku nuk është një mbetje katër ditësh.

Dëshiron një pjatë të katërt pa gatuar më shumë mish? Orizi me ton dhe vezë vjen së bashku në dhjetë minuta nga gjërat që janë tashmë në dollap.

Në depo: Të tre mbahen tre deri në katër ditë në frigorifer në 4 °C dhe një muaj në frigorifer. Rishëtoni derisa të jetë shumë i nxehtë, jo i nxehtë dhe kurrë mos e ngrirni përsëri një pjesë që e keni shkrirë. Nëse diçka ka një erë të keqe ose një kapak është i fryrë, hidheni pa u diskutuar.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Sëmundja dhe diarreja pas ushqimit të dyshimtë zakonisht largohen brenda një ose dy ditësh me lëngje. Shkoni te mjeku nëse zgjat më shumë se 48 orë, nëse ka gjak në jashtëqitje, nëse keni ethe të lartë, ose nëse shfaqni shenja dehidratimi urinimi i vogël, marramendje, dobësi e dukshme.

Me pak fjalë.

Tre pjata, një dyqan, dy orë 15 orë punë dhe 15 porcione që mbajnë 44 deri në 47 gram proteina secila. Gjërat që njerëzit bëjnë gabim: mbajini orizin dhe kuskusin larg salcës, frijini ushqimin para se të mbyllni enët dhe ngrirni menjëherë pesë porcione në vend që t'i vendosni në fund të frigoriferit deri të premten.