Perimenopauza në të 40-at: shenjat e hershme dhe ndryshimet e trajnimit

Po flini më keq, cikli juaj është ulur në 24 ditë, dhe një bar që e keni tërhequr për pesë përsëritje vitin e kaluar tani ndihet i rëndë për tre. Dikur mes 40 dhe 48, pyetja është zakonisht e njëjtë: A është kjo peri-menopauza, dhe çfarë duhet të ndryshojë në palestër? Disa gjëra duhet të ndryshojnë më pak se sa sugjeron interneti, dhe më specifik.

Çfarë është perimenopauza dhe kur fillon

Perimenopauza është periudha para menstruacionit të fundit, kur vezoret fillojnë të punojnë në mënyrë të pabarabartë. Estrogjeni nuk rrëshqet poshtë. Ndryshon, nganjëherë më lart se çdo gjë që keni parë në të tridhjetat, pastaj bie me shpejtësi. Progesteroni bie më herët dhe më ngadalë.

Për shumicën e grave, ajo fillon midis 40 dhe 47 vjeç dhe zgjat nga katër deri në tetë vjet. Menopauza është vetëm një datë në kalendar: 12 muaj pa menstruacion. Gjithçka para kësaj është peri-menopauza, dhe aty ndodhen shumica e simptomave.

Asnjë test gjaku nuk e zgjidh. Nivelet e hormoneve ndryshojnë nga një javë në tjetrën, kështu që në praktikë, kjo varet nga mosha juaj, cikli juaj dhe ndjenjat tuaja.

Shenjat që gratë i vërejnë së pari

Shenja më e hershme e besueshme është ndryshimi i ritmit të ciklit. Nëse cikli ndryshon me shtatë ditë ose më shumë nga një muaj në tjetrin, ky është një model i hershëm i librit shkollor.

• Ciklet më të shkurtra se më parë (242626 ditë) ose një muaj i harruar
• Gjakderdhje më të rënda ose më të gjatë dhe krampë më të rënda se sa keni mësuar.
• Të zgjohesh rreth orës tre të mëngjesit dhe të luftosh për të fjetur përsëri
• Flushes e nxehtësisë dhe djersitjes natore, shpesh në ditët para menstruacionit
• Irritabilitet ose ankth që nuk ndihet si ti
• Ngritje të nyjeve në mëngjes, sidomos të shpatullave dhe gjunjëve
• Përshëndetje më e ngadaltë: dhimbje që zgjat tre ditë në vend të një dite
• Shpërndarja e yndyrës në bel pa ndonjë ndryshim në ushqim ose stërvitje

Asnjë shenjë e vetme nuk do të thotë shumë. Tre ose katër së bashku, në këtë moshë, zakonisht e bëjnë. Nëse dhimbjet janë ankesa kryesore, Disa ushtrime me të vërtetë e zvogëlojnë dhimbjen e menstruacioneve., dhe ndryshimi shfaqet brenda disa cikleve.

Puna me forcë nuk është më e zgjedhëse.

Ky është ndryshimi me shpërblimin më të madh. Estrogjeni është i përfshirë në ruajtjen e muskujve, eshtrave dhe indeve lidhëse, kështu që kur nivelet fillojnë të bien, trupi reagon më pak ndaj trajnimeve të lehta. Sinjali duhet të bëhet më i fortë.

Në praktikë: dy deri në tre sesione forcimi në javë, 45 deri në 60 minuta secila, ndërtuar rreth lëvizjeve të mëdha squat, deadlift, shtypje, rreshtim, shtrihet. Ngritja kryesore për 35 grupe me 36 përsëritje, me një ngarkesë ku mund të kishe arritur një ose dy më shumë. Pastaj dy ose tre ushtrime shtesë në gamën 812 rep.

Nëse deri tani ke stërvitur me pesha të lehta dhe me përsëritje të larta, këtu të presin më të shumtat e fitimeve. Mësoni modelin me një shirit të zbrazët në vend që ta ndjeni zgjidhja më e shpejtë për një ngjitje të rrëmujshme është të kthehesh në një bar të zhveshur. Për dy ose tre javë të përsëritjes së pastër para se të ngarkojë një pjatë.

Progresi do të jetë më i ngadaltë se sa ishte në 32. Kjo nuk është dështim. Çfarë ndryshon në të vërtetë midis të 20-ave, 30-ave dhe 40-ave? Nuk është nëse mund të bëheni më të fortë, por sa shpejt ndodh dhe sa shërim ndodh midis seancave.

