Salmoni për njerëzit që stërviten: cfare eshte ne te vertete ne te dhe kur ta hani ate

Salmoni është një nga ushqimet e pakta që ka proteina të plota dhe yndyrna vërtet të dobishme në të njëjtën pjatë. Problemi është se shumica e njerëzve e hanë rastësisht një herë në tre javë, e gatua dhjetë minuta shumë gjatë dhe pastaj pyesin veten pse nuk ndryshoi asgjë. Ja çfarë ka brenda, sa të duhet dhe ku përshtatet me stërvitjen tënde.

Çfarë të jep 100 gramë?

Këto shifra janë për salmonin e gatosur (të pjekur ose të pjekur), pa numëruar vajin që shtoni. Vargjet ekzistojnë sepse salmoni i Atlantikut i rritur dhe salmoni i egër ndryshojnë shumë në përmbajtjen e yndyrës:

• Proteina: 222525 g, me afërsisht 2 g leucine të mjaftueshme për të shkaktuar sintezën e proteinave muskulore nga një vakt i vetëm
• Kaloritë: 20030230 kcal (të rritur), 150180180 kcal (të egra)
• - Gjak: 121414 g (floritur), 68 g (të egër)
• EPA dhe DHA: 15002,2500 mg (për kafshë të rritur), 10005001500 mg (për kafshë të egra)
• Vitamina D: 81515 mcg, ose 320 mc600 IU një nga ushqimet shumë të pakta që kontribuon diçka domethënëse këtu
• Vitamina B12: 355 mcg, më shumë se sa nevojitet për një ditë të plotë
• Selenium: 30 40 40 mcg

Për krahasim: 100 g gjoks pulli ka proteina të ngjashme (263030 g), por në thelb zero omega-3 dhe zero vitaminë D. Salmoni nuk zëvendëson pulën, ai mbulon atë që nuk e bën pula.

Sa për javë, sa për vakt?

Dy porcione 150 g në javë është një objektiv realist. Kjo është rreth 300 g në javë, që është mesatarisht 600900900 mg EPA+DHA në ditë mbi rekomandimin e zakonshëm prej 250500500 mg në ditë.

Për proteinat matematika funksionon kështu: Nëse keni 80 kg dhe ngrejnë, ju keni për qëllim 1.6 2.2 g për kilogram, pra 130 17 175 g në ditë. Një file 150 gramësh të jep 33 37 g afërsisht një të katërtën e konsumit të përditshëm nga një pjatë. Nëse keni mbi 90 kg, shkoni në 200 g për vakt dhe do të merrni 455050 g.

Koha e duhur për trajnimin

Para se të stërviteni.

Ky është vendi ku salmoni ka një të keqe të dukshme: 150 g salmoni i rritur plus një lugë vaj është rreth 25 g yndyrë, dhe yndyra ngadalëson zbrazjen e stomakut. Largohu. 2.5 deri në 3 orë mes asaj vakt dhe sesionit tënd. Nëse keni më pak se 90 minuta, hiqni dorë dhe hani diçka më të hollë jogurt, bardhë vezë, oriz me pula.

Pas stërvitjes.

Këtu i përket. Nuk ka dritare 30 minutash anabolik kushdo duhet të jetë duke ju shitur ajo që ka rëndësi është marrja 304040 g proteina brenda dy orësh. Dhimbja pas stërvitjes nuk bllokon rimëkëmbjen apo rritjen e të shtangurit në asnjë mënyrë që do ta vëreni në praktikë. Shtoni 608080 g oriz të thatë ose 250300300 g patate dhe vakti është i plotë.

Në mbrëmje.

- Në rregull. Një vakt me 30-40 g proteina 1 2 orë para gjumit funksionon në favorin tuaj. Ideja se yndyra e konsumuar natën shkon drejt e në depo nuk qëndron në fakt. Kaloritë totale ditore e vendosin këtë, jo ora.

Të egra, të rritur, të konservuara dhe të tymosur

• Të rritur: më të yndyrshëm, më shumë omega-3 për porsion, më të lirë dhe më të lehtë për t'u gjetur. Një zgjedhje shumë e mirë.
• E egër: më të dobët, më pak kalori, pak më pak omega-3 për 100 g. Jo më të shëndetshëm, por ndryshe.
• Të ngrira: Nutricionalisht pothuajse identike me të freskat. Bleni pa ndjenja faji.
• Të konservuara: 105 g të drenuar japin rreth 22 g proteina, dhe nëse hani eshtra të butë ju merrni 200 mg ose më shumë kalcium. Omega-3 më të lirë në raft.
• Të tymosur: 100 g mban 244 g kripë. E mirë për bukë tani e pastaj, jo mirë si një burim i rregullt i proteinave.

E gatuaj që të mbetet e lagur.

Njihet 10 minuta para se të gatuajë. Në furrë në 200 °C për 12-15 minuta për një file të trashë rreth 2.5 cm. Në një tenxhere: Lëvizja e lëkurës poshtë për 4 minuta në mes të lartës, pastaj 1 2 minuta në anën tjetër. Një temperaturë e brendshme prej 52°C deri në 55°C ju jep peshk me lëng; shifra zyrtare për sigurinë e ushqimit është 63°C. Çdo gjë që kalon 18 minuta në furrë dhe ke bërë peshk të thatë do të fajësohesh për mos të pëlqyer salmun.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Peshku në vetvete është ushqim, jo ilaç, por disa situata ia vlen të bisedojmë:

• Nëse je në antikoagulantë ose terapi antiplateletare dhe po mendoni gjithashtu për vaj peshku mbi 3 g EPA + DHA në ditë, pyesni para se të filloni.
• Nëse jeni shtatzënëPër shembull: Rekomandohet të hani 2 3 porcione salmon në javë, por zakonisht shmanget salmon i tymosur i ftohtë për shkak të rrezikut të listeries.
• Nëse keni trigliceride të larta dozat e omega-3 që funksionojnë janë 24 g në ditë dhe ato përshkruhen, jo supozohen.
• Nëse peshku ju jep skuqje, ënjtje buzë ose vështirësi në frymëmarrje, kjo është kujdes urgjent, jo "nuk ishte në rregull".

Versioni i shkurtër

• 100 g salmoni i gatosur: 222525 g proteina, 1,0002,500 mg EPA+DHA, 320600600 IU vitaminë D.
• Dy porcione 150 gramësh në javë mbulojnë nevojat tuaja për omega-3 pa asnjë shtesë.
• Lërini 2.53 orë para stërvitjes për shkak të yndyrës; pas stërvitjes dhe në mbrëmje janë kohë ideale.
• Salmoni i ngrënë dhe i konservuar janë të dobishëm në aspektin ushqyes; salmoni i tymosur është shumë i kripur për t'u ngrënë rregullisht.
• Furnizuar në 200 °C, 12 15 minuta për një filete 2.5 cm më të gjatë se kjo dhe është i thatë.