Ergometri i veshtirjes: teknikë, gabime të zakonshme, dhe për kë i përshtatet

Si funksionon një goditje e saktë e varjes, cilat gabime shkaktojnë dhimbje të shpinës, plus vendosje të frenuesve dhe sesione konkrete javore për fillestarët.

Ergometri i qafës është një nga makina të pakta që ngarkon këmbët, shpinën dhe krahët me një lëvizje të vetme pa goditur nyjet tuaja ashtu si vrapimi. Problemi është se shumica e njerëzve e përdorin atë gabim: Ata tërheqin me krahët, ulen të përkulur, dhe pas dhjetë minutash dhimbja e shpinës së ulët në vend të këmbëve. Ja si duket një goditje e saktë, cilat gabime shfaqen vazhdimisht dhe kujt i përshtatet makina.

Çfarë trajnon në të vërtetë erg

Me shpërndarjen e forcës, një goditje është përafërsisht 60% këmbë, 30% tru dhe shpinë, 10% krahë.- Po. Nëse krahët të lodhen para këmbëve, teknika jote është e gabuar nuk ka përjashtim nga ky rregull. Rezistenca është vetë-rregullore: sa më fort të tërheqësh, aq më e vështirë bëhet, kështu që intensiteti vjen nga ti, jo nga një ambient.

Përgatitja para goditjes së parë

Lëvizja e amortizimit: Nga 3 deri në 5, jo 10. Dhjetë nuk do të thotë më e vështirë, do të thotë një volan më të ngadaltë dhe më shumë ngarkesë në shpinë. Nëse monitori tregon një faktor të trazirave, synoni 11030130 për burrat dhe 100120 për gratë.
Plaka këmbësh: Rremë kalon në topin e këmbës, pak më poshtë gishtërinjve. Nëse thembat e tua ngrihen plotësisht gjatë gjithë rrugës, lëshoje shpatullat e këmbës në një pozicion.
Mbajtja: Gishtat mbi dorezën, gishti poshtë, kyçet e gjurit, të relaksuar aq të ngushtë sa të mbash një qese me ushqime.
Monitori: Kujdes për ndarjen 500 m dhe shpejtësinë e goditjes (spm). Këto dy numra të tregojnë gjithçka për seancën.

Sulmi në katër faza

1. të mos ketë një Kapni

Këmbët e këmbëve në vertikal, takat pak të ngritur, shpatullat përpara gjoksit, shpinë e sheshtë, trupi i prirur përpara rreth 10 15 gradë. Krahët drejt, zinxhiri horizontal. Nëse këmbët e këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve, ke shkuar shumë larg në rrëshqitje.

2. Të mos ketë më shumë. Përcjell

Rendi nuk ndryshon kurrë: këmbët trupin krahët- Po. Shtyni këmbën larg ndërsa krahët qëndrojnë të drejtë, pastaj hapni bagazhin, pastaj tërhiqni dorezën. Kjo zgjat rreth një sekondë dhe mban pothuajse të gjithë forcën.

3. Të mos jesh i ndyrë. Mjaft.

Mbajtësi në fund të brinjëve, bërrylat pas trupit, trupi i përkulur prapa rreth 10 20 gradë. Mos tërhiqni qafën dhe mos hidhni veten prapa.

4. Të mos e harrojmë. Përmirësimi

Renditje e kundërt: krahët trupin këmbët- Po. Duart e hapin gjunjët së pari, pastaj trupi lëvizin përpara dhe vetëm atëherë gjunjët përkulen. Rritja duhet të jetë rreth Dy herë më të gjatë se drive një raport 1:2. Nëse rikuperimi është aq i shpejtë sa i ngarkuesit, do të keni 40 rpm dhe nuk do të arrini askund.

