Endometrioza dhe ushtrimet fizike: Çfarë lehtëson dhimbjen dhe çfarë e përkeqëson atë

Nëse dhimbja e legenit të ngrihet për dy ose tre ditë pas çdo sesioni të rëndë, ndërsa gjithçka që lexoni thotë se ushtrimi ndihmon në endometriozë, nuk e keni keqkuptuar. Endometrioza nuk reagon ndaj stërvitjes ashtu si forca apo fitnes. E njëjta sesion kalon pa gjurmë një javë dhe ju rrëzon në të ardhmen. Ja çfarë vërteton prova dhe çfarë është ende e paqartë.

Çfarë ndryshimesh realiste bën trajnimi?

Provat për ushtrimet në endometriozë janë më të pakta se sa sugjerojnë titujt. Hulumtimet në përgjithësi tregojnë për një përfitim të modest për intensitetin e dhimbjes, gjumin dhe gjendjen shpirtërore, por provat janë të vogla, programet ndryshojnë dhe shumë gra nuk ndjejnë asnjë ndryshim. Kjo nuk është e vendosur.

Ajo që trajnimi bën me siguri është e ndryshme: Mbron muskuj dhe eshtra, e mban trupin në gjendje të mirë, redukton lodhjen e përditshme dhe jep kontroll mbi trupin që s'po vepron si duhet. Nuk e trajton endometriozën, nuk ndryshon adhesionet dhe nuk zëvendëson kujdesin mjekësor.

Pjesa tjetër e pikturës është dhimbja që ka vazhduar për vite me radhë. Kur dhimbja vazhdon, sistemi nervor bëhet më i ndjeshëm, kështu që edhe ngarkesa e zakonshme mund të dhemb. Kjo është arsyeja pse planet e stërvitjes në endometriozë dështojnë shumë më shpesh nga shumë, shumë shpejt sesa nga shumë pak.

Çfarë ndihmon?

Dëshmitë janë më të forta për punën e rregullt aerobike me intensitet të ulët deri në të moderuar. Në praktikë: 20-40 minuta ecje, çiklizëm ose not, tre deri në pesë herë në javë, në një përpjekje ku ende mund të flisni me fjali të plota (rreth 466 nga 10).

Punë me forcë dy ose tre herë në javë, 23 grupe me 81212 përsëritje, me kërcime të vogla në ngarkesë 2.5 2.5 kg më lart pas një jave të mirë, jo 10 kg në një kohë. Ngritjet e përbërë bëjnë punën; ju vetëm doza ato nga dita, kështu që një të rrëshqitur Vjen lehtë në një javë të keqe dhe e rëndë në një të mirë.

Punët e lëvizshmërisë së kofshës, joga dhe frymëmarrja me diafragmë ndihmojnë disa gra, kryesisht ato që mbajnë tension të vazhdueshëm përmes murit të barkut dhe dyshemesë së legenit. Pesë deri në dhjetë minuta në ditë për një muaj është e mjaftueshme për të treguar nëse bën diçka për ju.

Ngrohja para stërvitjes një shishe me ujë të nxehtë, një dush i ngrohtë nuk shëron asgjë, por e bën ngrohjen më të lehtë në ditët kur gjithçka duket e mbyllur. Është e lirë dhe nuk mund të dëmtojë.

Çfarë e bën më të keqe?

Nuk ka asnjë ushtrim të ndaluar në të gjithë botën. Por modelet që shkaktojnë një shpërthim janë të njohura:

• Lëvizje të gjitha apo asgjë. Dy ditë të mira, tre seanca të vështira, pastaj një javë në divan. Trajnimi i plotë bie dhe dhimbja ngjitet.
• Përpjekje maksimale me mbajtje të gjatë të frymëmarrjes Në ditët kur dhimbja është tashmë aty presioni i lartë i barkut përkeqëson dhimbjen e legenit tek shumë gra.
• Punë e barkut me presion të rëndë poshtëPër shembull: Setet e 50 sit-ups, pllaka të mbajtura përtej pikës së dridhjes, këmbët e varura ngrihen.
• Lëvizjet që tashmë i di të lëndojnë., sidomos fleksimi i thellë i kofshës. Nuk ka arsye për t'i shtypur ato.
• Bloka të gjata të HIIT dhe vrapimi në rrugë gjatë ditëve më të këqija të ciklit.

Një rregull i dobishëm: Nëse dhimbja rritet më shumë se 2 pikë në një shkallë 010 dhe nuk është kthyer në nivelin fillestar brenda 24 orësh, sesioni ishte shumë i madh. Kjo është informacion për herën tjetër, jo një dënim.

Gjiri i legenit dhe presioni i barkut

Në endometriozë, dysheme pelvize është më shpesh e shtrënguar sesa e dobët. Kjo është arsyeja pse Kegels ndonjëherë e bëjnë gjërat më keq ju jeni duke shtuar shtrëngim në një muskul që nuk mund të lëshojë tashmë.

