Elektrolitë dhe krampat: sa i fortë është vërtet prova?

Peshorja juaj ka një krizë në fund të një ndeshje, ose një hamstring bllokon në kilometrin e fundit të një garë. Diagnoza e zhveshjes vjen brenda disa sekondave: Nuk kishte ujë të mjaftueshëm, magnezi i ulët, duhet të kishte ngrënë një banane. Kjo duket e arsyeshme dhe është përsëritur për dekada por provat prapa saj janë shumë më të pakta se sa sugjeron popullariteti i saj.

Ja çfarë mund të themi me siguri të arsyeshme për dhimbjet e ushtrimeve, çfarë është thjesht e besueshme dhe ku zakonisht historia shkon keq.

Ajo që dimë mjaft mirë

Ngërçet shfaqen kur përpjekja tejkalon atë për të cilën jeni stërvitur. Provat këtu janë të qëndrueshme: Ngjitjet vijnë vonë në një seancë, në një muskul të lodhur, dhe kryesisht tek njerëzit që shkojnë më shpejt, më gjatë ose më fort atë ditë sesa ata kurrë në stërvitje. Rritja e garës në këmbët e stërvitjes është shkaku klasik.

Parashikuesi më i fortë është të kesh pasur shtrëngime më parë. Njerëzit që kanë pasur ngërçe në gara të mëparshme kanë tendencë të kenë ngërçe përsëri dhe historia parashikon ngërçet më mirë se çdo matje e gjakut.

Ngërçet favorizojnë muskujt që kalojnë dy nyje. thelbi, hamstring, ndonjëherë tetërrips dhe muskujt e vegjël të këmbës dhe godet kur muskujt janë shkurtuar tashmë. Prandaj, një çiklist ka dhimbje në pjesën e sipërme të pedalit dhe një notar ka dhimbje në krahun e këmbës.

Stretching ndalon një kramp që ka filluar tashmë. Ky është gjetja më e besueshme në të gjithë zonën, dhe është një gjurmë në vetvete: Një muskul i zgjatur mekanikisht vendoset menjëherë, shumë para se diçka që gëlltit mund ta arrijë atë.

Në këtë moment, një kramp është një ngjarje nervore, jo një ngjarje kimike. Regjistrimet tregojnë një shpërthim të aktivitetit elektrik në muskuj para se të bllokohet, dhe ky aktivitet vjen nga sistemi nervor. Ajo që e ka shkaktuar është se ku fillon grindja.

Çfarë është e mundshme por nuk është e vendosur?

Lodhja e shtrembëron kontrollin e reflekteve. Shpjegimi kryesor është se lodhja rrit sinjalet që nxisin një muskul dhe i zbusë ato që e pengojnë atë, kështu që muskujt qëndrojnë të aktivizuar. Gjysma e laboratorit e kësaj historie mban së bashku mirë; duke e kryer atë në fushë nuk është bërë plotësisht. Trajtojeni si modelin më të mirë aktual, jo si fakt të vërtetuar.

Natrium në përpjekje shumë të gjata në nxehtësi. Në njerëzit që djersiten shumë dhe me kripë, në përpjekje që zgjasin disa orë në kushte të ngrohta, disa hulumtime tregojnë se një deficit më i madh i kripës ul pragun e krampit. Puna tjetër nuk gjen asgjë. Kjo është vërtet e pazgjidhur mjaft e besueshme që kripa është e vlefshme të provoni, shumë e hollë për ta quajtur atë një kërkesë.

Aromë të forta në gojë. Pijet e skuqura ose të erëza duket se shkurtojnë një dhimbje më shpejt sesa mund të shpjegohet nga thithja, gjë që tregon për një reflek që shkaktohet nga receptorët në gojë dhe fyt. Ide interesante, por është testuar kryesisht në dhimbje të shkaktuara artificialisht në grupe të vogla. Provat janë të dobëta deri në të moderuara.

Të forcojmë muskulin që vazhdon të ketë dhimbje. Nëse shkaku është lodhja, një muskul që lodh më vonë duhet të ketë më pak ngërçe. Arsyeja është e mirë, por nuk ka shumë prova të drejtpërdrejta. Është një situatë e ngjashme me ngrohjen, ku provat për parandalimin e dëmtimit tregon se sa e vështirë është të provosh se ndonjë masë e vetme parandalon diçka të rrallë dhe të paparashikueshme.

Çfarë përsëritet gabimisht?

"Krampi do të thotë që je i dehidratuar". Kur krahasohen njerëzit me kramp dhe ata që nuk kanë kramp në të njëjtën racë, zakonisht nuk shfaqen dallime në humbjen e masës trupore dhe në rezultatet e gjakut. Dehidrimi i rëndë është një problem i vetvetes, por nuk është një shpjegim për dhimbjen e përditshme të stërvitjes.

"Ke pak magnezi". Këtu dëshmitë janë jashtëzakonisht të qarta, dhe tregojnë në të kundërtën: tek të rriturit e shëndetshëm, magnezi i shtuar në përgjithësi nuk zvogëlon shpeshsinë ose ashpërsinë e dhimbjeve të këmbëve, dhe e njëjta gjë vlen edhe për dhimbjet e natës tek të moshuarit. Nëse duket se të ndihmon, pritshmëria është arsyeja më e mundshme jo e pavlefshme, por jo diçka mbi të cilën të ndërtosh një plan.

