Ushqimi për punën në turne

Një udhëzues praktik për të ngrënë gjatë punës me turne: kur të hani, sa proteina, sa kohë kafeinë, dhe çfarë të paketoni për një turmë natore.

Puna në turne nuk shkatërron dietën tënde vetëm kaosi rreth saj e bën: Makina automate në orën 3 të mëngjesit, vakti i parë i duhur në orën 4 të pasdites, dhe kafe deri në minutën e fundit të turës. Trupi juaj merret me karbohidrate më keq natën dhe e zbraz stomakun më ngadalë, kështu që e njëjta pjatë në orën 3 të mëngjesit. Nuk është e njëjta pjatë në orën një pasdite. Këtu është një plan që mbijeton një orar që ndryshon çdo javë.

Pse nata ndryshon rregullat.

Ndjeshmëria ndaj insulinës është e paktë gjatë natës pas një vakti të njëjtë, sheqeri në gjak rritet dhe duhet më shumë kohë për të ulet përsëri. Për më tepër, lëvizja e zorrëve ngadalësohet në gjysmën e dytë të natës, prandaj një vakt i rëndë dhe i yndyrshëm në orën 4 të mëngjesit. është shkaku më i zakonshëm i të qenit të mërzitur dhe të djegur në stomak në fund të një turni. Konkluzioni praktik: Nata nuk është koha për vaktin më të madh të ditës., pa marrë parasysh se sa i uritur ndihesh.

Çështja e dytë është vëllimi. Nëse hani 800-1000 kcal gjatë natës dhe përsëri ktheheni në ushqimet tuaja normale gjatë ditës, ju keni shtuar një vakt të plotë shtesë afërsisht 344 kg në vit pa ndryshuar stërvitjen. Qëllimi është që të mbahet marrja gjatë natës në 300500500 kcal, ndahet në një ose dy pushime të shkurtra.

Si të vendosni ushqimet tuaja

Shifti i natës: 10 pasdite - 6 mëngjesit.

Ushqimi kryesor para turmës, rreth orës 20:00: 354545 g proteina (rreth 180200200 g pulë ose 200250250 g peshk), 80120120 g oriz ose gruri i thatë, plus një pjesë e madhe të perimeve.
Pauza e parë rreth orës një të mëngjesit: 250350350 kcal të ponderuar në proteina dhe fibra 200 200 g jogurt ose quark, një copë frutash, 202525 g arra.
Pushimi i dytë rreth orës 4 të mëngjesit, nëse turma zgjat deri në mëngjes: 150200200 kcal. Dy fusha bukë me 60 gram djathë ose dy vezë të skuqura. Asgjë të skuqur, as mish të përpunuar, as diçka të ëmbël.
Pas turmës, para gjumit: diçka të vogël, 20-30 g proteina dhe pak karbohidrate. Shko në shtrat i uritur dhe do të zgjohesh pas katër orësh; shko në shtrat i mbushur dhe nuk do të flesh fare.

Turma e pasdites (2 p.m.1010 p.m.)

Më e lehtë për tu organizuar. Mëngjesi i lehtë në 9h10, vakti kryesor në 12h1 para se të largoheni, një vakti 400h500 kcal rreth orës 18h dhe pas orës 22h. Vetëm diçka të vogël nëse je vërtet i uritur. Rreziku i vërtetë në këtë turmë është zakoni i ngrënies së një të tretës së ushqimit tuaj të përditshëm para televizorit në orën 23 të mbrëmjes.

Shifti i hershëm i mëngjesit (6: 00-2: 00)

Nëse zgjohesh në 4:30, mos e detyrosh një mëngjes të madh. 15 20 g proteina dhe një copë bukë është e mjaftueshme; bëjeni orën 9 të mëngjesit. të shkatërroj mëngjesin tënd të vërtetë. Lëvizni vaktin kryesor në orën 2-3 pasdite, menjëherë pas punës, kështu që darka të mos mbërrijë shumë vonë.

Në kuadër të përditshëm, pavarësisht nga turma: 1.62.22.2 g proteina për kilogram peshë trupore (për 80 kg që është 13017175 g në ditë) shpërndarë në 3454 vakte me 304545 g secila dhe 253535 g fibra. Fibra është gjëja e parë që zhduket në turma, dhe pas saj vijnë problemet e tretjes. Vendosini më shumë karbohidrate rreth stërvitjes dhe në vaktin para turnit.

Çfarë shkon në kuti?

Rregulli që zgjidh 80% të problemit: Nëse ushqimi nuk është i paketuar para se të fillojë turma, do të hash çfarëdo që të jetë më afër. Dy kontejnerë për turmë është e mjaftueshme.

