Ngritja e trupit: teknikë e duhur, gabime të zakonshme, dhe për kë i përshtatet

Një konfigurim hap pas hapi i ngjitjes së trupit, gabimet që ngjitësit e ngjitjes përsërisin më shpesh, si të zgjidhni një variacion për ndërtimin tuaj, dhe një grup konkret dhe numra të rep.

Lartmaca e vdekur është një nga disa ngjitës që ngarkon shpinën, bërrylat, këmbët dhe mbajtjen në një lëvizje të vetme, prandaj numrat ngjiten më shpejt në të sesa në pothuajse çdo gjë tjetër. Është gjithashtu ngjitja më e shpejtë për shkatërrim: Një gabim i vogël i konfigurimit shfaqet menjëherë në pjesën e poshtme të shpinës. Më poshtë është teknika hap pas hapi, gabimet që shihni më shpesh në çdo palestër dhe se si të zgjidhni variantin që përshtatet me trupin tuaj.

Çfarë ndodh në fakt në ashensor?

Rripi rritet sepse i shtrini gjunjët dhe gjunjët, jo sepse shpinë e drejtë. Më së shumti punën e bëjnë muskujt e kockave dhe të glutes, këmbët e kurrizës mbajnë pozicionin izometrik (nuk shkurtohen, rezistojnë përkuljes), dhe këmbët e këmbës mbajnë barën në krah të trupit. Rruga e barit është afër një linje të drejtë mbi mes të këmbës. Nëse videoja tregon një harkë 5 deri në 10 cm përpara, ju jeni duke humbur peshë në bar dhe shëndetin e shpinës.

Vendosje hap pas hapi

Këmbët e gjata si hip, 20 deri 25 cm mes thembjeve, gishtat e këmbëve të shtrirë 10 deri 15 gradë.
Bar mbi mes të këmbës, rreth 2 deri në 3 cm nga thonjtë e këmbës. Nëse nuk është aty, lëvizi me këmbët, jo me barën.
Mbajeni këmbët në majën e këmbës dhe mbajeni duart jashtë gjunjëve, me një distancë prej 55 deri 60 cm. Dytë mbi dore për aq kohë sa mbahet mbajtja; ruajeni mbajtjen e përzier për grupe mbi 85 përqind të maks.
Sillni këmbët përpara derisa të prekin barin. Shpatullat e tij mbarojnë pak përpara barit, jo direkt mbi të.
Përzieni këmbët, sikur të përpiqeni ta përkulni shkopin drejt trupit tuaj, dhe tërhiqni lëngun nga krahët dhe shkopin derisa pllaka të klikonin qetë.
Frymëzoji me 70 deri në 80 për qind të kapacitetit në barkun tënd, përkrah barkun tënd sikur të je duke u përgatitur për një goditje, pastaj shtyre dyshemenë larg.
Pasi të hapet barra, shtyni gjunjët përpara për të mbyllur plotësisht. Shpirti jashtë në krye ose në rrugën poshtë.

Tërheqja zgjat 1 deri në 2 sekonda: Mollët kthehen më parë, gjunjët përkulen vetëm pasi barra kalon nën ta.

Gabimet më të zakonshme

Një shpinë e rrumbullakët

Një rrumbullakim i lehtë i pjesën e sipërme të shpinës nuk është një katastrofë; një përkulje e shpinë e lombalës është. Shkaku i zakonshëm nuk është një bërthamë e dobët por shumë peshë dhe një instalim i kapërcyer. E rregullon duke marrë 10 deri në 20 për qind nga bari dhe duke bërë 3 deri në 4 grupe nga 5 derisa videoja të tregojë të njëjtin kënd të shpinës nga dyshemeja në bllokim.

Barja po largohet.

Nëse barra lëviz rreth gjunjëve tuaja në vend që përgjatë tyre, krahu i pengesës bëhet më i gjatë dhe shpinë e juaj paguan ndryshimin. Tensioni i gjirit para tërheqjes ndihmon, së bashku me ndjenjën e qëllimshme të tërheqjes së shkopinjve. Çorape të gjata janë praktike, jo të kota.

Mjetet e gjurit janë shumë të ulëta.

Një ngritur trupore nuk është një ulje me një bar në dorë. Filloni me gjoksat shumë të ulta dhe gjunjët tuaja shtyjnë shkopin përpara, kështu që 10 cm të parët humben. Mollët duhet të jenë më të larta se gjunjët dhe më të ulëta se shpatullat.

Të bësh një gjuajti nga dyshemeja.

Duke e goditur barin me krahët e lirë krijon një thonj të disa qindra Newton dhe është arsyeja e zakonshme që biceps të plasë me një kapje të përzier. Tensioni është i pari, gjithmonë.

