Të kthehet udhëtimi në trajnim: ecja, biçikleta, shkallët

Nëse udhëtimi në punë dhe në rrugë të vetme zgjat 25 minuta, atëherë do të kaloni 50 minuta në ditë. Pyetja nuk është nëse ke kohë për t'u stërvitur, por sa nga ai kohë mund të përdoret për të punuar për ty. Përgjigja varet nga shpejtësia dhe nga sa mund të arrini pa u lodhur dhe irrituar.

Çfarë është në të vërtetë trajnim?

Rekomandimi i përgjithshëm për të rriturit është rreth 150 minuta aktivitet të moderuar në javë, ose 75 minuta aktivitet i fuqishëm. 15 minuta ecje e shpejtë në çdo drejtim, pesë ditë në javë, janë 150 minuta. Kjo është e gjithë kuota javore para se të futesh në palestër.

Moderate do të thotë që mund të flisni me fjali të plota, por jo të këndoni. Të jesh i fuqishëm do të thotë të thuash tri ose katër fjalë para se të marrësh frymë. Të ecësh nga parkimenti me ritmin e dritares nuk është e kualifikuar. Nuk është e padobishme, por mos e regjistro si trajnim.

Hulumtimet tregojnë se njerëzit që shkojnë në punë me këmbë ose biçikletë kanë aftësi më të mira kardiorepiratori dhe shënues më të mirë shëndetësorë sesa njerëzit që drejtojnë makinën. Provat janë më të forta për biçikletën, me shumë gjasa sepse intensiteti mesatar është më i lartë. Sa e madhe është vetë lëvizja dhe sa e madhe është gjithçka tjetër për njerëzit që e zgjedhin ende nuk është vendosur.

Një udhëtim aktiv ka një avantazh që një sesion i planifikuar nuk ka: ndodh në të njëjtën kohë, në të njëjtën vend, dhe nuk kërkon vendim. Kjo është pikërisht arsyeja pse ajo bëhet një zakon. Më shpejt se një vend në palestër që duhet të zgjidhësh çdo ditë.

Të ecësh: Shpejtësia e shpejtësisë është më e madhe se distanca.

Eja e zakonshme është rreth 5 km/h, kështu që një kilometër zgjat dymbëdhjetë minuta. Eja e shpejtë është 6 deri në 6.5 km/h një kilometër në nëntë ose dhjetë minuta, afërsisht 110 deri në 120 hapa në minutë. Ky hendek në ritëm është e gjithë ndryshimi midis lëvizjes dhe stërvitjes.

Nëse distanca e plotë është shumë e gjatë, shkurtoje. Të dalësh dy ndalesa më herët, ose të parkohesh një kilometër e gjysmë larg. Dhjetë deri në dymbëdhjetë minuta ecje e shpejtë në secilën drejtim është një pikë fillestare e arsyeshme dhe e lehtë për t'u matur.

Përparimi nuk do të thotë të ecësh më tej. Shtoni tri shtrirje prej dy deri në tre minuta, ku shtyheni pak më tej nga komoditeti, dhe ecni normalisht në mes. Nëse mbani një çantë, mbajeni atë nën një të dhjetën e peshës suaj dhe tërhiqni rripat me forcë që ngarkesat të qëndrojnë në shpinë dhe jo në bel.

Biciklizmi: më shumë stërvitje në minutë

Rrugët e qytetit zakonisht ecën me 15 deri në 18 km/h, kështu që pesë kilometra duhen 18 deri në 20 minuta. Ajo është mes të moderuar dhe të fuqishme, dhe kodrat dhe erërat kundër të japin intervale që do të duhej të planifikoni.

Biciklizmi është gjithashtu opsioni më i mirë për nyjet, sepse nuk ka ndikim. Kjo gjë do të thotë se nuk e ngarkon kockën ashtu si ecja dhe vrapimi, prandaj e konsideroni si një përputhje të ushtrimeve të forcës dhe jo si një zëvendësim.

Sistemi që vendos nëse kjo do të zgjasë është një listë e shkurtër: helmetë, dritat e përparme dhe të pasme, mbrojtësit e baltës dhe një tub rezervë me një pompë. Pa drita dhe mbrojtës të baltës një biçikletë është e dobishme për tre muaj në vit; me to është e dobishme për dhjetë.

