Madhësia e krahut: si te krijosh nje jave qe rrit biceps dhe triceps

Krahët janë zakonisht gjëja e parë që njerëzit matin dhe gjëja e fundit që lëviz. Shumë ngritursi i këmbëve i kanë goditur çdo javë për vite me radhë dhe kaseta thotë të njëjtën gjë, dhe arsyeja është pothuajse gjithmonë mënyra se si është rregulluar java dhe jo ndonjë ushtrim sekret i munguar. Ja si duket një javë që shton madhësi.

Pjesa më e madhe e krahut të tij është tricepsi.

Tricepsët përbëjnë rreth dy të tretat e masës muskulore në krahun e sipërm, bicepsët shumë më pak. Kushdo që bën gjashtë grupe rrudhat dhe dy grupe presione në javë është duke punuar në fund të gabuar të krahut.

Triceps ka tre koka, dhe koka e gjatë kalon në nyjen e shpatullave. Ajo zgjatet vetëm kur krahu është mbi kokë ose të paktën tërhequr prapa trupit, kështu që shtypja e banjës dhe zhytjet vetë nuk do ta mbulojnë atë.

Nën biceps është brachialis, një fleksor i pastër i bërrylit. Kur rritet, shtyp me forcë bicepsin dhe majat duken më të mbushura. Mbajtja me çekiç dhe rrotullimet e kundërta janë mënyra se si e arrin.

Ajo që stërvitja nuk mund ta ndryshojë është forma. Muscle gjatësi barku, ku kulmi qëndron dhe hendeku poshtë deri në bërryla janë trashëguar, e cila është e mbuluar në thellësi më të madhe në copë në gjenetika dhe forma e muskujve- Po. Mund të kesh më shumë muskuj, por jo një plan të ndryshëm.

Sa grupe në javë?

Për shumicën e ngriturësve të muskujve për argëtim, 10 deri në 20 grupe për grup muskulor në javë është një varg i arsyeshëm. Për krahët që ushtrohen në rreth 8 deri në 16 grupe të drejtpërdrejta për biceps dhe të njëjtat për triceps, të shpërndara në dy ose tre ditë.

Duhet të llogaritet edhe puna indirekte. Ngritjet e kokës, rreshtet dhe tërheqjet e gjirit ngarkojnë me forcë bicepset, ndërsa shtypja e banjës, shtypja e kokës dhe zhytjet godasin tricepset. Një rregull i rëndë: Një grup i rëndë i tërheqjes vlen rreth gjysmën e një grupi të drejtpërdrejtë të bicepsit.

Nëse tashmë keni bërë 12 set për shpinën dhe 12 për gjoksin dhe shpatullat, krahët tuaj kanë marrë ekuivalentin e gjashtë plus gjashtë set para se të prekni një bar të rrudhat. Shtoni tetë deri në dhjetë grupe të drejtpërdrejta për muskul në krye dhe jeni afër tavanit nga i cili shumica e njerëzve mund të shërohen.

Dy apo tre herë në javë është më mirë se të hedhësh gjithçka në një seancë. Dhjetë grupe rrudhat në një stërvitje të vetme zakonisht do të thotë se tre setet e fundit janë të lodhura dhe të pakuptimta.

Të përshtaten në javë

Në një shtytje tërheqje këmbët të ndara krahët të rendit veten: Triceps në ditë push, biceps në ditë tërheqje. Bëni gjashtë seanca në javë dhe çdo muskul merr dy hapësira të drejtpërdrejta pa shtuar një ditë shtesë dhe plani i plotë është në udhëzuesin për të Shtypni këmbët e shtrihet në javë- Po.

Në një ndarje të katër ditësh të sipërme të poshtme, vendosni tre grupe biceps dhe tre triceps në fund të çdo dite të sipërme. Kjo është 12 grupe të drejtpërdrejta për muskul në javë me një frekuencë prej dy, që është shumë.

Në tre sesione të trupit të plotë, shtoni një grup biceps dhe një tricep në fund të çdo stërvitjeje, plus një bllok i shkurtër prej tre setesh për muskul në ditën kur keni më shumë kohë.

Nëse krahët e tu me të vërtetë po mbeten pas gjithçkaje tjetër, ia vlen të shpenzosh gjashtë deri në tetë javë duke i rritur volumin e tyre, ndërsa të ulësh shpinën dhe këmbët për t'i mbajtur në rregull. Kjo është logjika prapa një blloqi i specializimit, dhe pika është se ju nuk mund të shtyjnë gjithçka në një kohë.

Zgjedhja e ushtrimit: mbulojnë tre pozicione

Një muskuj ngarkohet ndryshe kur shtrydhet sesa kur shkurtohet, prandaj mënyra më e sigurt është të mbulohen të dy skajet. Zgjidhni dy ose tre ushtrime për çdo muskul dhe qëndroni me to për të paktën dy muaj.

Për biceps: rrudhat me peshore ose rrudhat me tela me krahun prapa trupit për pozicionin e shtrirë, rrudhat me barbell në këmbë për mes dhe rrudhat e predikimit ose përqendrimit për fundin e shkurtuar. Shto rrudhat e thyer për krahët e krahëve dhe krahët e para.