Kutinë e madhe: 150200200 g mish të gatosur, peshk ose bishtajore, 200 g oriz të gatosur ose patate dhe perime.
Kuti e vogël: 200 g jogurt ose qerk, fruta, 203030 g arra.
Mbështetje në dollapin tënd: Një kuti me peshk, vazo në një shishe, zemër. Kur një turmë zgjat dy orë, kjo është ndryshimi midis një vakt dhe tre çokolade.
Uji: një shishe njëlitër në tavolinë, duke synuar 200-300 ml për orë të punuar. Natën, dehidrimi zakonisht shfaqet si urie.

Kafeina: doza dhe koha e marrjes

Kafeina funksionon, por vetëm nëse e jepni atë. 100200200 mg (një ose dy kafe) në fillim të turës, 100 mg të tjera në mes të turmës nëse të duhet, atëherë asgjë. për të paktën 6 orë para se të planifikoni të shtriheni.- Po. Nëse turma mbaron në orën 6 të mëngjesit. dhe ti fle nga ora 7, kafeja jote e fundit është në ora 1 të mëngjesit.

Kufijtë praktikë për shumicën e njerëzve janë rreth 400 mg në ditë. Një pije energjetike para se të kaloni dhe tre kafe gjatë natës largon 600 mg lehtë, dhe ju paguajnë për këtë me gjumë të ulët dhe presion të lartë të gjakut.

Gjumi dhe stërvitja gjatë turmave

Gjumi është pjesë e ushqimit: Pas një nate pesëorëshe, dëshira për ushqim të ëmbël rritet në mënyrë të matshme ditën tjetër. Objektivi 7-8 orë, ose 6 orë në një bllok plus një gjumë 60-90 minutash në pasdite. Mbajeni dhomën të errët (perëndim ose maskë) dhe të ftohtë, 182020 gradë.

Për stërvitje, mbaj 2 3 seanca forcimi në javë dhe mos i mbështjell në ditët e tua të lirë me koston e shërimit. Një seancë e efektshme: 45 ngjitës të përbërë, 3 grupe me 58 përsëritje në punën e rëndë dhe 3 grupe prej 81212 Në pjesën tjetër, 4560 minuta në total. Mos shkoni në palestër menjëherë nga një turmë nate para se të flini. Trajnimi me katër orë gjumë kushton më shumë sesa jep.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Puna me turne është një faktor rreziku, jo një diagnozë, por disa gjëra nuk duhet të menaxhohen vetë:

Djegie e stomakut ose refluks më shumë se dy herë në javë, ose dhimbje të përsëritur të stomakut.
Të fitosh 5 kg ose më shumë në 6 muaj pa ndonjë ndryshim në dietë ose stërvitje, ose një bel mbi 94 cm tek burrat dhe 80 cm tek gratë.
Lodhje e vazhdueshme pavarësisht se fle 7 ose 8 orë, brishtim i zhurmshëm ose ndërprerje të frymëmarrjes gjatë gjumit që dikush tjetër e vë re.
Diabeti i njohur, presioni i lartë i gjakut, sëmundja e tiroides ose ilaçe që duhet të merren në kohë të caktuar një mjek e përshtat orarin sipas orarit të punës, jo ti.
Pa gjumë që zgjat më shumë se një muaj dhe që nuk përmirësohet as në ditët e pushimit.

Në kontroll, kërkoni glukozë në agjërim ose HbA1c, një panel lipidësh dhe presion të gjakut: Një herë në vit nëse punoni natën, më shpesh nëse diçka ka qenë jashtë rrezeve.

Nuk ka orar të ushqimit që të anulojë borxhin kronik të gjumit. Të hash mirë në turne është kontroll i dëmit; gjumi është trajtimi i vërtetë.

Versioni i shkurtër

Hani ushqimin tuaj më të madh. para Përdorni një dozë të ulët të kalorive në një orë të vetme.
Proteina 1.62.22.2 g për kilogram peshë trupore në ditë, e ndarë në 34 vakte me 304545 g.
Kofeina 100200200 mg në fillim të turmës, doza e fundit 6 orë para gjumit, nën 400 mg në total në ditë.
Paketoni dy kontejnerë para çdo turme dhe mbani një rezervë në dollapin tuaj që eliminon shumicën e zgjedhjeve të këqija.
23 sesione forcimi ne jave, 3 seri 58 ose 81212 persëritje; pas nje pune nate, gjumi i pare, palestra i dyte.