Shkalle: e shkurtër, e fortë, gjithmonë në dispozicion

Një kat i vetëm zakonisht është 15 deri në 20 shkallë. Pesë kate do të zgjasin një minutë deri në nëntëdhjetë sekonda, dhe rrahja e zemrës tuaj do të rritet me shpejtësi një nga përpjekjet e pakta të vërteta të mundshme për ju në rroba pune.

Filloni me dy ose tre kate me këmbë dhe pjesën tjetër në ashensor, pastaj shtoni një kat çdo javë. Tre ose katër ngjitje në ditë, përbën pesë deri në tetë minuta punë të fuqishme, që është afër gjysmë ore në javë në skajin e sipërm të intensitetit.

Të rrëzohesh është një histori tjetër. Muskujt punojnë gjatë zgjatjes, nga ku vjen dhimbja e ditës tjetër dhe presioni shtesë në gjunjë. Nëse gjunjët e tua ankohen, ec lart dhe ul me ashensorin.

Djerzi, veshja dhe gjysma e errët e vitit

Ajo që ndalon shumicën e njerëzve është logistika, jo stërvitja. Vishuni për temperaturën dhjetë minuta në shëtitje në vend të asaj që ndjeni në derën e përparme disa minutat e para duhet të ndihen pak të ftohta.

Deri në rreth njëzet minuta ecje të shpejtë nën 12 gradë Celsius, shumica e njerëzve arrijnë pa djersitur. Për më tepër, planifikoni për një ndryshim: një bluzë e rezervuar, deodorant dhe leckë në një sirtar të tavolinës merren me shumicën e kësaj, dhe një palë e dytë këpucë që mbetet në punë merren me pjesën tjetër.

I njëjti parim vlen për gjithçka tjetër që mbani. Po e pakëson çantën natën para. e heq vendimin e mëngjesit, dhe ky vendim kushton më shumë udhëtime të humbur se sa moti.

Të përshtaten rreth stërvitjes së palestrës.

Tridhjetë deri në katërzet minuta ecje në ditë nuk do të dëmtojnë punën e forcës; në fakt, ndihmon në shërimin duke e mbajtur gjakun në lëvizje pa shtuar lodhje të vërtetë. 20 kilometra në ditë me biçikletë është një masë e rëndë këmbësh dhe mund të të hajë qetë në shtresa.

Nëse e kaloni shumë, vendoseni një ditë kur udhëtimi është i shkurtër, ose pranoni që do të bëni më pak. Nuk ka kuptim të mbrosh numrat e tua të palestrës kur këmbët të bëhen të lodhura nga ngrohja.

Vendosni objektivin në terma që kontrolloni numrin e udhëtimeve aktive në javë, jo kilometrat ose peshën e humbur. Kjo është dallimi midis një qëllim që funksionon dhe një që e braktis në javën e dytë.

Edhe udhëtimet në punë janë të ndërprera: Sëmundje, pushime, ndryshim në turmë. Kur të ndodhë kjo, zbatoje të njëjtën rregull që do të bënit në palestër Mos lejoni që një ditë e humbur të bëhet dy ditë., dhe të kthehen në një version të shkurtuar në vend që të presin për kushte të përsosura.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pyetni mjekun para se të rritni intensitetin nëse keni dhimbje në gjoks ose presion me përpjekje, ngopje të pazakontë me frymë me përpjekje të ulët, marramendje ose dështim. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbjen e thumbit që shfaqet gjatë ecjes dhe zhduket sapo ndaloni, ose ënjtjen dhe dhimbjen e nyjeve që zgjat për ditë të tëra.

Nëse jeni duke u trajtuar për sëmundje të zemrës, presion të lartë të gjakut ose diabet, pajtohuni me mjekun tuaj për një gamë intensiteti para se shkallët dhe kodrat të bëhen pjesë e rutinës së përditshme.

Versioni i shkurtër

• 15 minuta ecje e shpejtë në çdo drejtim, pesë ditë në javë, është 150 minuta aktivitet i moderuar rekomandimi i plotë javor.
• Shpejtësia ka më shumë rëndësi se distanca. rreth 6 km/h, 110 deri 120 hapa në minutë, plus tre pjesë të shkurtra më të shpejta.
• Biciklizmi jep intensitetin më të madh në minutë, por nuk zëvendëson punën e forcës dhe mund të konkurrojë me ditën e këmbës.
• Ngjitni shkallët, uleni me ashensorin nëse ju pengojnë gjunjët; filloni me dy ose tre kate dhe shtoni një në javë.
• Logjistika e pengon më shpesh se fitnes: Çanta e paketuar paraprakisht, bluza e rezervuar, drita dhe mbrojtës.