Si të krijosh një plan 1800 kalori për humbjen e yndyrës

Për shumicën e njerëzve, 1800 kcal në ditë krijon një deficit prej 300 deri në 600 kcal, që rezulton në afërsisht 0.3 deri në 0.6 kg në javë. Problemi është rrallë herë numri, por struktura. Improvizoje gjithë ditën dhe deri në orën 8 të mbrëmjes ke 350 kcal dhe 60 g proteina të mbetura për t'u përshtatur. Ja si t'i ndajmë 1800 kcal përpara, me një ditë të plotë mostre.

Së pari kontrolloni nëse 1800 është numri juaj.

Një llogaritje e përafërt që është mjaft e saktë për të filluar me: shpenzimet e energjisë në pushim janë rreth 22 kcal për kilogram peshë trupore për gratë dhe 24 kcal për kilogram për burrat- Po. Shtrembeni këtë me një faktor aktivitet prej 1.4 deri në 1.6 nëse stërviteni tre deri në katër herë në javë dhe qëndroni ulur gjatë gjithë ditës.

• Gruaja, 70 kg: 70 × 22 = 1540, herë 1.45 = rreth 2230 kcal në ditë. 1800 kcal eshte deficit prej rreth 430 kcal, qe eshte e drejte.
• Burrë, 90 kg: 90 × 24 = 2160, herë 1.5 = rreth 3240 kcal. 1800 kcal është një deficit prej 1440 kcal, që është shumë. Numri i tij fillestar është më afër 2500 kcal.

Rregulli i punës: mbaj deficitin në 15 deri në 25 për qind të shpenzimeve totale- Po. Nëse jeni një burrë mbi 85 kg, 1800 kcal zakonisht është shumë agresive për muajin e parë.

Pjesë 1800 kcal në tre numra

Rregulli është i rëndësishëm: Proteina e parë, pastaj yndyrna dhe karbohidratet marrin atë që mbetet.

• Proteina: 1.8 deri në 2.2 g për kg. Me 70 kg është 125 deri 155 g. Merrni 140 g, që është 560 kcal.
• - Gjak: të paktën 0,8 g/kg. Në 70 kg është 56 g, rrumbullakosja në 60 g, ose 540 kcal. Kur e lëvizin më poshtë, ngopja dhe hormonet zakonisht vuajnë.
• Karbohidrate: Pjesa tjetër. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, që është 175 g.

Përkrah kësaj, synoni për 25-35 g fibra Për çdo kilogram, rreth 30 ml ujë, pra rreth 2.1 litra me 70 kg.

Pse proteina shkon e para

Në një deficit trupi djeg muskuj dhe yndyrë. Proteinat plus stërvitja e forcës është kombinimi i vetëm që e ngadalëson atë. Për më tepër, 40 gram proteina në një vakt ju mbajnë të ngopur dy deri në tre orë më gjatë se të njëjtat kalori nga biskota.

Struktura: katër vakte, proteina në secilën

Punoni me një kornizë prej 450 / 600 / 250 / 500 kcal dhe të paktën 30 g proteina për vakt. Nuk ka asgjë magjike në lidhje me katër vakte, por katër është më e lehtë për të planifikuar dhe më e vështirë për të marrë gabim.

Dita e mostrave: rreth 1750 kcal dhe 135 g proteina

Të gjitha peshat janë të papërpunuara.

Mëngjesi, rreth 435 kcal, 38 g proteina

• 200 g jogurt grek, 2% yndyrë 130 130 kcal, 20 g proteina
• 50 g drithë e rrokullisur 190 190 kcal, 6 g proteina
• 100 g manaferra 50 kcal
• 10 g arra 65 kcal

Drekë, rreth 565 kcal, 45 g proteina.

• 150 g gjoks pulë 165 165 kcal, 35 g proteina
• 70 g oriz, i matur i thatë 250 250 kcal
• 250 g perime të vjelura ose të pjekura në tigan 60 60 kcal
• 10 ml vaj ulliri 90 90 kcal

Snack, rreth 230 kcal, 22 g proteina

• 150 g djathë të ulët në yndyrë ose djathë të ngrirë 150 150 kcal, 21 g proteina
• një mollë e mesme 80 kcal

Darka, rreth 500 kcal, 32 g proteina.