Gabimet më të zakonshme

Krahët të përkulur para se të mbarojnë këmbët. Forca rrjedh dhe biceps bën punën e quadriceps.
Po hapja pjesën e pasme shumë herët. Trupi lëkundet prapa ndërsa gjunjët janë ende të përkulura arsyeja klasike që shpinën e poshtme të dhemb pas 10 15 minutash.
U kthye në kapje. Nëse nuk mund ta mbani kurrizën e shpinës në një presion të plotë, shkurtojeni rrëshqitjen dhe ndaloni para se të rrotulloheni në lombal.
Po xhiron rrëshqitjen. Vendbanimi shkon prapa por doreza nuk shkon. Këmbët janë më të forta se trupi dhe trupi rrëzohet.
- Dëmper në 10. Për shumicën e njerëzve është si të vishësh në rërë të lagur: Më pak goditje, më shumë ngarkesë, teknikë më të keqe.
Shpejtësi i lartë, forca e ulët. 32 spm në 2:40 do të thotë që po lëvizni; 22 spm në 2:20 është sesioni më i mirë.

Si duket një seancë konkrete

Ngrohja është gjithmonë 510 minuta vishje të lehtë me 182020 spm, plus 10 shtrëngime me peshë të trupit dhe 10 rrethime të shpatullave.

Fillestare (4 javët e para): 3 herë në javë, 1520 minuta me 20 spm, me një pushim 1 minutëshe çdo 5 minuta për të kontrolluar teknikën tuaj.
Rezistenca e bazës: 30 40 minuta të vazhdueshme në 20 22 spm, në një ritëm ku ju ende mund të flisni në fjali të shkurtra.
Intervalet: 5 x 500 m me 2 minuta pushim në 262828 spm. Qëllimi është që 500 metrat e fundit të jenë jo më shumë se 3 sekonda më të ngadaltë se i pari.
E shkurtër dhe e mprehtë: 10 x 30 sekonda në / 30 sekonda jashtë, 10 minuta në total useful e dobishme kur keni vetëm 20 minuta.
Testi: një maksimum prej 2000 m një herë në 8-12 javë. Jo më shpesh se kaq; është brutale, dhe teknika bie në fund kur je i shkatërruar.

Kush i përshtatet dhe kush më pak.

Punon mirë për njerëzit që mbajnë Pesha e tepërt e trupit për këdo që kthehet pas një pushimi të gjatë, dhe për njerëzit me pak kohë, pasi 20 minuta ju japin punë kardiokardiologjike dhe këmbë. Është gjithashtu një shtesë e fortë për stërvitjen e forcës, dy herë në javë.

Ju përshtatet më pak nëse ju nuk mund të mbajë një kurriz të neutrale. për shkak të këmbëve të ngurtë ose lëvizshmërisë së kufizuar të kyçit rregullo lëvizshmërinë e parë. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbje akute të shpinës dhe lëndime të reja të shpatullave: Erg përsëritet lëvizjen e njëjtë 200 herë në seancë, kështu që një gabim i vogël kthehet në një acarim të shpejtë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje në gjoks, shtrëngim ose frymëmarrje e shkurtër në mënyrë të papërshtatshme me përpjekjen ndaloni menjëherë dhe bëni një kontroll.
Dhimbje që radion nga shpinë poshtë këmbës, gjilpërat ose dobësia e këmbës.
Dhimbje të ulët të shpinës që zgjasin më shumë se 2 javë ose zgjim gjatë natës.
Vdekje, rrahje të parregullt të zemrës ose dështim gjatë ushtrimeve.
Nëse keni një sëmundje të zemrës, presion të lartë të gjakut ose jeni shtatzënë, pajtohuni me mjekun tuaj për sasinë e stërvitjes para se të filloni.

Versioni i shkurtër

Një goditje është 60% këmbë, 30% tru, 10% krahë këmbë për të lëvizur krahë për të shërbyer, krahë për të shërbyer këmbë për të shërbyer.
Demperi 35, rikuperimi dy herë më i ngadaltë se lëvizja, doreza deri në brinjat e poshtme.
Gabimet më të zakonshme: Të përkulësh krahët herët, të hapësh prapa, të rrumbullakosh prapa në kapje.
Filloni me 3 seanca në javë prej 1520 minutash me 20 spm; provoni 2000 m maksimumi çdo 81212 javë.
Dhimbje në gjoks, dridhje në këmbë, ose dhimbje në shpinë pas 2 javësh do të thotë një mjek, jo një seancë tjetër.