Fundjavët e shlyen javën: të mbani ushqimin tuaj në rregull të shtunën dhe të dielën

Hani mirë për pesë ditë, stërviteni tre herë, mbani në kontroll porsionet dhe pastaj vjen e shtuna dhe deri në mbrëmjen e së dielës ndihet sikur e gjithë javën e keni anuluar. Pyetja e dobishme nuk është se si të jesh i përsosur në fundjavë, është se sa larg mund të zhvendosesh dhe të ecësh në drejtimin e duhur. Kjo është aritmetikë, dhe është më e mirë se sa duket.

Filloni me matematikën: fundjavë është pothuajse një e treta e javës tuaj

Dy ditë nga shtatë mbart 29% të gjithçkaje që hani. Nëse keni një deficit prej rreth 400 kcal në ditët e javës, pesë ditë ju sjell në 2,000 kcal. Një ditë e qetë me 1000 kcal mbi nivelin e mirëmbajtjes konsumon gjysmën e kësaj; dy ditë të tilla konsumojnë të gjitha.

Kjo nuk do të thotë se ke dështuar. Do të thotë që jeni të barabartë. Njerëzit që kalojnë muaj duke u pyetur pse peshore nuk lëviz rrallë e bëjnë gabimin e tyre në një të martë.

Një tavan pune: mbajeni gjithë fundjavën në rreth 800-1200 kcal mbi një ditë normale të javës. Kjo është një vakt i mirë jashtë plus disa pije, jo dy ditë pa frena.

Pse fundjava rrëshqet

Në ditët e javës, ushqimi juaj mbahet në rregull nga një orar, jo nga forca e vullnetit. E njëjta mëngjes, e njëjta kafe, drekë në punë, palestër në orën gjashtë. Të shtunën kuadra zhduket dhe çdo gjë e vogël bëhet përsëri një vendim.

Tre gjëra kanë tendencë të ndodhin njëkohësisht. Mëngjesi shkon deri në orën 11, kështu që vakti i parë i duhur vjen në mes të pasdites dhe uria rritet në mbrëmje. Kaloritë e lëngshme kafe me sirop, lëng, birrë kalojnë pa u regjistruar, sepse truri nuk i regjistron pijet si ushqim. Dhe lëvizja bie, sepse ju humbni Të shkosh në punë ishte një stërvitje e qetë., së bashku me shkallët dhe ecjen midis ndërtesave.

Dy ankra: proteina dhe hapa

Mos u mundoh të kontrollosh gjithçka për dy ditë. Mbaje dy gjëra dhe pjesa më e madhe e pjesës tjetër do të zgjidhet vetë.

Ankora e parë është proteina: 254040 g në secilën nga tri vakte. Kjo është rreth 150 g pulë, katër vezë, ose 250 g jogurt grek. Gram për gram është gjëja më e mbushur në pjatë, dhe mbron muskujve më mirë kur marrja e përgjithshme lëkundet lart e poshtë.

Ankara e dytë janë shkallët. Një shëtitje 45 minutëshe digjet rreth 150-250 kcal, por përfitimi më i madh është se ajo i jep formën ditës. Nëse numri në vetvete ju intereson, ia vlen ta dini. nga erdhi figura e 10,000 hapave. dhe sa keni nevojë personalisht.

Restorantet, barbecuet dhe kuzhinat e të tjerëve

Shumica e dëmeve ndodhin në 10 minutat e para në tryezë, kur je i uritur, buka është tashmë aty dhe të gjithë po porosishin. Kështu që merr vendimin më herët, derisa ke mendjen të pastër.

Mos i ruaj kalori të gjithë ditën për të mbajtur ato për mbrëmjen. Hani një vakt të zakonshëm me proteina tre deri në katër orë para se të dilni jashtë. Të mbërrijësh i uritur do të thotë të hash më shpejt, dhe të hash më shpejt e bën shumë më të vështirë të vëresh se ke ngrënë mjaft.

Në tryezë, tre rregulla e mbulojnë pjesën më të madhe: Porosite një të madh pa një paraqitje, merrni një anë në vend të dyve, dhe ndani ëmbëlsirën nëse e doni vërtet. Në shtëpinë e dikujt, mos qëndro pranë ushqimit. Bëni një pjatë, uluni dhe jepini 20 minuta para se të mendoni për një raund të dytë.

