Bukë dhe stërvitje: se çfarë lloji të zgjidhni dhe sa përshtatet

Pyetja që njerëzit bëjnë nuk është se cili bukë është më e shëndetshme. Është nëse bukë duhet të shkojë nëse ata duan që stërvitja të tregohet. Nuk ka. Por shumica e njerëzve po hanë shumë më shumë se sa mund të imagjinojnë.

Një copë peshon 30 deri në 40 gramë, që është 80 deri në 100 kalori. Një bukë e madhe e sheshtë rreth 180 g ka 450 deri në 500 kalori në vetvete pesë ose gjashtë fërkime në një seancë. Kjo hendek është ku të hash pak bukë qetë kthehet në një të pestën e kalorive të ditës.

Numrat për 100 g dhe për copëza

Shifrat lëvizin me recetën, mielin dhe bukën, kështu që i trajtojmë këto si mesataret e rrumbullakosura për 100 g bukë të përfunduar:

• Trigu i bardhë: rreth 260 kcal, 899 g proteina, 50 g karbohidrate, 23 g fibra
• Trigu i plotë: rreth 250 kcal, 101212 g proteina, 45 g karbohidrate, 67 g fibra
• Rrugë e errët: rreth 250 kcal, 899 g proteina, 68 g fibra
• Peshk i bardhë: në mënyrë efektive të njëjtë si e bardhë, rreth 260 kcal dhe 23 g fibra
• Bukë për të pirë: rreth 280 kcal për 100 g, por fshesa janë më të hollë (253030 g), kështu që 708585 kcal një fshesa

Në një pjatë që do të thotë dy fjali të drithërave të plota të plotë vijnë në afërsisht 180 kcal, 7 g proteina dhe 45 g fibra. Dy copë tokë të bardhë me një kalori të ngjashme me rreth 6 g proteina dhe 2 g fibra. Dallimi i kalorive është i vogël. Dallimi i fibrave dhe sa kohë të mban secili prej tyre, nuk është.

Një numër që rrallë përmendet: kripë. Puni zakonisht përmban 1 deri në 1,3 g kripë për 100 g. Hani 200 gram bukë në ditë dhe keni përdorur një pjesë të mirë të kripës para se të shtoni ndonjë erë.

Ka proteina në bukë, por gruri është i paktë në lizinë, kështu që në vetvete nuk është proteina e mirë. Kjo nuk ka rëndësi kur të ketë mish, vezë, qumësht ose drithëra diku në të njëjtën ditë.

Të përshtatet me ditën

Nëse po e kontrolloni kalori, numëroni copat në vend që të mendoni në sasi të paqarta. Tre ose katër fjali në ditë, kështu që 100 deri në 140 g, ulet rehat në shumicën e planeve. Gjashtë fërkime plus një bukë të sheshtë me drekë është një bisedë tjetër.

Për trajnimin, buka është një burim i shkëlqyeshëm karbohidrateve: e shpejtë, e lirë dhe e lehtë për stomakun për sa kohë që nuk është e mbushur me yndyrë. Dy fusha të bardha 90 minuta para seancës bëjnë punën si çdo gjë më e shtrenjtë. Arsyeja përputhet. orizi i bardhë kundër orizit të kuqPër shembull: më pak fibra afër sesionit, dhe më larg ajo nuk është më një faktor.

Në mëngjes, buka funksionon vetëm me proteina pranë saj. Një copë me marmeladë ka 150 kalori që të mbajnë për një orë dhe të lënë të uritur deri në dhjetë. Nëse mëngjeset janë të ngushta, një mëngjes pesë minutësh me 30 g proteina është një pikë fillestare më e mirë se një copë tjetër, dhe drithëra janë një shkëmbim i arsyeshëm kur keni nevojë për diçka që zgjat më gjatë.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Të përshtatet nëse ngre apo vrapon dhe ke nevojë për karbohidrate që janë të lehta për t'u ngrënë dhe të tretura shpejt. Gjithashtu ju përshtatet nëse për të arritur kalorive tuaja është një luftë buka është një nga ushqimet më të lehta për këtë.

