Fibra: sa gramë në ditë dhe ku t'i marrësh ato në të vërtetë

Shumica e njerëzve që supozojnë se hanë mjaftueshëm fibra po hanë rreth gjysmën e asaj që kërkojnë udhëzimet. Një ditë e ndërtuar me bukë të bardhë, mish, djathë, makarona dhe një copë fruta arrin diku midis 12 dhe 18 gramësh. Objektivi është më afër 30 kilometrave.

Ky hendek nuk mbyllet me ushqim të veçantë. Mbyllon me disa shkëmbime dhe një zakon. Ja numrat: se çfarë ju nevojitet, sa fibra përmban një porcion i vërtetë, si duket një ditë me 30 gram dhe si të arrini atje pa kaluar një javë duke u ndjerë të fryrë.

Sa gram në ditë ju duhet në të vërtetë

Udhëzimet ndryshojnë sipas vendit, por në të njëjtën bandë. Rreth 25 g në ditë për gratë dhe 30 deri në 38 g për burrat është tipike, dhe disa këshilla kombëtare e kalojnë plotësisht ndarjen dhe u kërkojnë të gjithë të rriturve rreth 30 g.

Një rregull që përshtatet më mirë me konsumin tënd: rreth 14 g fibra për 1000 kalori- Po. Në 2000 kcal kjo është 28 g. Në 3,200 kcal është rreth 45 g, ku rregulli nuk është më i dobishëm më shumë në atë më poshtë. Nëse konsumimi i kalorive është një supozim, të merresh me kalori dhe makro Së pari dhe trajtoj fibrat si shtresën e radhës.

Për shumicën e njerëzve që stërviten, 25 deri në 35 g në ditë është mjaft. Nuk ka prova të mira që 60 g mund 30 g, dhe shumë prova të vërteta që 60 g është e pakëndshme.

Çfarë bën fibra dhe pse ekziston në dy lloje

Fibra është karbohidrate. Intestin i vogël nuk shpërbëhet. Çfarë ndodh më pas varet nga fakti nëse ajo shkrihet në ujë dhe nëse bakteret në zorrë të madhe mund ta fermentojnë atë.

• Fije të tretshme dhe viskoze vazo, hark, legume, mollë, agrume, chia, psyllium. Ajo krijon një xhel, ngadalëson sa shpejt zbrazet stomaku, ngadalëson rritjen e glukozës pas një vakti ushqimi dhe ul pak kolesterolit LDL.
• Fibra të palëvizshme krembit e grurit, lëkurat e perimeve, fara, kokrrat e plota. Ajo shton sasi dhe shpejton gjërat përmes zorrëve.

Ushqimi i vërtetë përmban të dyja, kështu që nuk ka kuptim që t'i gjurmojmë të dyja veçmas. Provat janë më të forta për njerëzit me marrje më të lartë të fibrave që kanë nivele më të ulëta të sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe kancerit të zorrëve, plus më pak probleme me kapsllëkun. Sa prej tyre është fibra dhe sa është gjithçka tjetër në lidhje me mënyrën se si ata njerëz hanë nuk është vendosur.

Sa fibra ka një porcion në të vërtetë?

Kjo eshte pjesa qe njerezit gabisin. "Unë ha perime" nuk do te thote shume nese perimet jane letes. 50 g e saj ju jep rreth 1 gram. Lëngu, drithërat e plota, fara dhe frutat që hahen me lëkurën bëjnë punën e rëndë.

Pulse, burimi më i fortë për porcion:

• fasule të gatshme, 150 g: rreth 10 g
• Peshk të gatosur, 150 g: rreth 10 g
• qepë të pjekur, 150 g: rreth 11 g
• Peshkë kopsht, 150 g: rreth 7 g

Një vakt me legumë mbulon një të tretën e objektivit ditor. Nëse problemi është të përshtaten në një vakt të zakonshëm në vend të një salate që nuk do ta bësh kurrë dy herë, një supë pulë dhe piperë. është se si duket kur është e lehtë.

Qime dhe bukë:

• Avell, 50 g të thatë: rreth 5 g
• bukë me grimë të plotë, një copë 40 g: 23 g
• bukë e bardhë, një copë 40 g: rreth 1 g
• pasta me grurë të plotë, 80 g të thatë: rreth 6 g
• oriz i bardhë, 150 g të gatosur: më pak se 1 g
• Kinua ose gruri i gjelbër, 150 g të pjekur: rreth 4 g

Ndryshimi i bukës së bardhë për grurin e plotë dhe orizi i bardhë për Kinua ose gruri i gjelbër shton 5 deri në 8 gram në ditë pa ndryshuar në mënyrë të rëndësishme kalorive apo proteinave.

