Ushqimi vegjetarian dhe proteina të mjaftueshme: Numrat që funksionojnë

Nëse stërviteni dhe nuk hani mish, gjëja e parë që të gjithë pyesin është nëse mund të arrini proteinat tuaja. Mund ta bësh, por nuk ndodh rastësisht. Duhet një grusht zakone të përsëritura çdo ditë dhe një ndjenjë e vërtetë se sa nga ajo që shkon në pjatë. Këtu janë numrat në vend të sloganeve.

Sa keni nevojë në të vërtetë

Rekomandimi fillestar për dikë që nuk stërvitet është 0.8 g proteina për kilogram peshë trupore. Për dikë që ngre tre deri në pesë herë në javë numri është 1.6 deri në 2.2 g/kg- Po. Burimet bimore treten pak më pak efikasisht dhe mbajnë më pak leucine, kështu që është e arsyeshme të qëndroni në gjysmën e sipërme të kësaj gamë dhe të shtoni afërsisht 10 për qind në krye.

Për një person 75 kg kjo do të thotë 135 deri në 150 g proteina në ditë- Po. Në një deficit kalori, kur jeni duke prerë, shtoni në 2.0 2. 2.4 g/kg 150 150 deri në 180 g sepse marrja më e lartë mbron muskujve ndërsa hani më pak. Shpërndajeni atë në 4 vakte me 30 40 40 g në vend që të hidhni 80 g në darkë.

Nga vjen proteina në fakt?

Vlerat janë për 100 g të ushqimit ndërsa e hani atë (të gatuar, kur kjo ka kuptim):

• Seitan 24 g
• Tempeh 19 g
• Tofu i fortë 121616 g
• Djathë me yndyrë të ulët 121313 g
• Djathë i fortë 25 25 g, por me 25 30 30 g yndyrë
• Jogurt grek 910 g
• Lënda të pjekur 9 g (25 g të thatë)
• Peshku dhe fasulet e pjekura 899 g
• Edamame 11 g
• Vezë 6.5 g për secilën
• Avell i rrokullisur 13 g
• Fara të kungullit 19 g
• Peshkë me kikiriku 25 g, por edhe 600 kcal

Problemi i dukshëm: Lëngulet e gatshme arrijnë rreth 9 g për 100 g, kështu që një shkop 150 g lëngu është vetëm 131414 g. Porsionet e luleve duhet të jenë më të mëdha se sa njerëzit zakonisht shërbejnë 250-300 g të gatuar për vakt- Po.

Një ditë, i ndërtuar plotësisht

Shembull për një person 75 kg që synon rreth 140 g:

1. Mëngjesi: 80 g drithë (10 g) + 250 ml qumësht (8 g) + 30 g fara kungulli (6 g) = 24 g
2. Drekë: 300 g lëzër të gatshme (27 g) + 60 g djathë të fortë (15 g) + perime = 42 g
3. Për të ngrënë: 250 g jogurt grek (24 g) + 20 g gjalpë kikiriku (5 g) = 29 g
4. Darkë: 200 g tofu të fortë (28 g) + 200 g quinoa të gatësuar (9 g) + sallatë = 37 g

Kjo është rreth 132 gram. Dy vezë diku në ditë, ose 100 gram të tjerë të jogurtit, e mbyll boshllinë. Nëse ky sasi ushqimi nuk do të përshtatet, një shishe me proteina në pluhur (pëlhura ose hirrë, nuk ka rëndësi) mbulon 202525 g pa ju mbushur një mjet, jo një kërkesë.

Proteina të plota sa ka rëndësi kjo?

Qerranat kanë pak lizinë, lulet kanë pak metioninë. Këshilla e vjetër për kombinuar ato brenda një vakti të vetme është e vjetëruar: Trupi juaj ka nevojë vetëm për të gjitha aminoacidet për t'u shfaqur. brenda 24 orëve- Po. Nëse hani kocka dhe sojë çdo ditë, lizina nuk është një pengesë.

