Si të hani gjatë ciklit menstrual: Një udhëzues fazë pas faze me numra realë

Cikli juaj ndryshon oreksin tuaj, shpenzimet tuaja të energjisë dhe se sa e vështirë është stërvitja çdo muaj, pavarësisht nëse e ndiqni apo jo. Në vend që ta luftoni me vullnet, është më e thjeshtë të bëni dy ose tre rregullime specifike në çdo fazë. Ja çfarë ndryshon në të vërtetë, sa ndryshon dhe çfarë duhet bërë për këtë.

Çfarë ndryshon në të vërtetë gjatë ciklit

Dita 1 është dita e parë e gjakderdhjes. Faza folikulare shkon nga aty deri në ovulasion (rreth ditës 14 në një cikël mesatar), dhe faza luteale shkon nga ovulacioni deri në ciklin e ardhshëm që është e fiksuar në 12 deri në 14 ditë. Një cikël normal zgjat 21 deri në 35 ditë, dhe disa ditë ndryshim nga një muaj në tjetrin janë të mira.

Dallimet e matshme në fazën luteale në krahasim me fazën folikulare:

• shpenzimet e energjisë në pushim janë: 28%8% më të lartë, që për shumicën e grave është më shumë se 80250250 kcal në ditë
• Temperatura e qendrës është: 0.30.0.5 °C më të lartë, kështu që sesione të vështira ndjehen më të vështira, veçanërisht në verë
• konsumimi i ushqimit spontan rritet me 9080280 kcal në ditë kjo është një sinjal hormonal, jo disiplinë e dobët.
• mbajtja e ujit nga 0,52 kg në 3 ose 6 ditët e fundit para menstruacionit tuaj

Faza follikulare (ditë 1114): Përdoreni për punë të rënda.

Energjia është më e qëndrueshme, rimëkëmbja është më e shpejtë dhe fuqia arrin kulmin këtu për shumicën e grave. Programoje ngarkesat e rënda tani për shembull 45 grupe me 36 përsëritje në shtresa dhe ngjitje të vdekura.

• Karbohidratet rreth stërvitjes: një vakt me 11.51,5 g/kg me karbohidrate 23 orë më parë, plus 306060 g Karbohidrate të lehtë të tretshme 30-60 minuta para një sesioni të vështirë.
• Proteina: 1.62.22.2 g/kg e peshës së trupit në ditë, të ndarë në 4 vakte të 254040 g secili. Për një grua 65 kg kjo është afërsisht 105140140 g në ditë.
• Kaloritë: Nëse jeni duke ndërtuar, një mbizotërim i 150250250 kcal është më e lehtë për të mbajtur këtu; nëse ju jeni duke prerë, një 300500500 kcal deficiti është më i tolerueshëm në këtë fazë.

Menstruacioni juaj: Hekuri është ushqyesja që vlen të gjurmohet.

Humbja mesatare e gjakut për cikël është: 305050 ml, që rezulton në rreth 0.511 mg hekur në ditë më shumë se sa burrat kanë nevojë. Prandaj, sasia e rekomanduar për gratë në moshë riprodhuese është: 18 mg në ditë kundër 8 mg për burrat.

• hekuri i hemit (155%35% absorbuar): 100 g mish lopë ≈ 2.53 mg, 100 g mëlçi ≈ 69 mg, 100 g mish pulë të errët ≈ 1 mg.
• Hekuri jo-hem (210%10% absorbuar): 100 g lëzër të gatshme ≈ 3.3 mg, 100 g spinaq të gatshëm ≈ 3. 6 mg, 100 g pisha ≈ 2. 9 mg.
• Vitamina C me ushqim rrit absorbimin jo-hem 23 herë. 50100100 mg mjafton gjysmë piper të kuq ose një kiwi.
• Kafe dhe çaj i zi me një vakt redukton thithjen e hekurit deri në 506060%. Vendoseni kafenë të paktën një orë larg ushqimit kryesor me mish ose bishtajore.

Mos merrni një suplement hekuri. Vetëm në rast se... hekuri i tepërt grumbullohet dhe shkakton problemet e veta. Merre një analizë të gjakut së pari. një numër të plotë të gjakut dhe ferritin.

Faza luteale (ditë 15228): ju digjeni më shumë, kështu që hani më shumë

Shumica e gabimeve këtu vijnë nga trajtimi i urisë si armik. Ajo punon më mirë për të shtuar 100250250 kcal Ti je duke djegur, me qëllim dhe në orarin e caktuar.

• Shto një ushqim të planifikuar prej afërsisht 30 g proteina + 40 g karbohidrate për shembull 200 g jogurt grek me 40 g drithë dhe fruta.
• Të shtoni proteinat në krye të vargjeve, 2,02.22,2 g/kg, sepse progesteroni rrit pak shpërbërjen e proteinave.
• Mos i shkurton karbohidrate; 355 g/kg Për të mbajtur cilësinë e stërvitjes dhe humorin e qëndrueshëm.
• Pije. 2.53 litra ujë në ditë dhe Mos e bëni. të shkurtohet kripa kufizimi i kripës zakonisht e bën fryrjen më të keqe, jo më të mirë.

