Ushqimi për anemi: Çfarë në të vërtetë ngre hekurin?

Anemia do të thotë që gjaku juaj mban më pak oksigjen për rrahje të zemrës, dhe ju e ndjeni atë në setin e tretë dhe kilometrin e pestë. Tek njerëzit që stërviten, forma më e zakonshme është mungesa e hekurit, dhe kjo rregullohet me një test gjaku plus një plan në pjatë, jo me hamendje. Ja çfarë të hani, me çfarë ta hani dhe kur ushqimi nuk mjafton më.

Së pari analiza e gjakut, pastaj plaka.

Lodhja, duart e ftohta, frymëmarrja e vështirë në shkallë dhe një rënie në shtrëngim mund të jenë anemi, por ato gjithashtu mund të jenë gjumë i keq ose muaj të tëra të konsumimit të kalorive. Kërko për një numër të plotë të gjakut, ferritin, ngopja me transferrinë dhe CRP. Markuesit e papërpunuar: hemoglobina nën 130 g/l tek burrat dhe nën 120 g/l tek gratë, dhe ferritina nën 15 μg/l do të thotë se rezervat janë bosh. Në atletët e qëndrueshmërisë, performanca shpesh bie pasi ferritina bie nën 30 μg/L. CRP është e rëndësishme sepse inflamacioni rrit ferritinën artificialisht, kështu që një numërim prej 60 μg/L së bashku me CRP të lartë nuk do të thotë që jeni mirë.

Dy lloje hekuri dietik

hekuri i hemit vjen nga mishi, peshku dhe mishet e organeve dhe absorbohet me 15 deri në 35 për qind. Hekuri jo-hem nga bimët absorbohet me 2 deri në 15 për qind dhe varet shumë nga ajo që hani pranë tij. Kjo është arsyeja pse unë ha spinaq nuk është një plan.

Vlera të afërsishme për 100 g:

• mëlçia e mishit të lopës 6.5 mg
• mishin e lopës 2.5 2,5 deri në 3 mg
• sardina në konserva 2.9 mg
• thyerja e mushkonjës 1.3 mg
• qepë të pjekur 3.3 mg
• fasule të bardha të gatshme 3.7 mg
• Peshkër 2.9 mg
• fara të kungullit 8.8 mg (një grusht prej 30 g është rreth 2.6 mg)
• tofu 2.7 2.7 mg
• spinaq i gatuar 3.6 mg, por absorbohet dobët për shkak të oksalatëve

Sa keni nevojë në të vërtetë

• burra: 8 mg
• gratë që kanë menstruacione: 18 mg
• shtatzënia: 27 mg
• Vegjetarianët dhe vegjanët: shumëzohen me 1.8, pra 14 mg dhe 33 mg
• stërvitje të qëndrueshmërisë 5 orë ose më shumë në javë: shtoni 30 deri në 70 për qind në numrin tuaj

Lojtarët humbasin hekur përmes djersës, gjakderdhjeve të vogla në zorrë dhe qelizat e kuqe të gjakut të cilat shpërbëhen në goditje këmbësh, kështu që 60 km në javë nuk është e njëjta kërkesë si 20 km.

Çfarë ndihmon dhe çfarë bllokon thithjen

• Vitamina C me një ushqim me hekur bimor rrit thithjen 2 deri në 3 herë. Ju nevojiten vetëm 75 deri në 100 mg: gjysmë piper të kuq të freskët, një kiwi, ose lëng i një limon.
• Pak mish me bishtajore. rrit absorbimin e jo-hemit; 50 g mish të lopës në një pjekje qepash bën punën.
• Kafe dhe çaj i zi redukton thithjen deri në 50 ose 60 për qind kur merret me ushqim. Lëvizni për 60 minuta në të dyja anët.
• Kalciumi mbi 300 mg në të njëjtën vakt (dy gota qumësht ose 40 g djathë të fortë) bllokon thithjen. Mbaji larg qumështit nga ushqimi që kërkon hekur.
• Fitatet në bishte dhe drithëra të plota, të lëkundura me një lagështim prej 8 deri në 12 orë, në bërthamë ose fermentim të masës së thithur.

Rregulli i gishtit: Çdo vakt që ju llogaritet për hekur merr diçka acid dhe të freskët, dhe kafe apo jogurt pret një orë.