Ajo që ka rëndësi është leucina ju doni përafërsisht 2.533 g për vakt për të aktivizuar mirë sintezën e proteinave muskulore. Qumështi, soja dhe vezët e arrijnë atë në një pjesë normale; lëzhet dhe fasulet kanë nevojë ose për një porcion më të madh ose për disa djathë, jogurt ose tofu.

Ajo që del para proteinave.

• B12 Lacto-ovo vegjetarianët shpesh ulen afër fundit të vargjeve. Merrni vlerat e laboratorit para se të filloni të merrni diçka të verbër.
• Hekuri hekuri i bimëve absorbohet dobët. Vitamina C me ushqimin (peper, limon, petërsi) rrit thithjen dy deri në tre herë; lëvizni kafen dhe çajin 456060 minuta larg ushqimit.
• Omega-3 një lugë e supës e linës së thërrmuar ose 30 g arra të thella mbulon ALA, por konvertimi në EPA dhe DHA është i dobët, kështu që nëse nuk hani peshk, rriteni atë me mjekun tuaj.
• Zinq, jod, vitaminë D, kalcium asnjë nga këto nuk është e vetë-përcjellur; kontrolloni ato në një panel vjetor.
• Fibra të hidhësh nga 20 në 50 gram në ditë do të thotë fryrje. Shto 5 g në javë dhe pi 23 litra ujë.

Trajnimi nuk ndryshon.

Asgjë në program nuk ndryshon sepse nuk vish mish: 34 sesione forcimi ne jave, 102020 grupe pune për grup muskulor në javë, 53030 përsëritje, secila seri e marrë në brenda 23 përsëritje të dështimit. Vegjetarianët kanë në mes të tyre rezervat më të ulëta të kreatinës në muskuj, kështu që 35 g monohidrate në ditë kanë tendencë të prodhojnë një ndryshim më të dukshëm të forcës dhe rep për ta sesa për ngrënësit e mishit.

Nëse përparimi ndalon, së pari kontrolloni nëse keni përdorur të njëjtat ngarkesa dhe të njëjtat numra të caktuar për javë pastaj fajësojeni dietën.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Mos prisni të kalojë nëse shfaqet diçka e tillë:

• Lodhje që zgjat më shumë se tre javë, të vështirë për të marrë frymë me një përpjekje të lehtë, zbehje ose vrull.
• Dhimbje ose gjilpërë në duar dhe këmbë, përqendrim më i dobët, ndryshime të humorit shenjat e mundshme të mungesës së vitaminës B12, dhe nuk është diçka që mund të gjej me ushqimin.
• Rënia e rritur e flokëve, thonjtë e brishtë, mungesa e menstruacioneve.
• Humbje e pa dashtë e më shumë se 5 për qind të peshës së trupit në një muaj.

Kërko për një numër të plotë të gjakut, ferritin, B12, vitaminë D dhe TSH. Nëse je vegjetarian për më shumë se gjashtë muaj, një panel në vit është një minimum i arsyeshëm. Gratë shtatzëna, fëmijët dhe adoleshentët, dhe kushdo që ka sëmundje të veshkave ose zorrëve duhet të vendosë marrjen e proteinave dhe shtesat me një mjek në vend që me internetin.

Versioni i shkurtër

• Objektivi është 1.62.22.2 g proteina për kilogram, të ndara në 4 vakte me 304040 g.
• Lëngulet japin rreth 9 g për 100 g të gatuajtur Porsionet duhet të jenë 250300300 g, jo 150 g.
• Nuk keni pse të kombinoni aminoacide brenda një vakti; gjatë ditës është e mjaftueshme.
• B12, hekuri dhe vitamina D prishen para se proteina të marrë një panel një herë në vit.
• Trajnimi mbetet i njëjtë: 1020 grupe për grup muskulor javisht, të marra afër dështimit.