Nëse keni dhimbje gjatë seksit, vështirësi në urinimin ose ndjesi e shtypjes që ju tërheq, hapi i parë është relaksimi në vend që të forconi: Frymëzohu gjerësisht në brinjë, bën frymëmarrjen më të gjatë se sa frymëmarrjen dhe lëre dyshemenë e legenit të bjerë në rrugë për të dalë, pesë minuta në ditë. Një fizioterapeut i shëndetit të legenit vlen më shumë këtu se çdo program online.

Frymëzimi që grumbullohet gjatë ditës nuk është i madh dhe nuk do të përgjigjet në punë thelbësore. Nëse rripi i ngjitjes është i shtrënguar në ato ditë, hiqi dhe lësho peshën në vend që ta shtrëngosh më fort.

Një javë që mbijeton ditët e këqija.

Në vend të një programi të caktuar, mbajini tre versione të të njëjtit javë.

• Ditë e mirë. Sesion me forcë të plotë, 45-60 minuta, pesha e zakonshme.
• Mesditë: Të njëjtat ushtrime, 5060%60% e ngarkesës, 2 grupe në vend të 4, pa një grup të lartë.
• Ditë e keqe: 15-20 minuta ecje të lehtë, shtrirje, frymëmarrje. Kjo ende llogaritet si trajnim.

Dhimbja është shpesh më e rëndë një ose dy ditë para gjakderdhjes dhe në ditët e para të saj, megjithëse për disa gra nuk e ndjek ciklin. Mbaj një regjistër të shkurtër: Datë, dhimbje 010, çfarë ke bërë. Pas dy ose tre muajsh do të kesh modelin tënd në vend të një mesatare nga një artikull. Mund të rreshtoheni. duke ngrënë me fazat e ciklit dhe nëse doni të dini se sa fitness ndryshon në të vërtetë gjatë muajit, ne e kemi mbuluar atë në artikullin në Kardio dhe hormonet femra- Po.

Pas një laparoskopi

Kthimi është i planifikuar dhe i rënë dakord me kirurgun tuaj: Eja e parë, pastaj kardio e lehtë, pastaj ngarkesat e trupës dhe ngritur e rëndë e fundit. Mos gjykoni për veten kur shërimi është mjaft i avancuar. Kur të jesh i pastër, parimi është i njëjtë si pas çdo pushimi të gjatë. Filloni me gjysmën e asaj që mendoni se mund të bëni.- Po.

Kur lodhja është problemi më i madh

Lodhja është e zakonshme në endometriozë dhe nuk është lenjë. Gjakderdhja e madhe shpesh do të thotë ferritin të ulët, dhe kjo rregullohet me një test gjaku dhe një mjek, jo me ushtrime shtesë. Ndërkohë mbajini seancën të shkurtër, 20-30 minuta, dhe mbani proteina rreth 1.6 g për kilogram peshë trupore, e cila mbron muskujve gjatë shtrirjeve kur stërviteni më pak.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ky artikull nuk zëvendëson një ekzaminim. Flisni me mjekun tuaj nëse:

• dhimbja rregullisht nuk ju ndihmon në punë, studime ose stërvitje ose nuk ju ndihmon me masat e zakonshme;
• keni dhimbje gjatë seksit, urinimit ose kur hapni zorrët, sidomos gjatë gjakderdhjes;
• gjakderdhja është aq e rëndë sa të ndërroni një tampon ose një tampon çdo orë, ose vjen me vrullsitë dhe një puls të shpejtë;
• keni tentuar të mbani shtat për më shumë se një vit, ose gjashtë muaj nëse jeni mbi 35 vjeç;
• Dhimbja vjen papritur, është e rëndë dhe njëanshme, me të keqe, të vjella ose të humbur mendjen kjo është një emergjencë.

Diagnoza shpesh vonohet me vite, sepse dhimbja e rëndë e menstruacionit duket normale. Nëse nuk po dëgjohet, kërko një mendim të dytë.

Versioni i shkurtër

• Ushtrimi nuk e trajton endometriozën; provat janë të modesta dhe tregojnë përfitime për dhimbjen, gjumin dhe humorin tek disa gra.
• Përzierja më e mirë e mbështetur është 20 40 minuta ushtrime të lehta kardiokardiokardioke tre deri në pesë herë në javë plus punë me forcë dy ose tre herë, 2 3 grupe 8 12.
• Zakonisht flakët vijnë nga ngjitjet e ngarkesës, përpjekja maksimale me mbajtjen e frymëmarrjes dhe presionin e barkut, jo nga një ushtrim i ndaluar.
• Pika e legenit është më shpesh e shtrënguar sesa e dobët frymëmarrja dhe lirimi para Kegel, dhe një fizioterapeut përpara një programi të YouTube.
• Mbaj tre versione të javës (ditë e mirë, të mesme, të keqe) dhe një ditar të dhimbjeve; pas operacionit, kthehu në orarin e kirurgit.