Krampat e menstruacionit: cilat ushtrime me te vertete e pakesojne dhimbjen

Dita e parë, një dhimbje e thellë në barkun e ulët, dhe një sesion stërvitjeje duke qëndruar në ditar. Pyetja është praktike: A do ta bëjë lëvizja më keq, apo ushtrimi është një nga gjërat e pakta falas që me të vërtetë e qetëson? Për shumicën e grave me dhimbje të zakonshme menstrual kjo ndihmon vetëm jo menjëherë, jo nga çdo lloj stërvitje, dhe jo në çdo dozë.

Nga vjen dhimbja.

Në fund të ciklit, mukoza e mitrës lëshon prostaglandina, të cilat shkaktojnë kontraksione që e shkrijnë atë. Më shumë prostaglandina do të thotë kontraksione më të forta dhe më të gjata, rrjedha e gjakut nëpër muskujt e mitrës bie për pak kohë, dhe kjo është ajo që ndjeni si një dhimbje. I njëjti mekanizëm shpjegon pse ngërçet shpesh vijnë me të keqe, me jashtëqitje të çrregullta dhe me dhimbje koke.

Kjo ka rëndësi sepse çdo gjë që lehtëson dhimbjen punon përmes një nga tre rrugëve: më pak prostaglandina, rrjedhje më e mirë e gjakut në legen, ose një ndryshim në mënyrën se si sistemi juaj nervor përpunon sinjalin. Ushtrimi ndoshta i bën të tre. Provat janë më të forta për faktin se ndihmon, dhe shumë më të dobëta për saktësisht pse.

Puna aerobike ka provën më të mirë.

Nëse merr një mësim nga ky artikull, bëje një stërvitje të rregullt aerobike të moderuar. Hulumtimet në përgjithësi tregojnë se 30 minuta, tre herë në javë, gjatë tetë deri në dymbëdhjetë javësh, zvogëlojnë si ashpërsinë e dhimbjes ashtu edhe kohëzgjatjen e saj në dhimbjet e zakonshme të ciklit. Një seancë nuk do të transformojë ciklin e ardhshëm. Efekti rritet në dy ose tre cikla.

Moderate do të thotë që mund të flisni me fjali të shkurtra por nuk mund të mbajë një bisedë të duhur. Kjo është afërsisht 60 70 për qind e rrahjes maksimale të zemrës. Ecin shpejt lart, një biçikletë e palëvizshme, vrapimi i lehtë, notimi, vishja makina nuk ka rëndësi, duke e mbajtur atë të vazhdueshme për 253535 minuta bën.

Gabimi i zakonshëm është të presësh dhimbjen dhe vetëm atëherë të stërvitesh. Mbrojtja vjen nga ajo që bëni. mes periudhave. Në ditën e vet është ende të ndihmojë, më modest: 20-30 minuta ecje të lehtë shpesh e largojnë një kramp brenda gjysmë ore. Nëse filloni nga e para ose ktheheni pas disa muajsh pushim, ndërtoni në vend që të kërceni drejt tre seancave të vështira, si një planin e kthimit gjashtëjavor- Po.

Shtirje, yoga dhe frymëmarrje

Provat këtu janë më të pakta se për punën aerobike, por janë të qëndrueshme dhe anët e këqija janë thelbësisht zero. Dhjetë deri në pesëmbëdhjetë minuta lëvizje të buta që hapin bërrylat dhe zgjasin pjesën e poshtme të shpinës, zvogëlojnë ndjesinë e kapjes për një pjesë të mirë të grave.

Diçka konkrete: Qepja për 10 përsëritje, pozicioni i fëmijës për 60 sekonda, gjunjët të përqafuara në gjoks për 60 sekonda, një kthesë e shtrirë për 45 sekonda në secilën anë, një shtrirje e gjurit me gjysmë gjunjë për 45 sekonda për çdo këmbë. Dy raunde, pa forcim, pa mbajtje të frymës.

Përfundoni me pesë minuta frymëmarrje të ngadaltë, frymëmarrja jashtë është dy herë më e gjatë se frymëmarrja brenda, rreth gjashtë frymëmarrje në minutë. Nuk i ndryshon hormonet, por ul tensionin në murin e barkut dhe ndryshon sasinë e dhimbjes që e ndjesh. Gjithashtu, është e mençur të zgjatesh dhe të marrësh frymë në ditët kur asgjë tjetër nuk të bën të jesh i prirur.