Për triceps: zgjerimet e sipërme me një kabllo ose një peshore janë mënyra më e drejtpërdrejtë për të ngarkuar kokën e gjatë nën shtrirje. Shtyrjet e tricepsit të shtrirë mbulojnë mesin, dhe shtypjet e ulura plus mbajtja e afërt e bankut merren me pjesën tjetër.

Asnjë nga këto lëvizje nuk është e re. Një pjesë e mirë e paketave të mjeteve është e njëjtë si ajo ishte pesëdhjetë vjet më parë dhe ende funksionon, si artikulli në Trajnimi i epokës së artë - Epo, është e vërtetë. Makinat më të mira nuk e kanë ndryshuar logjikën themelore.

Duke bërë numrin e setit

Një grup pune duhet të përfundojë një deri në tre përsëritje pa dështim. Nëse mund ta rrëshqisni dhe të grimoni edhe pesë, kjo ishte një ngrohje.

Krahët e tyre i bëjnë mirë 6 deri në 15 përsëritje me pesha të lira dhe 15 deri në 25 për kabllot. Kontrollo uljen për dy deri në tre sekonda dhe përdor gamën e plotë, sepse rrokullisja gjysmë-përsëritje është arsyeja më e zakonshme që asgjë nuk ndodh.

Të lëkundësh trupin, të lësh bërryla të ngrihet dhe të rrotulloj shpatullën përpara, të gjitha këto e lëvizin punën në shpinë dhe në delta. Nëse duhet ta ngrejë për ta lëvizur, pesha është shumë e rëndë.

Progresi në dy hapa: Së pari shto përsëritje brenda rrezeve të synimit, pastaj shto peshë. Shkruani setet tuaja, sepse pa një log nuk ka asnjë mënyrë për të ditur nëse marsi është më i fortë se janari.

Mbajeni pushimin në interval prej 90 sekonda deri në dy minuta, duke përfshirë izolimin. Pauzat më të shkurtra vetëm shkurtojnë setin tjetër.

Ushqimi, shërimi dhe pritjet e sinqerta

1.6 deri 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë është një varg që ia vlen të qëndroni brenda. Për të rritur, duhet edhe një sasi e vogël kalori, rreth 200 deri në 400 në ditë, pasi një kalori më e madhe kryesisht shndërrohet në yndyrë.

Armët rrallë rriten në një deficit, ata mbajnë. Nëse jeni duke bërë dietë, qëllimi është të mbani madhësinë që keni në vend që ta shtoni atë, dhe se sa kohë duhet të zgjasë çdo fazë është e mbuluar në artikullin mbi përbërja dhe prerja e pllakave- Po.

Shtatë deri në nëntë orë gjumë është pjesë e programit, jo një bonus. Krahët janë muskuj të vegjël dhe shërohen shpejt, por vetëm nëse pjesa tjetër e javës nuk është kaos.

Masoni një herë në muaj, gjithmonë në të njëjtin vend, në të njëjtën kohë të ditës dhe në të njëjtin gjendje, të relaksuar ose të përkulur, për sa kohë që është e qëndrueshme. Për një ngritur të stërvitur një deri në dy centimetra në vit është një rezultat i mirë, ndërsa një fillestar mund të bëjë më mirë në vitin e parë. Rrethma e krahëve rritet gjithashtu kur shpatullat dhe shpinë rriten, sepse krahu nuk qëndron vetë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja e bërrylit ose e tendonës që zgjat më shumë se dy ose tre javë, pavarësisht se po e lëshësh me një dorë, meriton një ekzaminim, jo një tjetër javë të njëjtë stërvitjeje.

Ngërçimi, mpirja ose dobësia në dorë dhe gishta nuk është një problem i muskujve dhe duhet të kontrollohet menjëherë.

Dhimbje e papritur e mprehtë me një ndjesi të shpërthimit, plagë të shpejta dhe një ndryshim i dukshëm në formën e muskujve pas një ngjitjeje të rëndë kërkon kujdes urgjent, pasi mund të jetë një thyerje e tendinit.

Versioni i shkurtër

• Triceps është rreth dy të tretat e krahut të sipërm, kështu që jepni të paktën aq set sa biceps, nëse jo më shumë.
• Përqendrohuni për 8 deri në 16 grupe të drejtpërdrejta për muskul në javë për dy ose tre ditë, dhe llogaritni tërheqjen dhe shtypjen tuaj drejt asaj totale.
• Dy ose tre ushtrime për çdo muskul, me të paktën një që e ngarkon pozicionin e shtrirë, siç janë rrudhat me prirje dhe zgjerimet e kokës.
• Përfundimi vendos një deri në tre përsëritje nga dështimi, përdorni gamën e plotë, kontrolloni uljen dhe regjistrojini numrat.
• Pa një sasi të vogël të tepërt, proteina të mjaftueshme dhe gjumë të mjaftueshëm asgjë nuk rritet, dhe një deri në dy centimetra në vit është ritmi realist pasi të jeni stërvitur.