Dritarja e proteinave pas stërvitjes: Sa e ngushtë është në të vërtetë?

Dhoma e 30 minutave anabolike është një mit. Ja sa e gjerë është në të vërtetë, sa proteina ju nevojiten çdo ditë dhe kur është me të vërtetë e rëndësishme koha e ngrënies.

Ti e ke rrëzuar barin pas setit të fundit dhe një orë fillon të tiket në kokën tënde. A keni 30 minuta për të ngrënë diçka, apo nuk ka rëndësi nëse hani tani apo pas dy orësh? Është një nga pyetjet më të vjetra në palestër, dhe një nga pakat ku përgjigja shkencore ka ndryshuar vërtet gjatë dy dekadave të fundit.

Versioni i shkurtër: dritarja është e vërtetë, por është shumë më e gjerë se këshilla e vjetër e sugjeruar. Ajo matet me orë dhe jo me minuta, dhe për këdo që ha normalisht gjatë ditës, ajo më shumë ose më pak përkufizohet me pjesën tjetër të ditës. Këtu është ajo që është e fortë, ajo që është ende e hapur, dhe ku mesazhi zakonisht shkon keq.

Ajo që dimë me siguri

Proteina totale ditore bën pjesën më të madhe të punës. Dëshmitë këtu janë të qëndrueshme dhe përsëriten në grupe të ndryshme njerëzish: Kur të konsumohet një herë në ditë, ndryshimi i një ore ose dy ushqimi nuk ndryshon shumë. Për njerëzit që ngrenin pesha, vargimi që vazhdon të rritet është afërsisht 1.6 deri 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë, me përfitimet që shtrihen diku afër 1.6.

Muskujt qëndrojnë të ndjeshëm ndaj proteinave për shumë më shumë se gjysmë ore. Pas një sesioni të fortë rezistence, aftësia e muskujve për të përdorur aminoacidet dietike rritet për të paktën 24 orë, dhe më gjatë në njerëzit që janë të rinj në stërvitje. Një vakt i ngrënë katër orë pas sesionit mbetet brenda kësaj periudhe. Asgjë nuk është humbur.

Ajo që ke ngrënë më parë është ende në funksion. Nëse keni ngrënë një vakt me 30 deri në 40 gram proteina dy orë para se të merrni një seri të parë, ato aminoacide qarkullojnë gjatë sesionit dhe për një ose dy orë pas tij. Në këtë situatë nuk ka asnjë urgjencë pas stërvitjes për të folur.

Shpërndarja e proteinave në ushqime është e arsyeshme, jo kritike. Tre deri në katër vakte me 0.3 deri në 0.4 gram për kilogram në praktikë 25 deri në 40 gram për shumicën e njerëzve mbulon gjithçka që provat mund të justifikojnë. Përtej kësaj, ti po rregullon, jo po ndërton themelet.

Çfarë është e mundshme, por nuk është e vendosur?

Trajnimi në agjërim është ndoshta rasti i vetëm ku koha ka rëndësi të vërtetë. Nëse ngriheni në mëngjes, ose pas më shumë se tetë orësh pa ngrënë, ka kuptim të afroheni më shumë - themi brenda një ore. Mekanizmi është bindës, por krahasimet e drejtpërdrejta në trajnerët e rregullt janë të pakta në terren. Kjo është e studiuar pak deri tani.

Kufijtë për vakt janë ndoshta më të lartë se shifra e vjetër. Pretendimi se çdo gjë mbi 20 deri në 25 gramë është e humbur duket keq i formuar: Porsionet e mëdha përdoren, vetëm më ngadalë dhe për një periudhë më të gjatë. Sa nga ajo shtesë shfaqet si muskuj gjatë muajve të stërvitjes nuk është zgjidhur.

Proteina para gjumit mund të ndihmojë pak. Një porcion prej 30 deri në 40 gramësh proteina që tretet më ngadalë në mbrëmje rrit sintezën e proteinave në muskuj gjatë natës. Nëse kjo përkthehet në më shumë muskuj pas disa muajsh është ku dëshmitë dobësohen, pjesërisht sepse është e vështirë të ndahet darka e mbrëmjes nga fakti i thjeshtë i një totale ditore më të lartë.

Ngritësit e lartë duhet të marrin një dozë më të madhe për vakt. Muskujt reagojnë më pak me të njëjtën sasi aminoacideve me kalimin e moshës, kështu që rekomandimet lëvizin drejt fundit të sipërm, rreth 0.4 gram për kilogram në seancë. Dëshmitë këtu janë të qëndrueshme dhe përputhen me atë që dihet për si ndryshojnë muskujt pas gjashtëdhjetë vjeçare- Po.