Frutat:

• framboza ose boronica, 100 g: rreth 6 g
• gurë me lëkurë, 180 g: rreth 5 g
• mollë me lëkurë, 180 g: rreth 4 g
• dy kivi: rreth 4 g
• Banane: rreth 3 g
• Plumë të zeza, 40 g: rreth 3 g

Lëkura mban një pjesë të konsiderueshme të fibrave, kështu që një mollë e lëmuar jep dukshëm më pak. Frutat e thata janë të përqendruara në fibra dhe kalori useful të dobishme në sasi të vogla, të lehta për t'u tejkaluar.

Perime:

• brokoli i gatosur, 150 g: rreth 4 g
• patate me lëkurë, 200 g: rreth 4 g
• karrota, 100 g: rreth 3 g
• domate, kastravec dhe sallatë, 150 g: 12 g

Arrat dhe farat:

• Chia, 15 g: rreth 5 g
• farë të thithura të qepës, 15 g: rreth 4 g
• Bajam, 30 g: rreth 3.5 g
• Popcorn, 25 g: rreth 3.5 g
• gjysmë avokado: rreth 5 g

Si duket një ditë me 30 gramë.

Asgjë ekzotike këtu:

• Mëngjesi: 50 g djegie me 100 g hindërshëra dhe 15 g chia 16 g
• Drekë: një vakt i ndërtuar me 150 g bushtër të gatosur plus 150 g perime 14 g
• Për të ngrënë: një mollë dhe 30 g bajame 7.5 g

Kjo është 37.5 gram para darkës. Nëse jeni aktualisht në 15 g, ajo ditë është shumë shumë e shpejtë. Trajtoni si një menu që zgjidhni nga: Dy nga ato tre plus një darkë e zakonshme të vendos afër 30 vjeç.

Rritja e konsumit pa fryrje të barkut.

Pothuajse çdo problem me fibrat vjen nga shpejtësia, jo sasia. Të hidhesh nga 15 në 35 gram në një ditë do të thotë erë, dhimbje dhe zorrë të rëndë, dhe kjo është pika kur njerëzit vendosin se fibra nuk është në rregull me ta.

1. Shto rreth 5 gramë në javë, jo më shumë. Nga 15 deri në 30 muaj duhen tre javë.
2. Ngritni ujin me çdo rritje. Fibra viskoze lidhet me ujin, dhe pa të jashtëqitja ngurtësohet e kundërta e asaj që po kërkonit. Nëse nuk jeni të sigurt se ku të filloni, kontrolloni sa ujë ju duhet në të vërtetë- Po.
3. Shpërndajeni fibrat në tre ose katër vakte në vend që t'i mbushni në një.
4. Përshkruani me gradualisht, duke filluar me gjysmën e porsionit. Të lahet dhe të gatuhet më gjatë, pakëson frytin për shumë njerëz.

Frymëzimi në 7 deri në 14 ditët e para është normal dhe zakonisht largohet. Dhimbja, gjaku dhe humbja e peshës nuk janë.

Fibra kur priten dhe fibra kur mblidhen

Në një deficit, fibra punon për ju. Të njëjtat kalori si pulonj, patate dhe fruta ju mbajnë të ngopur shumë më gjatë se ëmbëlsira e bardhë, sepse vëllimi është më i madh dhe stomaku zbrazet më ngadalë. Nëse jeni duke prerë, uluni në krye të vargës, rreth 30 deri në 35 gram, dhe ndërtoni ushqime rreth tij; numrat për këtë lloj plani janë në udhëzues i prerjes- Po.

Të jesh i madh e kthen. Në 3500 kalori rregulli 14 g për 1000 kcal kërkon gati 50 gramë, dhe kjo ju mbush para se të keni ngrënë mjaftueshëm. Mbajeni 30 deri në 35 gram dhe merrni qëllimisht disa karbohidrate nga burime me më pak fibra: oriz të bardhë, pasta të zakonshme, lëng, mjaltë. Përkundrazi, për të stërvitur është një avantazh, pasi tretet më lehtë.

Shtojca të fibrave

Ushqimi është rruga më e mirë sepse sjell vitamina, minerale dhe ujë së bashku me fibrat. Një pluhur fibrash, zakonisht psyllium, fiton vendin e tij në dy situata: kur jeni duke udhëtuar ose në turma dhe ushqimi juaj bëhet monoton, dhe kur keni kapsllëk kronik dhe keni nevojë për një përforcim të qëndrueshëm dhe të parashikueshëm. Merrni me një gotë të plotë me ujë, dhe mos e trajtoni si zëvendësim për perime dhe lëngje.