Alkooli të kushton dy herë.

Alkooli përmban rreth 7 kcal për gram, afër yndyrës. Një birrë 500 ml përmban rreth 2002230 kcal, një gotë e mesme verë 160180. Tre apo katër pije në një mbrëmje të shtunë shtojnë 700 kcal që nuk janë regjistruar si ushqim.

Kostoja e dytë vjen më vonë. Pirja e pijeve i lëkund frenat, prandaj zakonisht pas kësaj vjen diçka e yndyrshme në orën dy të mëngjesit, dhe kjo prish gjysmën e dytë të natës, edhe kur të bie gjumi shpejt. Një natë e shkurtër do të thotë më shumë ushqim dhe më pak stërvitje ditën tjetër. Nëse gjumi juaj po lëvizin gjithsesi, do të jetë mirë të keni: një plan për të zhvendosur kohën e gjumit një orë më herët- Po.

Në praktikë: Marreni dakord me veten se sa pije do të pini para të parës, jo pas të tretës. Uji në mes, dhe anashkalo përzierësit e sheqerit ata mund të shtojnë 100150150 kcal një gotë vetë.

Të dielën natën dhe të hënën pa ndëshkim.

Gabimi i shtrenjtë nuk është pizza e së shtunës. Është e hëna e kaluar duke bërë për të: Nuk ka ngrënë mëngjes, nuk ka bërë detoks, ka bërë një sesion shtesë për të djegur diçka. Kjo e thellon vrimën, sepse deri të mërkurën je aq i uritur sa të kalojë përsëri. Rregulli i palestrës vlen edhe këtu Një set i keq nuk duhet të prishë pjesën tjetër të ditës.- Po.

Në vend të kësaj, bëni tre gjëra të vogla të dielën në mbrëmje: një vakt normal me proteina, 20 minuta ecje dhe një plan i shkruar për atë që do të hani të hënën dhe të martën. Pastaj thjesht fillojmë rutinën e zakonshme, pa asnjë korrigjim.

Dhe mos e pesho veten të hënën. Më shumë kripë dhe më shumë karbohidrate do të thotë më shumë ujë të mbajtur, kështu që shkalla mund të tregojë një kilogram ose dy më të lartë për dy ose tre ditë. Peshojeni në të njëjtën ditë çdo javë, ose përdorni një mesatare javore. Nëse ritmi ju frustron, ju ndihmon të dini sa javë duhet realisht për të parë një ndryshim të parë të dukshëm- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të ngrënit tepër gjatë fundjavës është zakonisht çështje zakoni dhe struktura, por jo gjithmonë. Flisni me mjekun tuaj të përgjithshëm ose me një terapist nëse rregullisht hani me një ndjenjë të humbjes së plotë të kontrollit, hani deri në pikën e sikletit fizik, fshihni ushqimin ose përpiqeni të korrigjoni një ditë të rëndë duke vjella, duke përdorur laksativë ose agjërim.

E njëjta gjë vlen edhe për alkoolin, nëse vazhdimisht nuk mund të ndalosh në numrin që ke vendosur për veten. Dhe nëse keni diabet, presion të lartë të gjakut ose ilaç që varet nga ushqimi, pajtohuni për fleksibilitetin tuaj të fundjavës me mjekun tuaj në vend që me internetin.

Versioni i shkurtër

• Fundjavën është 29% e javës dy ditë me 1000 kcal mbi mirëmbajtjen zakonisht fshijnë pesë ditë të javës me deficit.
• Përqendrohuni për një total prej 8001,1,200 kcal mbi një ditë të javës në të dy ditët, në vend që të mos keni asnjë kufi.
• Mbajini dy çanxhira: 25-40 g proteina në tre vakte dhe një shëtitje 30-45 minutash në të dy ditët.
• Hani para se të dilni jashtë, vendosni se sa pije do të pini dhe vendosni ujë mes tyre.
• Kthehu në normalitet të hënën pa agjërim dhe pa peshuar shumica e shtesë në peshë është ujë.