Si duket dita?

1. Mëngjesi: Avell me 30 g farë kungulli dhe 100 g luleshtrydhe, rreth 4 mg. Kafe një orë më vonë.
2. Drekë: 150 g mish të lopës, 200 g lëzje të gatshme, sallatë me gjysmë piper të kuq, rreth 11 mg.
3. Për të ngrënë: 30 g çokollatë të zezë dhe një portokalli, rreth 2 mg.
4. Darkë: 200 g piper me domate dhe vaj ulliri, rreth 6 mg. Mbaji qumështin për mbrëmjen e ardhshme.

Kjo është rreth 23 mg, qëllimisht mbi objektivin në letër, sepse vetëm një pjesë e asaj që hani absorbohet në të vërtetë.

Nuk është gjithmonë hekuri.

Nëse qelizat e kuqe janë shumë të mëdha, që do të thotë MCV mbi 100 fl, kërkimi zhvendoset në B12 ose Folat- Po. B12 ka nevojë për 2.4 μg në ditë dhe vjen vetëm nga burimet shtazore: 100 g mish lopë është rreth 2.5 μg, dy vezë rreth 1 μg, 100 g trute rreth 5 μg. Vegjanët duhet ta mbulojnë këtë me një shtesë, pasi nuk e zgjidhë asnjë ushqim bimor. Foli i nevojshëm është 400 μg në ditë: 100 g lëzër të gatshme jep rreth 180 μg, 100 g spinaq rreth 145 μg.

Kur ushqimi nuk mjafton

Nëse ferritina është më e ulët se 15 μg/l, dieta vetëm rrallë e mbush magazinat në një kohë të arsyeshme. Një mjek vendos për trajtimin, dhe praktika aktuale shpesh nënkupton 60 deri në 100 mg hekuri elementar. çdo ditë tjetër në mëngjes, sepse kjo hapësirë jep një thithje më të mirë totale sesa doza ditore. Kontrolloni përsëri laboratoret pas 8 deri në 12 javësh. Kurrë mos merrni hekur për çdo rast, pasi tepërja grumbullohet dhe mund të dëmtojë mëlçinë dhe zemrën.

Trajnimi kur je i dobët

Nuk duhet të ndalosh, por të ulësh volumin. Mbajeni 2 deri në 3 sesione të forcës në javë me 20 deri në 30 për qind më pak grupe, kështu që 12 në vend të 18 grupe për grup muskulor, punoni në intervalin 6 deri në 10 përsëritje dhe qëndroni afër dështimit. Lëshoji intervalin e intensitetit të lartë derisa hemoglobina të fillojë të rritet, dhe mbaji ushtrimet kardiake në 30 deri në 40 minuta me një ritëm në të cilin mund të flisni me fjali të plota.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• jashtëqitje të zezë ose të qepur, gjak në jashtëqitje, djersitje e vazhdueshme e stomakut
• periudha më të gjata se 7 ditë ose ndryshimi i një pendë më shpesh se çdo 2 orë
• të pushuar kur thjesht ecni, zemra duke rrahur në paqe, të pavetëdijshëm
• hemoglobinë nën 100 g/l, që nuk është një problem dietik
• ferritina që nuk është rritur pas 3 muajsh trajtimi
• mungesa e hekurit tek një burrë ose një grua pas menopauzës, ku burimi i gjakderdhjes gjithmonë hetohet

Versioni i shkurtër

• Merrni numrin e gjakut, ferritinën dhe CRP-në para se të ndryshoni dietën, sepse pa laboratorë është vetëm një supozim.
• Mishi, peshku dhe mishet e organeve japin hekurin më të mirë të thithur, ndërsa bishkat dhe fara kanë nevojë për vitaminë C për t'i ndihmuar ato.
• 75 deri në 100 mg vitaminë C me vakt, dhe kafe, çaj dhe qumësht 60 minuta larg.
• Objektivi është 18 mg në ditë për gratë që kanë menstruacion dhe 8 mg për burrat, plus 30 deri në 70 për qind nëse stërvitni qëndrueshmërinë.
• Ferritina nën 15 μg/l, hemoglobina nën 100 g/l ose gjaku në stol do të thotë një mjek, jo një dietë e re vetë.