Karrige dhe mur si pajisje për shtëpi: Çfarë duhet të kontrolloni, plus dymbëdhjetë ushtrime.

Si ta kuptoni nëse karrige dhe mur janë mjaft të sigurt për të stërvitur, sa hapësirë dhe para duhet, plus 12 ushtrime dhe një plan katër-javor.

Një karrige kuzhine dhe një mur i pastër janë të mjaftueshme për të stërvitur tërë trupin. Por, ky është një problem, një karrige që lëkundet nën ngarkesë nuk është pajisje, është rrezik dhe shumica e njerëzve e kuptojnë këtë kur janë tashmë në të.

Pra kjo shkon në rend: çfarë duhet të kenë karrige dhe mur, cilat specifikime kanë rëndësi dhe çfarë të thotë secila, sa hapësirë dhe para është realiste, pastaj dymbëdhjetë ushtrime dhe një plan i përfunduar katër javësh.

Çfarë duhet të kenë karrige dhe mur

Tre gjëra nuk janë të negociueshme: Nuk duhet të rrëshqitet, nuk duhet të rrëshqitet dhe duhet të mbajë shumë më shumë se peshoni. Gjithçka tjetër është rehatie.

Një kornizë e ngurtë vendosni të dy duart në sediljen, lëkundni përpara dhe prapa, dhe asgjë nuk duhet të qepë ose të lëvize në nyje.
Katër këmbë me këmbë gome, pa rrufe dhe pa rrotullim.
Një vend i fortë. që nuk bie nën dore.
Një mur bosh dhe i sheshtë me rreth 80-100 cm gjerësi të qartë, dhe një dysheme që nuk do të rrëshqisni në çorape.

Bëje këtë para se të bësh setin e parë: Vendosni peshën tuaj të plotë në të dy duart tuaja në sediljen, pastaj mbështetuni butësisht në njërën anë. Nëse karrigja lëviz, nuk është për shtypje ose zhytje, por vetëm për punë ku këmbët qëndrojnë në dysheme.

Specifikimet që kanë rëndësi

Karga e caktuar

Nënkufizimi i ngarkesës së karrigeve zakonisht është rreth 100-150 kg, por ky numër supozon që ju jeni ulur në të në mënyrë të barabartë. Shtyni anën e përparme me duart tuaja dhe forca përqendrohet në një pjesë të vogël të sediljes dhe në nyjen ku këmbë e përparme takon kornizën. Rregulli i punës: Kërkoni një vlerësim të paktën 50 për qind mbi peshën tuaj trupore. Nëse karrigja është e vjetër ose e bërë nga pllaka, mbaji këmbët në dysheme.

Lartësia e sediljes

Standard është 42 50 cm, dhe kjo lartësi është karikoni juaj. Një sipërfaqe më e lartë e bën më të lehtë shtypjen e duarve të ngritura dhe shtrëngimin më të ulët; një sipërfaqe më e ulët i bën të dyja më të vështira. Një karrige, një stol i ulët dhe një dritare të ulët ju japin tre nivele të përparimit funksionalisht të njëjtë si të keni tre palë peshore, vetëm me peshën e trupit. Kjo shkallë është vendosur në detaje në pjesën e duke shkuar nga muret e shtypur në ato të plota- Po.

Thellësia, gjerësia dhe materiali i sediljes

Për shtypjet dhe zhytjet duhet të keni një vend të madh të paktën 40 cm, kështu që duart të qëndrojnë në gjerësinë e shpatullave. Materiali ka më shumë rëndësi se sa duket: Pema e fortë e drurit ose e plywoodit e bën palmën të jetë e qëndrueshme, ndërsa shkumë e butë e shtyp dhe e shtyp kyçjen në një kënd të vështirë. Një sedilje e mbështjellë me një shtresë të hollë të mbështjelljes është e mirë; një jastëk i trashë nuk është.

Mbështetja e shpinës

Do ta përdorni mbështetjen e shpinës si një kornizë për punë me një këmbë, kështu që duhet të tërheqë anash, jo vetëm presion poshtë. Karrige ku mbështetja e shpinës është e fiksuar në vetëm dy pika të lirura nga pikërisht kjo.

Pjesa e dyshemesë

Një shtresë prej 610 mm është e mjaftueshme për gjunjë dhe krahë. Shkumë më e trashë, 15 mm dhe më shumë, ndihet më e butë, por është e paqëndrueshme për shkurtësit dhe pllakat me një këmbë. Nëse zhurma për banesën poshtë është një shqetësim, kjo është ku shpenzimet kanë kuptim ka një udhëzues të plotë për të pajisje për stërvitje në një shesh pa kërcime- Po.

Hapësira dhe paratë

Gjithçka këtu përshtatet në rreth 2 m2, përafërsisht mat plus gjysmë hap rreth tij. Shto edhe shëtitjen dhe do të kesh 34 m2. Lartësia e tavanit nuk është një kufi, pasi asgjë këtu kërcen ose shtyp mbi kokë ndryshe kur ju jeni planifikimi i një palestre të duhur në shtëpi- Po.

Paratë zakonisht janë zero. Kreu që ke tashmë ose kalon testin ose jo, dhe blerja e diçkaje të re nuk e ndryshon këtë. Nëse e blini, katër gjëra e vendosin çmimin: Materiali (peshku i fortë kundër pllakave të gjirit), lloji i bashkimit (i përzier dhe i ngjitur kundër ngjitur), kapaciteti i ngarkesës së deklaruar dhe nëse produkti është pajisje ose mobilje e ndërtuar për këtë qëllim. Pikat e dedikuara dhe platformat e shkallëve zakonisht kushtojnë disa herë më shumë se një karrige ngrënie, dhe për këtë punë ata nuk shtojnë shumë.

