Makina e rrëmbimit të kofshës: teknikë, gabime të zakonshme, dhe për kë i përshtatet

Si ta vendosim makinën e rrëmbimit të kofshës, sa set dhe përsëritje duhet të kryhen, cilat gabime e vrasin efektin dhe kush përfiton nga kjo.

Në shumicën e palestrave, makina e rrëmbimit të kofshës është ose bosh ose përdoret si një stol për lëvizjen e telefonit midis grupeve. Kjo është një humbje, sepse është një nga mënyrat e pakta për të ngarkuar glutes medius në izolim, muskujt që mbajnë nivelin e legenit me çdo hap që bëni. Ja si ta përdorni atë në mënyrë që të bëjë diçka.

Çfarë trajnon në të vërtetë makina?

Lëvizja është lëvizja e këmbës larg nga linja e mesme e trupit. Punëtorët kryesorë janë: Gluteus medius dhe Gluteus minimus, plus tensor fasciae latae dhe fibrat e sipërme të glutes maximus. Këto janë muskujt që e ndalojnë gjurin të rrëzohet nga brenda kur vrapon, shtrihet ose zbres shkallët.

Një mit që duhet të zhduket menjëherë: makineri e bën Jo të digjeni yndyrën nga gjoksat ose mushkat e jashtme. Nuk ekziston reduktimi i pikës. Makina ndërton muskuj nën yndyrë, ndërsa yndyra del nga një deficit kalori të nxitur nga marrja e ushqimit dhe aktiviteti i përgjithshëm ditor.

Vendosja para se të vendosni të parën.

Uluni mbrapa, kështu që shpinë ta keni të mbështetur në shpatull në vend që të rrijë në ajër.
Vendosni pads në jashtë kofshëve, rreth 5 cm mbi gjunjë., kurrë në nyjen e gjurit.
Vendosni gjerësinë fillestare në pozicionin më të ngushtë të rehatshëm, zakonisht 5 deri në 10 gradë larg njëri-tjetrit. Duke filluar plotësisht të mbyllur do të thotë se centimetrat e parë të lëvizjes vijnë nga nyja, jo muskujt.
Mbajeni këmbët të sheshtë në platformë, gjunjët të përkulura rreth 90 gradë, këmbët të ndara në gjerësinë e kofshës.
Duart mbështeten lehtë në dorezat anësore. Mërkheni është për stabilitet, jo për tërheqje.

Ekzekutimi i rep-it

Shtypni jashtë nën kontroll përmes 30 deri në 45 gradë Nga gama e plotë, aq sa makina dhe ipshi ju lejojnë pa lëvizin e legenit tuaj. Mbajeni pozicionin e fundit për 1 sekondë dhe të shtrëngosh vërtet gjoksat. Kthimi merr 2 deri në 3 sekonda. kundër rezistencës dhe ndalon pak para se grumbulli i peshës të prekë tokën.

Një tempo që funksionon është përafërsisht 2-1-2: Dy sekonda jashtë, një sekondë në pritje, dy sekonda prapa. Frymëzohu normalisht dhe nxjerr frymë me presion.

Nëse këmbët tuaja kthehen vetë, nuk jeni duke bërë ushtrimin, makina po e bën atë për ju. Kjo është gjysma e punës që u hodh poshtë.

Angle trupi zhvendos theksin

Duke e shtrirë trupin 10 deri në 15 gradë përpara, zakonisht më shumë punë shkon në gluten. Të ulurit në mënyrë të drejtë ose të shtrirë sjell më shumë TFL, muskujt në pjesën e përparme jashtë kofshës. Nëse qëllimi është të bësh një stërvitje të glutenit, bëje të paktën një nga çdo dy stërvitje duke u mbështetur përpara me duart mbi pajisjet.

Pesë gabime që i sheh çdo ditë.