Koha mund të jetë më e rëndësishme në një deficit të mprehtë kalori. Kur energjia dhe proteina janë të pakta, çdo vakt ka më shumë peshë por kjo është një përfundim i arsyeshëm dhe jo një fakt i dëshmuar. Ajo që ndodh me siguri kur je në dietë është se shpenzimet totale të kalorive bie, dhe ky është problemi që ia vlen të zgjidhet para se të shqetësoheni për minuta pas stërvitjes.

Ku mesazhi shkon keq

Rregulli i 30 minutave. Kjo u nxjerr kryesisht nga puna mbi stërvitjen e agjërimit dhe pastaj u aplikua te të gjithë. Për dikë që ka ngrënë drekë dy orë para palestrës, thjesht nuk është i njëjti skenar.
Lëreni shake dhe humbni muskuj. Nuk e di. Shpërbërja e rritur e proteinave pas stërvitjes është pjesë normale e rimodellimit dhe nuk bëhet humbje masive sepse keni ngrënë një orë më vonë.
Qumështi është i detyrueshëm sepse është i shpejtë. Shpejtësia e tretjes shfaqet qartë në matjet e marra për disa orë dhe pothuajse aspak në muskuj të matur për muaj. Një shake është i përshtatshëm, jo i veçantë. Nëse doni të dini se cilat shtojca ushqimore janë në fakt në diçka, lista e shkurtër është më e shkurtër se sa sugjeron rafta e dyqanit.
Ju duhet karbohidrate për të funksionuar proteina. Për rritjen e muskujve, përgjigjja e insulinës ndaj karbohidrateve rritet pak kur proteina është e mjaftueshme. Karbohidratet pas sesionit janë të rëndësishme për glikogjenin, që do të thotë për njerëzit që stërviten dy herë në ditë ose me më pak se tetë orë mes dy sesioneve të forta.

Shumica e këtyre gabimeve kanë një formë të përbashkët: një mekanizëm i matur gjatë orëve raportohet si rezultat i matur gjatë muajve. Të dijë si të lexoni një titull për një studim të ri Vlen të kontrolloni se çfarë është më e vlefshme këtu se çdo sasi e kohëzgjatjes ushqyese, dhe kjo është e vlefshme për të kontrolluar se çfarë është më e vlefshme për të ushqyer. Suplementet më të mbështetura Në fakt janë para se të shpenzohen për pjesën tjetër.

Çfarë do të thotë kjo për stërvitjen dhe ushqimin tuaj?

Vendosni të gjithën e përditshme së pari: 1.6 deri 2.2 gram për kilogram peshë trupore. Për një ngritur 80 kg kjo është afërsisht 130 deri 175 gram në ditë.
E ndajeni në tre deri në katër vakte me 25 deri në 40 gram. Nëse keni mbi gjashtëdhjetë vjeç, synoni në krye të këtij gama.
Pas stërvitjes, hani sa herë që ju pëlqen brenda dy deri në tre orëve të para. Kjo është mjaft e saktë.
Nëse keni stërvitur në agjërim, shtrëngoni atë në rreth një orë dhe përfshini proteina dhe karbohidrate.
Nëse stërviteni dy herë në ditë ose garoni në mbrëmje pas një sesioni të mëngjesit, koha fillon të ketë rëndësi kryesisht për karbohidrate dhe lëngje, jo proteina.
Përdorni një shake kur është logjistikisht më e lehtë se ushqimi, jo sepse mendoni se ushqimi vjen shumë vonë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse keni një sëmundje të veshkave ose të mëlçisë, mos e rregulloni vetë sasinë e proteinave; sasia duhet të përcaktohet me mjekun tuaj. E njëjta gjë vlen edhe gjatë shtatzënisë dhe për çdo sëmundje kronike që vjen me një dietë të caktuar.

Gjithashtu, kërko kontroll nëse ke humbje të papërshkruar peshe, lodhje të vazhdueshme që nuk zgjidhet nga pushimi, ënjtje ose ndryshime në urinimin, ose probleme të vazhdueshme me tretjen kur rrit sasinë e proteinave. Asnjëri prej këtyre nuk është problem me kohën e ngrënies.

Me pak fjalë.

Kjo dritare ekziston por zgjat me orë, jo minuta. Dy deri në tre orë pas stërvitjes është mirë për shumicën e njerëzve.
Një total ditor prej 1.6 deri 2.2 g/ kg shpjegon pothuajse të gjithë efektin; koha shpjegon pjesën tjetër.
Një vakt para stërvitjes zgjat dritaren prapa; vetëm stërvitja në agjërim ndryshon matematikën.
Proteina para gjumit, doza më të mëdha për vakt dhe koha e një deficiti janë detaje të besueshme, por jo të konfirmuara.
Nëse stërvitja dhe dieta nuk janë në rregull, minuta pas ushtrimit të fundit nuk do t'i shpëtojnë.