Dëshira për sheqer

Ndaloja e ëmbëlsirave është një rezultat i keq. Çfarë funksionon: hani 203030 g proteina dhe 810 g fibra para se të arrini për diçka të ëmbël, dhe të ndërtojë në një Deshert i planifikuar 150250250 kcal çdo ditë. Edhe gjumi ka rëndësi më pak se 6 orë rrit me masë urinë ditën tjetër, prandaj synoni të bëni më shumë. 799 orë- Po.

PMS: se çfarë mbështet numrat

• Kalcium 10002001200 mg në ditë ka provat më të forta për reduktimin e simptomave të PMS. Tre porcione qumështi (200 ml qumësht + 150 g jogurt + 40 g djathë) ju sjell rreth 90010001000 mg.
• Magnezi 200360360 mg në ditë ndihmon me dhimbje të zemrës dhe fryrje në një nëngrup të grave.
• Omega-3, 12 g EPA+DHA në ditë dy porcione prej 100-150 g peshk yndyror në javë zvogëlon intensitetin e dhimbjes së menstruacionit.
• Mbajeni kafeinën nën 200300300 mg (një espresso ≈ 608080 mg) dhe alkooli minimal në javën e fundit; të dyja përkeqësojnë gjumin dhe nervozizmin.
• Fibra 253030 g në ditë mban tretjen të qëndrueshme, pasi progesteroni ngadalëson tranzitin e zorrëve.

Frymëzimi dhe peshkrimi

A 0,52 kg Rritja para menstruacionit është ujë, jo yndyrë, dhe largohet brenda 36 ditësh. Pra mos e gjykoni progresin nga një mëngjes: Përdorni një Mesatarja e rrëshqitshme 7-ditore, ose krahasoja të njëjtin fazë nga muaji në muaj. Të shkurtonësh më shumë kalori për shkak të kësaj rritje është mënyra më e zakonshme për të shkatërruar një plan të mirë.

Nëse menstruacioni juaj ka ndaluar

Në gratë që stërviten, shkaku i zakonshëm është: disponueshmëria e ulët e energjisë nën 30 kcal për kg masë të lirë yndyrore në ditë pasi të heqësh atë që djeg në stërvitje. Për një grua 60 kg me 20% yndyrë trupore (48 kg masë pa yndyrë), ky prag është rreth 1450 kcal mbeten pas ushtrimit. Kur mungon menstruacioni, nuk është shenjë se je në formë, por është kur trupi i juaj ndërpritet të punojë, dhe humbja e dendësisë së kockave është e vështirë për t'u rikthyer.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Gjakderdhje më gjatë se 7 ditë, ose duke e thithur me një tampon ose tampon çdo orë për 2 orë rresht.
• Ciklet vazhdimisht më të shkurtra se 21 ditë ose më të gjatë se 35 ditë, ose nuk ka periudhë për 3 muaj ose më shumë nëse nuk jeni shtatzënë.
• Dhimbje që nuk prekë ilaçet e zakonshme të dhimbjes dhe që të kushton një ditë pune endometrioza dhe fibrozat duhet të përjashtohen.
• Lodhje, vështirësi në frymëmarrje me përpjekje të lehtë, zbehje, palpitacione ose humbje flokësh kërkoni një numër të plotë të gjakut dhe ferritin për të kontrolluar anemi.
• Ndryshimet e humorit që shkatërrojnë punën dhe marrëdhëniet tuaja çdo muaj (mund të jetë PMDD) që mund të trajtohet, jo diçka që duhet të durohet.

Ky është informacion i përgjithshëm, nuk zëvendëson një konsultim. Nëse përdorni kontracepsion hormonal, fazat janë shumë më të sheshtë dhe shumica e këtyre rregullimeve nuk zbatohen në vend të kësaj mbajeni marrjen e qëndrueshme gjatë muajit.

Versioni i shkurtër

• Proteina 1.62.22.2 g/kg Në gjysmën e dytë të ciklit të tij, shkoni në krye të vargjeve.
• Në fazën luteale, shtoni qëllimisht 100250250 kcal Në vend që të luftosh urinë.
• Hekuri 18 mg në ditë, të kombinuara me vitaminë C dhe të mbahen një orë larg kafesë; shtoni vetëm pas një testimi të ferritinës.
• Kalciumi 10002001200 mgMagnezi 200360360 mg dhe dy porcione peshku të yndyrshëm në javë janë lëvizjet e tua më të mira kundër PMS.
• A 0,52 kg Shkallja e para-perkurseve ne peshe eshte uji gjurmo mesataren javor dhe lere planin tend ne rregull.