Rreshtin me bar T: teknikë e duhur, gabime të zakonshme, dhe për kë i përshtatet

Ngritje pas hapi në radhë T-bar dhe ekzekutimi, pesë gabimet që pengojnë përparimin, dhe grupe konkrete, përsëritje dhe kohë pushimi për seancën tuaj të ardhshme.

Rresht T-bar duket i thjeshtë kapje, tërheqje, ulje por në praktikë shumica e njerëzve e drejtojnë atë shumë shpejt dhe shumë të rëndë. Të bëhet siç duhet, ju jep shumë punë të shpinës me më pak ngarkesë të shpinës se një barbell. Këtu është hap pas hapi, gabimet që shfaqen vazhdimisht, dhe se kush është në rregull me ashensorin.

Çfarë trajnon dhe pse do ta zgjidhni atë

Rreshti i barës T është një tërheqje horizontale e bërë e përkulur: Njëra anë e shkopit është e lidhur me dyshemenë (përkufizimi i minës tokësore ose një cep i dhomës) dhe ju tërheqni anën tjetër drejt stomakut tuaj. Punëtorët kryesorë janë të qenit, të qenit në mes, të qenit romboid dhe të qenit në anën e pasme. Biceps dhe krahët e para ndihmojnë, ndërsa shpinën e poshtme, glutes dhe hamstrings punojnë izometrikisht ata mbajnë pozicionin tuaj për të gjithë grupin.

Në krahasim me barbellën, barja lëviz në një harkë, kështu që është më e lehtë të mbash një kurriz neutral dhe barja nuk të ngërthen kurrë në gjunjë. Mbajtja është zakonisht neutrale, me duart përballë njëri-tjetrit, gjë që shumica e njerëzve e gjejnë më të butë në shpatulla sesa një mbajtje me shpatull.

Vendosja: hap pas hapi.

Ankroni barën në një shtresë të minës ose në një cep. Nëse përdorni një cep, hidhni një pjatë prej 10 kg20 kg mbi fundin e tij në mënyrë që barra të mos mund të godasë.
Pllaka të ngarkimit në fundin e lirë. Për të mësuar modelin, 10 kg në anë është e mjaftueshme një shkop 20 kg transferon afërsisht gjysmën e peshës së vet në duart tuaja, kështu që ju ndiheni rreth 253030 kg total.
Shtoni këmbët larg nga bar, me këmbët në mes të këmbës.
Përkulni gjunjët 152020 gradë dhe shtyni gjoksat mbrapa derisa trupi juaj të jetë 2045 gradë nga horizontali. Sa më afër horizontit, aq më shumë punon shpinë dhe aq më e vështirë është pozicioni për t'u mbajtur.
Merr dorën, ngushto barkun sikur të prisje një goditje, kraharori pak lart, brinjët poshtë. Qafë në linjë me shpinë shikoni në dysheme rreth një metër e gjysmë para jush, jo në pasqyrë.

Si duket një reputacion i mirë?

Tërheqja fillon nga shpatullat, jo krahët. Shkëlqimet lëvizin drejt njëri-tjetrit dhe pak poshtë së pari, pastaj bërrylat përkulen. Tërhiqeni dorezën tek kërthizi ose pak mbi të, me bërrylat në rreth 45 gradë në tru. Mbaje kokën për gjysmë sekonde, pa u ngritur dhe pa u ngritur me shpatulla drejt veshëve.

Ulja zgjat 2 3 sekonda dhe mbetet e kontrolluar deri në fund. Në fund le të hapen pak shpatullat, por mos lejoni që të rrotullohen shpinat. Një ritëm që funksionon për shumicën e njerëzve: 2 sekonda poshtë, 1 sekondë lart, 1 sekondë mbajtje. Nëse nuk mund ta mbash këtë ritëm, pesha është shumë e rëndë është testi më i thjeshtë që ke.

Pesë gabime që i sheh në çdo palestër.