• 150 g mish të copëtuar të lopës, 10% yndyrë 240 240 kcal, 30 g proteina
• 250 g patate 200 kcal
• sallatë e madhe me 5 ml vaj 60 kcal

Kjo na jep 50 deri në 80 kcal për një kafe me qumësht ose një katror me çokollatë. Dhoma e lirë nuk është planifikim i pakujdesshëm; është arsyeja pse plani mbijeton një javë të tërë.

Tre gjëra që zakonisht thyejnë 1800 kcal.

1. Vaj dhe dressime. Një lugë vajri është 90 kcal. Tre lugë në ditë janë 270 kcal. Nuk e ke vënë re. Matni vajin me lugë, jo me sy nga shishja.
2. Kalori të lëngshme. Gjysmë litër lëng ka rreth 220 kcal, dy kafe me qumësht dhe sheqer rreth 150 kcal, një birrë rreth 200 kcal. Kjo është një e treta e buxhetit ditor para se të përtypet diçka.
3. Fundjavën. Pesë ditë me 1800 kcal dhe dy ditë me 3200 kcal mesatarisht deri në rreth 2200 kcal në javë, që për shumicën e njerëzve është ruajtje. Planifikoni ditët e fundjavës me 2000 deri në 2200 kcal në vend të kësaj.

Si ta dish nëse funksionon?

Peshojeni veten tre deri në katër herë në javë, në mëngjes pas banjos, në të njëjtat kushte çdo herë. Ndiqni mesataren javor, jo çdo ditë të vetme, sepse uji i trupit lëkundet 1.5 kg në të dyja drejtimet.

Nëse mesatarja javore nuk lëviz për tre javë rresht., bëj një nga dy gjëra: të shkurtojë 150 deri në 200 kcal, më e lehtë nga karbohidratet, ose të shtojë 3000 hapa në ditë. Jo të dyja së bashku, ose nuk do ta dish se cila funksionoi.

Përveç 1800 kcal, mbaj stërvitjen e forcës Tre herë në javë, 4 deri 5 ushtrime për sesion, 3 grupe prej 6 deri 10 përsëritje, plus 8000 deri 10,000 hapa në ditë. Pa këtë humb shumë muskuj në deficit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Para se të filloni një deficit të vetë, flisni me një mjek nëse keni diabet të tipit 1 ose tip 2, sëmundje të veshkave ose të mëlçisë, një gjendje të tiroides, nëse jeni shtatzënë ose po ushqeni me gji, ose nëse merrni insulinë, ilaçe për presion të gjakut ose antikoagulantë. Dozat shpesh duhet të rregullohen kur konsumimi bie.

Ndaloni dhe kontrolloni nëse:

• humbni më shumë se 1 kg në javë për më shumë se tre javë
• BMI juaj është nën 20 dhe ende dëshironi të humbni peshë
• keni vrull, humbni mendje ose rrahja e pulsit në pushim mbetet nën 50
• menstruacioni juaj ndalon për dy cikle radhazi
• Ju e njihni tronditjen e ushqimit: Peshqitje, ngrënie sekrete, numërim obsesiv

Një plan 1800 kcal është një mjet për dy deri në katër muaj, jo një gjendje e përhershme. Pasi të arrini objektivin, shtoni 100 deri në 150 kalori në javë derisa të vendoset shkalla.

Versioni i shkurtër

• Shiko numrat dhe shiko nëse 1800 kcal është një deficit prej 15 deri në 25 për qind për ty; për burrat më të mëdhenj zakonisht nuk është.
• Pjesë për 70 kg: 140 gram proteina, 60 gram yndyrë, 175 gram karbohidrate.
• Katër vakte, të paktën 30 g proteina në secilën, plus 50 deri në 80 kcal të dhomës së lirë ditore.
• Matni vajin me lugë, pak e pini kalori dhe planifikoni fundjavën me 2000 deri në 2200 kcal.
• Mesatarja u ndal për tre javë? Prit 150 deri 200 kcal ose shto 3000 hapa një ndryshim në një kohë.