Gabime të zakonshme

• Të llogaritësh sallatën si fibra. Letë, kastravec dhe domate janë kryesisht ujë. Të dobishme, por nuk do të plotësojnë objektivin e përditshëm.
• Bukë kafe që nuk është e grurit të plotë. Ngjyra mund të vijë nga malti ose karameli po aq lehtë sa nga mielli i drithërave të plota. Lexoni etiketin: Mjalti i grurit të plotë duhet të jetë përbërësi i parë.
• Lëngu në vend të frutave. Me lëngim hiqen pothuajse të gjitha fibrat. Një portokalli i plotë ka rreth 3 gramë, një gotë me lëng nën gjysmë grami.
• Të gjitha në darkë. 25 gramë në një seancë është një recetë për siklet.
• Më shumë fibra, e njëjta ujë. Arsyeja më e zakonshme e kapsllëkut është se bëhet më keq në vend që të përmirësohet.
• Të lëkurosh gjithçka. Mollë, gurë dhe lëkurë patate të mbajnë një pjesë të vërtetë të përgjithshme.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Fibra e rregullon kapsllinë e zakonshme dhe të mërzitshme. Nuk do të rregullojë gjithçka. Shkoni te mjeku nëse keni gjak në jashtëqitje, dhimbje të rënda ose të vazhdueshme të barkut, humbje peshe që nuk e keni planifikuar, ndryshime në zakonet e zorrëve që zgjasin më shumë se disa javë, ose simptoma që përkeqësohen pikërisht kur rritni sasinë e fibrave. Me diagnozën e sindromës së zorrëve të irritueshme, sëmundjes inflamatore të zorrëve ose pas operacionit të zorrëve, pajtohuni për sasinë dhe llojin e fibrave me mjekun ose dietologun tuaj për disa njerëz, mënyra e kundërt është ajo që ndihmon.

Pyetje të zakonshme

A llogariten fibrat për kalori dhe karbohidrate?

Në shumicën e etiketave këtu, fibra është përfshirë në karbohidrate totale. Ajo jep rreth 2 kcal për gram në vend të 4 sepse një pjesë e saj fermentohet dhe një pjesë kalon pa u përdorur. Për gjurmimin e përditshëm të makro, kjo ndryshim është mjaft i vogël për t'u injoruar.

A mund të zvogëlojë fibra thithjen e proteinave?

Jo me konsum realist. Sasitë shumë të larta, mbi 50 deri në 60 gram në ditë, mund të zvogëlojnë pak thithjen e disa mineraleve, kryesisht zinkut dhe hekurit. Përgjigja nuk është më pak fibra, është një dietë më e larmishme.

Para apo pas stërvitjes?

Pas. Një vakt me fibra të larta 60 deri 90 minuta para një sesioni i jep shumë njerëzve një stomak të rëndë dhe dhimbje, veçanërisht kur janë në gjunjë ose kur vrapojnë. Shtypni fibra në ushqimet më të largëta nga stërvitja.

Po ha 30 gram dhe akoma jam e kapshuar?

Kontrolloni ujin, lëvizjen dhe llojin e fibrave. Nëse shumica e ushqimit të juaj vjen nga rrushi i grurit, shtoni burime të viskoza: Dhelp, pulë, shum, psyllium. Nëse dy ose tre javë nuk ndryshojnë asgjë, kjo është një bisedë me një mjek, jo një lugë tjetër me mish.

Versioni i shkurtër

• Përqendrohuni për 25 deri në 35 gram në ditë, ose rreth 14 gram për 1.000 kcal. Shumica e njerëzve ulen në 12 deri në 18.
• Pulset janë burimi më i fortë: 150 g të gatuar jep 10 deri në 11 gramë.
• Ndryshimi i bukës së bardhë dhe orizit me versionet e kokrrave të plota vlen 5 deri në 8 gramë në ditë.
• Rriteni me 5 gram në javë dhe ngrejeni ujin tuaj në përputhje me të.
• Kur të ngroheni, mos kërkoni një numër të madh. 30 deri në 35 gramë është e mjaftueshme, dhe pjesa tjetër e karbohidrateve duhet të treten lehtë.
• Gjak në stol, dhimbje të forta ose humbje të paplanifikuar peshe janë problemi i mjekut, jo një problem fibrash.