Kocka dëshiron goditje, jo vetëm hekur.

Humbja e kockave përshpejtohet në peri-menopauzën e vonë dhe në vitet e para pas menstruacionit të fundit. Ngritja e rëndë ndihmon, por eshtra reagon edhe ndaj goditjeve të shkurtra dhe të mprehta.

20 deri në 50 ulje dy ose tre herë në javë, është e mjaftueshme. Humbje në vend, kërcime, një kërcim i ulët me një zbritje të shkallëzuar. Koha totale, rreth tre minuta. Nëse gjunjët të të shqetësojnë ose ke simptoma të shpinëve të legenit, filloni me dhjetë kërcime të vogla dhe vazhdoni nga aty.

Kardio: Më pak ndjekje, më shumë strukturë.

Përqendrohuni për rreth 150 minuta ushtrime të moderuara kardiake në javë ecje në kodër, biçikletë, varë, çdo ritëm ku mund të flisni me fjali të plota. Shto nje sesion me interval: 46 përpjekje prej 23 minutash me një ritëm të vështirë por të përsëritur, me pushim të barabartë.

Gabimi i zakonshëm është të ndërrosh stërvitjet e forcës me stërvitje më të gjata kur shkalla rritet. Kjo funksionon kundër teje. Kardio është për zemrën dhe kokën, ndërsa ngjitja e këmbëve është themel.

Flushes nxehtë gjatë stërvitjes janë normale. Layer, një dhomë më të ftohtë dhe të pini para se të ndiheni me të vërtetë të etur Të gjitha do të ndihmojnë, pasi djersitja e natës llogaritet edhe për bilancin e lëngjeve ditore.

Proteina, gjumi dhe rimëkëmbja

Proteina: 1.6 deri 2.2 gram për kilogram peshë trupore në ditë, të ndarë në tre ose katër vakte me 304040 gram secili. Një reagim i dobët i muskujve ndaj ushqimit dhe stërvitjes do të thotë që porcionet e vogla nuk bëjnë më punën që bënin dikur.

Monohidrati i kreatinës në 3 deri në 5 gram në ditë është një nga pak shtesat me prova bindëse për forcën e saj. Gjëja e zakonshme që i pengon gratë është shqetësimi për mbajtjen e ujit., dhe është kryesisht e humbur.

Gjumi është gjysma e historisë. Ndaloni kafeinën para orës dy të pasdites, prisni që alkooli të bëjë të dy flushes dhe zgjimit të natës më të keq, dhe mbajeni dhomën e gjumit më të ftohtë sesa duket e arsyeshme. Përfitoni me një javë më të lehtë çdo pesë deri në gjashtë javë stërvitje, sepse lodhja grumbullohet më qetë tani se më parë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kontrolloni nëse keni gjakderdhje duke përdorur një tampon ose një tampon çdo orë për disa orë rresht, nëse keni gjakderdhje midis menstruacioneve ose pas marrëdhënieve seksuale, nëse ciklet e ciklit vazhdojnë të vijnë më pak se 21 ditë, ose nëse ka ndonjë gjakderdhje pas një periudhe të plotë dymbëdhjetë muajsh pa menstruacione.

E njëjta gjë vlen edhe për simptomat që po shkatërrojnë funksionin e përditshëm: gjumi, humori, flukset. Ka trajtime që ia vlen të diskutohet, duke përfshirë edhe hormonet. Dhimbja në gjoks, vështirësia e frymëmarrjes ose ndjenja e dobësimit pas ushtrimeve nuk janë peri- menopauzë dhe duhet të vlerësohen me urgjencë.

Versioni i shkurtër

• Shenja e parë është ritmi i rregullt i ciklit, jo nxehtësia; mosha dhe simptomat e konfirmojnë, por jo testet e gjakut.
• Dy deri në tre sesione forcë në javë, ngjitje kryesore 35 grupe të 366 përsëritje me një ngarkesë vërtet të rëndë.
• 205050 ulje dy ose tre herë në javë për eshtra, rreth tre minuta në total.
• 1.62.22.2 g proteina për kilogram në ditë në 304040 g porcione; kreatinë 35 g në ditë.
• Kardio shton forcë në vend që ta zëvendësojë atë: 150 minuta të moderuara plus një sesion intervali.