Shtimi i parë i arsyeshëm është një qilim, jo një makinë. E dyta është një grup i bandat e rezistencësSepse ata të japin një karrige dhe një mur kurrë nuk do.

Dhjetë e dy ushtrime

Përmbushja e mureve duart në lartësi të shpatullave, trupi në një rresht. 23 × 1015.15.
Duart në sedilje rruga më e shkurtër për një shtypje të dyshemeve. 3 × 812.12.
Shtrydhja e karrigeve bërrylat e lëvizur prapa, ndalen kur krahu i sipërm është paralel me dyshemenë, jo më thellë. 3×610.10.
Shkallëzimi i murit krahët e para dhe shpinën e duarve në mur, krahët mbi kokë pa humbur kontaktin. 2 x 8.
Të ulur në karrige. uluni, ndaloni gjysmë sekonde, qëndroni pa u lëkundur. 3 × 1015.15.
Të ulur në këmbë me një këmbë këmbën tjetër nga dyshemeja, krahët përpara si një kundërpeshë. 3 × 58 për këmbë.
Qëndroni në krahë të ndarë, këmbën e pasme në sediljen. këmbë e përparme 6070 cm përpara. 3 × 610 për këmbë.
Lunge të kundërt një dorë mbi shpatullën për ekuilibër. 3 x 8 për këmbë.
Pëllëmbja e kofshës, takat në sedilje. gjoksat lart, mbaj për një sekondë. 3 × 1215.15.
Ngritja e viçit Mbaje mbështetjen e shpinës, dy sekonda lart, tre poshtë. 3 × 1520.20.
Vendndodhja në mur gjunjët rreth 90 gradë, e gjithë pjesa e sipërme e shpinës kundër murit. 3 × 204545 sekonda.
Pllaka e krahut të parë në sediljen më e lehtë se versioni i dyshemesë dhe shumë më e lehtë për të mbajtur pjesën e pasme të sheshtë. 3 × 204040 sekonda.

Plani i katër javëve

Tre seanca në javë me një ditë pushimi mes tyre. Dita A dhe dita B ndryshojnë: A, B, A në javën e parë, pastaj B, A, B në javën e dytë.

Dita A: Ushtrimet 2, 6, 9, 12, pastaj 3. Dita B: Ushtrimet 1, 7, 8, 11, pastaj 10. Përdorni ushtrimet 4 dhe 5 si ngrohje, një set për secilin, në të dy ditët. Pushoni 60 90 sekonda midis setit.

Progresioni: Për dy javët e para qëndroni në numrin më të ulët të rep dhe mbajeni çdo rep ngadalë dhe të pastër. Javën e tretë, shko në numrin e sipërm. Në javën e katërt, ose ulni lartësinë e mbështetjes së dorës për shtypje ose shtoni një seri me dy ushtrime kryesore jo të dyja njëkohësisht. Nëse tre përsëritjet e fundit të një seti duken të çrregullta, qëndroni në të njëjtin nivel edhe një javë. Ky është ritmi normal, jo një bllokim.

Gabime të zakonshme të blerjes

Blerja e pajisjeve para se të shpenzojmë tetë javë në atë që tashmë është në apartament.
Duke gjykuar nga pamja dhe çmimi në vend të ndërtimit të kornizës dhe ngarkesës.
Përdor një sedilje të butë për të bërë push-ups dhe dips.
Përdorni një karrige zyre në rrota, duke përfshirë atë me të ashtuquajturat rrota të bllokuara.
Të qëndrosh në një karrige që është e shtrirë në mënyrë të pabarabartë dhe që shkon anash.
Të blesh një komplet për një pjesë që të duhet.

Kush është i përshtatshëm dhe kush jo?

Ju përshtatet nëse stërviteni dy deri në katër herë në javë në shtëpi, nëse filloni ose ktheheni pas pushimit dhe nëse hapësira është e ngushtë. Gjithashtu funksionon si një rezervë për udhëtime dhe për javë kur palestra nuk ndodh.

Nuk të përshtatet nëse qëllimi është fuqia maksimale. Karrige shkon jashtë ngarkesës shpejt dhe mënyra e vetme në është pesha e jashtme, kështu që ajo është e vlefshme duke parë drejt në Pesha që qëndrojnë të qetë në një shesh.- Po. Dhe nëse ekuilibri juaj është i pabesueshëm, kaloni variante me një këmbë dhe qëndroni me dy këmbët që shtrihen në karrige.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja e shpatullave që fillon gjatë zhytjes dhe nuk largohet brenda disa ditësh, dhimbja e mprehtë e gjurit kur shtrihet, vrullsitja ose vështirësia e frymëmarrjes kur bën përpjekje të lehtë dhe çdo dhimbje që të zgjon natën këto janë arsye për t'u kontrolluar para se të vazhdosh. E njëjta gjë vlen edhe pas një operacioni të kohëve të fundit ose një dëmtimi të shpinës, ose nëse jeni shtatzënë.

Me pak fjalë.

Karrige duhet të jetë e fortë, e qëndrueshme dhe e vendosur shumë mbi peshën tuaj; muri të sheshtë dhe i pastër; kashma e hollë. Lartësia e sediljes është masa e ngarkesës dhe materiali i sediljes vendos nëse kyçjet e duarve të tua qëndrojnë të rehatshme. Dhjetë e dy ushtrimet e mësipërme mbulojnë të gjithë trupin, plani zgjat katër javë, dhe shpenzoni para vetëm një herë që nuk është më e vështirë.