Hiperextending në krye

Duke i hedhur shpatullat prapa dhe duke shtyrë legenin përpara nuk shton asgjë tjetër përveç kompresimit të lombal. Të ngrihesh është të ngrihesh: Mollët dhe gjunjët të mbyllura, brinjët poshtë.

Të kërcejë nga dyshemeja.

Përsëritjet që kthehen nga pllaka japin një ndjenjë të rreme forcë. Për punën teknike, ndaloni gjysmë sekonde në dysheme mes çdo përfaqësuesi.

Një seri përfundon kur forma prishet, jo kur motivimi mbaron. Një reputacion i keq kushton më shumë se pesë reputacione të mira.

Varietete dhe për kë përshtaten

E zakonshme nga dyshemeja një standard i mirë për proporcione mesatare dhe lëvizshmëri normale të kofshës.
Lëvizja e rëndë rumune fillon në krye, bie në mes të thonjve, gjunjët janë të përkulura rreth 15 gradë. Zgjedhja më e mirë nëse e zakonshme shqetëson shpinën tuaj ose nëse hamstrings janë shënjestra. Përdorni 60 deri në 70 për qind të peshës suaj konvencionale.
Sumo qëndrim më i gjerë, tru më i drejtë, rrugë më e shkurtër bar. I përshtatet trupave më të gjata me krahë më të shkurtra, dhe kujtdo që toleron dobët fleksimin e lombal.
Tërheqje me bllok (5 deri në 10 cm) për ngriturësit e gjatë, këmbët e gjata dhe lëvizshmërinë e kufizuar të kyçeve ose të kofshëve.
Barra e kurthit ngarkesat qëndrojnë në linjë me trupin dhe kërkesa për pjesën lombare është më e ulët. Një version i arsyeshëm për hyrjen për 2 deri në 3 muajt e parë.

Sete, përsëritje dhe frekuencë

Një ose dy herë në javë, me të paktën 72 orë mes seancave të rënda.
Forca: 3 deri 5 grupe prej 3 deri 5 përsëritje në 80 deri 87 për qind të maksimumit.
Madhësia dhe teknika: 3 deri 4 grupe prej 6 deri 10 përsëritje në 65 deri 75 për qind, duke lënë 2 deri 3 përsëritje në rezervë.
Ngrohje: 5 deri në 8 minuta punë të lehtë, pastaj bosh 20 kg bar x 8, 50 për qind x 5, 70 për qind x 3, 85 për qind x 1.
Progresion i fillestareve: shtoni 2,5 deri në 5 kg në javë për 8 deri në 12 javët e para derisa forma mbetet e qëndrueshme, pastaj 2,5 kg çdo javë të dytë ose të tretë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja e muskujve që largohet pas 2 deri 3 ditësh është normale. Shkoni te mjeku nëse shfaqet ndonjë nga këto:

Dhimbje që rrezaton poshtë këmbës nën gjunjë, me dridhje ose dobësi të këmbëve.
Dhimbje e shpinës që nuk zbutet pas 7 deri në 10 ditësh pushim relativ dhe aktivitet të lehtë.
Dhimbje të mprehta gjatë ngjitjes së karburanteve, të pasuar nga ënjtje ose plagë.
Një fryrje ose ngurtësi në të majtë që përkeqësohet kur shtrëngoni, e cila mund të jetë një hernie.
Vdekje, të mërzitura ose të pavetëdijshme nën ngarkesë, sidomos me presion të lartë të gjakut.
UrgjentePër shembull: humbje e kontrollit të fshikëzës ose zorrëve ose mpirje rreth të qafës.

Nëse keni një herniatë të diskut, presion të pakontrolluar të gjakut, një operacion të kohëve të fundit në bark ose jeni shtatzënë, bisedoni me një mjek ose fizioterapeut para se të shkoni në bar.

Versioni i shkurtër

Bar mbi mes të këmbës, 2 deri në 3 cm nga thonjtë, shpatullat pak përpara barit.
Merrni lëngun dhe vendosni këmbët para se të tërheqni; kaloni atë dhe çdo gabim tjetër bëhet i mundshëm.
Rrethësimi i lombal, një ark i shtypur përpara dhe i shtrirë shumë poshtë shpjegojnë dhimbjen e lidhur me ngjitjen e trupit.
1 deri 2 seanca në javë, 3 deri 5 grupe prej 3 deri 10 përsëritje, duke shtuar 2.5 kg derisa teknika të mbahet.
Dhimbje në këmbë, dridhje ose dobësi në këmbë nuk janë gjëra për t'u stërvitur që është një vizitë tek mjeku.