Të përshtatet më pak nëse fillon të jesh i uritur shpejt dhe të kesh porcione të vështira për t'i mbajtur. Buka vjen me çdo vakt dhe është ushqimi më i lehtë për t'u ngrënë pa e regjistruar fare. Kur ditari i ushqimit duket se nuk është kurrë i saktë, buka është vendi i parë ku duhet të kërkohet.

Nëse keni sëmundje celiake ose keni një problem të konfirmuar me glutenin, bukët e grurit, gjitrit dhe cebollit janë jashtë, dhe nuk ka rrugë të mesme për këtë. Bukë pa gluten zakonisht ka më pak fibra dhe proteina, kështu që fibra duhet të vijë nga një vend tjetër me qëllim.

Kombinimet e thjeshta

• Dy fusha drithëra, dy vezë dhe domate: rreth 340 kcal dhe 19 g proteina
• Një copë gjethe, 100 gram shishe dhe një lugë çaji mjaltë: rreth 200 kcal dhe 15 g proteina
• Dy fusha tost, 100 g pula dhe harpeka: rreth 330 kcal dhe 35 g proteina, drekë e bërë
• Një copë bukë me një tas me Fasule ose lëngje gruri dhe pulsitë mbulojnë aminoacidet e dobëta të njëri-tjetrit
• Dy fusha, gjysma e një avokado dhe një vezë: Një mëngjes plot, por buxheti rreth 400 kcal

Koncepte të gabuara të zakonshme

Buka të bën të pjekur. Kaloritë e tepërta. Buka eshte thjesht ushqimi qe eshte me e lehte te hahet shume, sepse shkon me cdo gje.

Ushqimet me grurë të plotë janë opsioni dietik. Kalori për kalori është pothuajse e njëjtë me të bardhë. Avantazhi është fibra dhe ngopja, jo më pak kalori.

Peshtu është më pak me karbohidrate. Nuk është. Fermentimi ndryshon shijen, strukturën dhe deri në një farë mase mënyrën e tretjes, por kalori dhe karbohidrate qëndrojnë afër bukës së bardhë.

Bukë më e errët do të thotë drithëri të plotë. Ngjyra shpesh vjen nga malti ose karameli. Lexoni përbërësit: Mjalti i grurit të plotë duhet të renditet dhe të renditet afër krye.

Karbohidratet natën ruhen si yndyrë. Nuk ka një orë pas së cilës buka kthehet në yndyrë trupore. Ajo që ka rëndësi është numri i përditshëm.

Pa gluten është më e shëndetshme. Vetëm nëse ke një arsye për të shmangur glutenin. Përndryshe zakonisht është një shkëmbim: më pak fibra dhe proteina për të njëjtat kalori.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse buka sjell fryrje, diarre ose dhimbje, ose ke humbur peshë pa u përpjekur, mos e heq glutenin vetë. Testimi i celiakisë bëhet ndërsa jeni duke ngrënë gluten e lini atë paraprakisht dhe rezultati mund të kthehet gabimisht i qartë. E njëjta gjë vlen edhe për skuqje të vazhdueshme, anemi të theksuar ose lodhje që nuk ngrihet.

Me pak fjalë.

• Një copë është 304040 g dhe 80100100 kcal; një bukë e madhe është pesë ose gjashtë copë.
• Mollë e gjethe dhe gjethe japin 688 g fibra për 100 g, e bardhë 23 g, me pothuajse të njëjtat kalori.
• Tre deri në katër fjali në ditë përshtaten me shumicën e planeve.
• Bukë e bardhë para stërvitjes nuk është gabim; ruani fibrat për ushqime më vonë pas sesionit.
• Buka vetem nuk do te te mbaje te ngopur pa proteina perkrah saj matematika nuk funksionon.
• Kontrolloni përbërësit dhe kripë, jo ngjyrën e kores.