Ngritja e këmbëve gjatë menstruacionit

Nuk ka asnjë provë që të ngrehet gjatë menstruacionit është e rrezikshme ose se përkeqëson dhimbjet. Trajnimi me forcë ndoshta ndihmon më pak në dhimbje sesa ushtrimi me aerobik, por nuk ka arsye ta kalosh atë nëse ndihesh i aftë.

Një përshtatje e mundshme për dy ditët e para: mbajeni ushtrimet dhe numrin e serish, merrni 1020 për qind nga pesha tuaja të punës, dhe lini dy ose tre përsëritje në rezervë në vend që të grindoni deri në dështim. Nëse presioni i legenit ju shqetëson në fund të një shkuati, shkurtojeni gamën ose kaloni në një variatë të mbështetur konfigurimi dhe progresioni janë të mbuluara në udhëzuesin për të bërë shkuati. Qëndrime në krahë nga e para- Po. Ndjeshmëria e gjoksit në ditët para dhe gjatë një periudhe është gjithashtu e zakonshme, dhe një nje sutani sportiv me nje nivel te larte mbështetjeje zgjidh shumicën e sikletshmeve gjatë vrapimit dhe kërcimit.

Çfarë tjetër meriton vendin e saj?

Ngrohja është masa më e mirë e mbështetur jo-drogë që ekziston. Një paketë ngrohjeje ose një shishe me ujë të nxehtë në pjesën e poshtme të barkut për 20-30 minuta zvogëlon dhimbjet e lehta deri në të mesatare, funksionon shpejt dhe përputhet me gjithçka tjetër. Një dush i nxehtë para se të zgjasësh bën të njëjtën gjë.

Të flini më pak se gjashtë orë dhe të jeni të dehidratuar, të dyja përforcojnë dhimbjen që ndjeni. Një gjë e lehtë për t'u harruar: nevojat tuaja për lëngje nuk bien vetëm sepse ndiheni të ashpër, kështu që qëndroni në gamën tuaj të zakonshme shifrat praktike janë në pjesë në sa ujë ju duhet në të vërtetë- Po. Në ushqim, provat për shtesat e veçanta si magnezi dhe omega-3 janë të përziera dhe larg nga vendosja; marrja e qëndrueshme gjatë gjithë ciklit bën më shumë se çdo kapsulë dhe kjo është punuar në udhëzuesin për të ushqimi sipas fazës së ciklit- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ushtrimi është një masë mbështetëse, jo një diagnozë. Shkoni te mjeku nëse dhimbja ju pengon të dilni nga puna ose nga shkolla çdo muaj, nëse nuk e prekë me ilaçe të zakonshme kundër dhimbjeve, nëse është përkeqësuar nga viti në vit, nëse shfaqet jashtë menstruacionit ose gjatë marrëdhënieve seksuale, ose nëse gjakderdhni aq shumë sa të mbuloni një tampon ose një tampon çdo orë ose dy për disa orë rresht.

Një ndryshim i papritur i modelit e meriton vëmendjen gjithashtu dhimbja që ishte e kontrollueshme për vite me radhë dhe u bë e rëndë pas disa cikleve. Endometrioza, adenomiozë dhe fibrozat janë të gjitha pas simptomave të tilla, dhe trajnimi rreth tyre kërkon një qasje të ndryshme; artikulli në lidhje me endometrioza dhe ushtrimet fizike shkon në atë që ndihmon dhe atë që e bën gjërat më keq.

Versioni i shkurtër

• Puna e moderuar aerobike ka provat më të forta: 30 minuta, tre herë në javë, për tetë deri në dymbëdhjetë javë.
• Përfitimet krijohen mes cikleve, jo në ditën e dhimbshme. Gjykoni atë në dy ose tre cikle, jo në një seancë.
• Në ditën më të keqe: 20-30 minuta ecje, 10-15 minuta shtrirje të kofshës dhe të shpinës, pastaj pesë minuta frymëmarrje të gjatë.
• Ngritja është e sigurt; hidhni 1020 për qind nga bari, mbani pajisjet tuaja dhe qëndroni larg dështimit për dy ditët e para.
• Ngrohja në barkun për 20-30 minuta funksionon shpejt së bashku me gjithçka tjetër; nëse dhimbja është e rëndë, nuk reagon ose përkeqësohet, kontrolloni atë.