Qëndrime gjatë setit. Fillon nga 30 gradë dhe në rep 6 je pothuajse në këmbë. Filmo veten nga ana ky është gabimi më i zakonshëm dhe pothuajse i pamundur për t'u ndjerë vetëm.
Të rrumbullakosh pjesën e poshtme të shpinës. Zakonisht shfaqet në 2 3 përsëritjet e fundit. Mjaft me këtë, përsëritjet me shpinë nuk të japin asgjë.
Të tërheqësh me krahët. Nëse vetëm biceps dhe krahët e para të dhimbshëm ditën tjetër, ju kurrë nuk e nisur me shpatulla. Lëshoje peshën 20% dhe rivendos fillimin e lëvizjes.
Po e shkurtoj distancën. Gjysma e uljes nuk llogaritet. Shko në shtrirjen e bërrylit në fund dhe në kontakt me stomakun në krye.
Të lëkundësh me të gjithë trupin. Nëse i ngriheni dhe zbresni në ritëm me përsëritjet, po bëni një lëvizje të shpejtë. Mirëmëngjes., jo një grindje.

Sete, përsëritje dhe progresim

Për madhësinë: 34 grupe pune prej 81212 përsëritje, 90120120 sekonda pushim, duke ndaluar 12 përsëritje për të mos dështuar. Për forcën: 45 sete me 566 përsëritje me 23 minuta pushim, por vetëm kur teknika juaj të jetë e qëndrueshme. Para se të bëni një seri të punës bëni dy ngrohje 10 përsëritje me 40% dhe 6 përsëritje me 60% të peshës tuaj të punës.

Përparimi në hapa të vegjël: shtoni 2,5 kg (një pjatë 1,25 kg në anë) vetëm pasi të keni arritur pjesën e sipërme të intervalit të përsëritjeve në çdo seri me teknikë të pastër. Për shumicën e njerëzve kjo do të thotë një rritje çdo dy javë. Dy sesione tërheqjeje në javë janë të mjaftueshme; vendosni barin T në vendin e parë ose të dytë në sesionin e tërheqjes derisa jeni të freskët, sepse mbajtja e pozicionit është e padurueshme. Nëse mbajtja juaj dështon para se të dështojë edhe shpinë, përdorni rripa në dy seritë e fundit në vend që të lini peshën.

Kush është i përshtatshëm, dhe kush duhet të presë

Ju përshtatet nëse jeni duke u stërvitur për të paktën 3-6 muaj, mund të mbani një shtyllë kurrizore neutrale duke u përkulur dhe doni trashësi në mes të shpinës. Është gjithashtu një shkëmbim i mirë nëse ngjitjet e vdekura dhe rreshtat e barbelës e ngarkojnë shumë shpinën tuaj të ulët, por ende dëshironi një tërheqje të rëndë horizontale.

Për momentin, mos e përdorni nëse jeni në 4 ose 8 javët e para të stërvitjes (fillo me rreshta me tela ose me mbështetje në gjoks), nëse keni dhimbje akute të shpinës, nëse një problem me diskun shpërthen kur përkuleni përpara ose nëse përkulja ju bën të mërziteni. Në ato raste një rresht i mbështetur në gjoks jep një efekt të ngjashëm trajnimi pa kërkesën izometrike të shpinës së ulët.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje që radion poshtë këmbës nën gjunjë, mpirje ose dobësi në këmbë.
Dhimbje të shpinës që zgjat më shumë se 2 javë ose zgjim gjatë natës.
Dhimbje të mprehta në shpatull me humbje të forcës kur tërheq.
Menjëherë: dhimbje pas një rënie ose goditje, ethe, humbje të paplanifikuar peshe ose vështirësi në kontrollin e fshikëzës ose zorrëve.

Versioni i shkurtër

Trupi në 20°45 gradë, gjunjët të përkulura 15°20 gradë, barku i mbështetur për të gjithë.
Tërheqja fillon nga shpatulla; doreza deri në mushkëri, bërrylat rreth 45 gradë.
Tempo 2 sekonda poshtë, 1 lart, 1 mbaj nëse nuk mund ta mbash, heq peshën.
34 grupe prej 81212 përsëritjesh, 90120120 sekonda pushim, +2,5 kg çdo javë të dytë.
Një kthim i rrumbullakët ose një lëkundje e kofshës do të thotë se grupi ka mbaruar, jo që të merrni një reprizë më shumë.