"Hani një banane për kaliumin". Djerzi përmban shumë pak kalium, dhe një banane nuk e ndryshon nivelin e gjakut as shpejt as në mënyrë domethënëse. Është një ushqim i mirë për para stërvitjes; si trajtim për një dhimbje që tashmë është në zhvillim nuk ka asgjë për të ofruar.

Ngërçet dhe dhimbjet e muskujve përzihen. Një grëmf është një tkurrje e papritur e dhimbshme që zgjat nga disa sekonda deri në disa minuta. Dhimbja që shfaqet një ose dy ditë më vonë. është një fenomen tjetër me një shkak tjetër dhe një zgjidhje tjetër.

Kofeina merr fajin padrejtësisht. Pretendimi se kafeina ju tharë dhe shkakton dhimbje nuk ka bazë të fortë; në fakt, ajo nuk është e vërtetë. dozat që njerëzit përdorin para stërvitjes humbja e lëngjeve shtesë është e vogël dhe lehtë zëvendësohet.

Ngërçet e natës nuk janë e njëjta gjë. Ngërçet e këmbëve që të zgjojnë nga gjumi ndjekin një model të ndryshëm dhe kanë shkaqe të ndryshme, kështu që çfarë Vlerësohet për trajnimin në dekadat e mëvonshme nuk u transferohet automatikisht atyre.

Çfarë do të thotë kjo për stërvitjen dhe ushqimin tuaj?

Shikoje sa përpjekje ka bërë para se të godasësh. Nëse krampat e ke vetëm në ditën e garës dhe kurrë në stërvitje, hendeku mes ritmit të stërvitjes dhe ritmit të garës është i dyshuari kryesor. Të ndërtosh volumin javor me 5-10% dhe të vendosësh një sesion në javë afër intensitetit të garës bën më shumë se çdo pluhur.

Kujdes me nxehtësinë. Nëse garoni në kushte të ngrohta, 510 ditë radhazi prej 609090 minutash punë të lehtë në nxehtësi ndryshon si vëllimin ashtu edhe përbërjen e djersës suaj. Është një nga masat e pakta me një mekanizëm të qartë dhe një shpërblim praktik.

Lëngu: Mjaft, jo më shumë. Një objektiv i mundshëm është të mbahet humbja e masës trupore gjatë një sesioni nën rreth 2%. Të piesh shumë para se të jesh i etur, "për çdo rast", sjell rrezikun e vet dhe nuk të mbron nga dhimbja e këmbës.

Sali: Një përpjekje e arsyeshme, jo një garanci. Për përpjekjet për më shumë se 90 minuta në nxehtësi, 300600600 mg natriumi në orë nga pijet ose ushqimet e kripura është gama praktike e zakonshme. Është e lirë dhe me rrezik të ulët tek njerëzit e shëndetshëm vetëm mos e regjistro nën "të zgjidhur".

Karburant dhe lodhje. Krampit i pëlqen muskujt e lodhur, kështu që çdo gjë që vonon lodhjen ndihmon indirekt: 306060 g karbohidrate në orë për përpjekje më të gjata se rreth 90 minuta dhe gjumë të mjaftueshëm në javët para një ngjarjeje të vështirë.

Forcë në pozicionin e shkurtuar. Nëse i njëjti muskul vazhdon të lëvizë, stërviteni atë në gamë të plotë me theks në fazën e uljes: ngrehen viçet me një shtrirje të plotë në fund dhe 233 grupe të rrudhat nordike, dy herë në javë, për 68 javë.

Kur një godet. Ndaloni, zgjatni muskulin dhe mbajeni për 20-30 sekonda, pastaj përsëriteni. Të shtrëngosh butësisht muskulin e kundërt ndihmon. Vazhdoni më me kujdes pas kësaj pasi një muskul të jetë ngjeshur, ai ka tendencë ta bëjë përsëri në të njëjtën seancë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Krampat që shfaqen në pushim dhe kanë pak të bëjnë me stërvitjen.
• Krampat së bashku me dobësi, mpirje, ndjesi të ndryshuar ose humbje të dukshme të muskujve.
• Urina e errët me dhimbje të forta dhe të vazhdueshme dhe ënjtje pas një sesioni shumë të vështirë që kërkon vlerësim urgjent.
• Krampat që kanë filluar pas fillimit të një ilaçi të ri; mos ndryshoni ndonjë recetë vetë.
• Sëmundje të njohura të veshkave ose tiroides, ose diabet, së bashku me dhimbje të reja dhe të shpeshta.

Me pak fjalë.

• Ngërçja është me shumë gjasa një histori për lodhjen dhe kontrollin nervor, jo një rezervuar i zbrazët mineral.
• Dëshmi më e fortë: grumbullimi vjen pas një përpjekjeje të pazakontë, godet dy muskuj të nyjeve dhe ndalon me shtrirjen.
• Magnezi në përgjithësi nuk ndihmon njerëzit e shëndetshëm; banane dhe pak më shumë ujë nuk e shërojnë një dhimbje në mes të ushtrimit.
• Natriumi në përpjekje të gjata dhe të nxehta ia vlen të provohet, por mbetet i padukshëm.
• Përfitimet më të mira vijnë nga përgatitja për ritmin që të pengon, aklimatizimi me nxehtësinë, karburant i mjaftueshëm dhe muskujt e fortë gjatë gjithë distancës.