Shumë peshë. E dallon nga lëkundja dhe nga njerëzit që kërcejnë nga mbështetja e shpinës. Lëshoje ngarkesën 20 deri në 30 për qind dhe lëvizja menjëherë bëhet më e vështirë aty ku duhet të jetë.
Gjysmë. 15 gradë larg dhe mbrapa nuk është reputacion. 15 përsëritje të plota fitojnë 25 përsëritje të shkurtra.
Të shtypësh me krahët. Nëse i shtrëngoni fort dorezat ose i ngrejnë gjoksat nga sedilja, barku juaj i mban ngarkesën në vend të glutes.
Mbështjellës në gju. Presioni drejtpërdrejt në nyje është i pakëndshëm dhe ju bën të shkurtojë gamën. Lëvize në kofshë.
Po kthehet. Faza e uljes është gjysma e stimulit. Nëse do të zgjasë më pak se një sekondë, e ke hedhur.

Kush është i përshtatshëm

Njerëzit me punë në zyrë prej 8 orësh ose më shumë, ku rrëmbajtësit e kofshës janë të papërdorur kronikisht.
Korri dhe ngritur rekreativ të cilët gjunjët e tyre të rënda brenda në ulje, e cila zakonisht shfaqet në video të një squat ose një lunge.
Kushdo që kthehet nga një probleme me kyçin ose gjurin, si një shtesë e një plani nga një fizioterapeut.
Kushdo që bën shtrëngime dhe ngritje të ngjeshur, pasi këto muskuj rrallë lodhen mjaftueshëm nga ngritjet e përbërë.
Filluesit që e kanë më të lehtë të ndiejnë thonjtë në një makinë sesa në lëvizjet e peshës së lirë.

Kush duhet ta kalojë atë dhe kur?

Nëse keni dhimbje akute në pranga ose në pjesën e përparme të kofshës që përkeqësohen kur lëvizni këmbën jashtë, mos e shtyni atë. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbjen e mprehtë, të vendosur saktësisht dhe që zgjat më shumë se 10 ditë. Pas operacionit të kofshës ose legenit, makineria futet vetëm me lejen e mjekut ose fizioterapistit tuaj, zakonisht jo më parë se 6 deri në 12 javë.

Të përshtaten në javë

Shko e drejto. 2 deri në 3 herë në javë për 2 deri në 4 grupe prej 12 deri në 20 përsëritje me 45 deri në 90 sekonda pushim. Vendoseni në fund të një sesioni të këmbës ose përdorni si ngrohje para se të bëni gjëndje me një ngarkesë më të lehtë dhe 15 përsëritje që nuk ju lodh.

Progresioni është i thjeshtë: Pasi të keni arritur në krye të intervalit të përsëritjes në çdo grup me teknikë të pastër dhe gamë të plotë, shtoj 2.5 deri në 5 kg dhe kthehemi në fund të vargjeve. Një pritje realiste është të vëreni një stabilitet më të mirë të nyjes në 8 deri në 12 javë, jo në 5 ditë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje të kofshës ose të prurit që zgjasin më shumë se 2 deri në 3 javë pavarësisht pushimit.
Të klikoni, të kapeni ose të bllokoheni në nyje, sidomos me dhimbje.
Ngrupim, dridhje ose dobësi që shkon poshtë këmbës.
Dhimbje që ju zgjon natën ose shfaqet gjatë ecjes normale, pa ndonjë stërvitje.
Dhimbje të hip pas një rënie ose goditje të drejtpërdrejtë.

Versioni i shkurtër

Mbështjellësit janë 5 cm mbi gjunjë, shpinën e poshtme kundër mbështjellësit, duke filluar nga 5 deri në 10 gradë.
30 deri në 45 gradë, një sekondë në fund, dy deri në tre sekonda në kthim.
2 deri 3 herë në javë, 2 deri 4 grupe prej 12 deri 20 përsëritje, 45 deri 90 sekonda pushim.
Përkuluni përpara 10 deri në 15 gradë nëse doni glutes në vend të TFL.
Makina ndërton muskuj, por nuk heq yndyrën e kofshës. Një deficit kalori bën këtë.