Quinoa dhe gruri i gjelbër: numrat e vërtetë të proteinave dhe si t'i gatuani ato

Kinuaja dhe gruri i gjelbër pothuajse gjithmonë shiten me fjalën proteina, kështu që filloni me numrin që ka rëndësi: Një porcion normal i kinuas të gatshme ju jep rreth 8 gram proteina. Kjo është më pak se dy vezë.

Asgjë nga kjo nuk i bën të këqij. Kjo do të thotë t'i trajtojmë ato si ato që janë - një karbohidrate me fibra të mirë dhe pak proteina të bashkangjitura. Në pjatë zëvendësojnë orizin dhe makaronat, jo pulën.

Numrat për një pjesë reale

Gjithçka më poshtë është një mesatare e rrumbullakosur. Shifrat ndryshojnë sipas llojit, sa ujë merr drithëra dhe sa kohë gaton, prandaj përdorini ato si një udhëzues dhe jo si një matje.

Të thatë, për 100 g:

• Quinoa: rreth 370 kcal, 131414 g proteina, 7 g fibra, 60 g karbohidrate.
• Peshk të pjekur: rreth 340 kcal, 121313 g proteina, 10 g fibra, 65 g karbohidrate.

Por askush nuk ha 100 gramë të thatë në një seancë. Një pjesë realiste është 507070 g të thatë, e cila rritet në 150200200 g të gatshme pasi drithërat të marrin ujë.

Të gatuar, për 100 g:

• Quinoa: rreth 120 kcal, 4.4 g proteina, 2.8 g fibra.
• Gjak i gjelbër: rreth 90 kcal, 3.4 g proteina, 2.7 g fibra.

Pra një porcion i thatë prej 60 g ka rreth 220 kcal, 8 g proteina dhe 4 g fibra për kinua, dhe 205 kcal, 7.5 g proteina dhe 6 g fibra për grurin e brumbë. Gjakullimi sigurisht fiton për fibra; kinaja e ka mbi të për proteina.

Për kontekst, orizi i bardhë i gatuar është rreth 2.5 g proteina për 100 g dhe pasta e gatuar rreth 5 g. Kinua është afër orizit të dyfishtë, dhe ende një pjatë anësore. Nëse ju shërbejnë me sy në vend se me peshore, duke qenë 203030 g e drurit e drurit jashtë është krejtësisht e zakonshme, dhe të gjykosh pjesët me sy është ku shumica e të gjitha të përditshme qetë bien në fund.

Si t'i gatuash ato?

Quinoa

• Lëreni në një shtresë të hollë nën ujë të ftohtë për 30 60 sekonda. Peshka e jashtme është e hidhur dhe do ta shijosh nëse e kalon këtë.
• Përdorni 1 pjesë kinua për 1.752 pjesë ujë, dhe kriponi ujin në fillim.
• Silleni në vluarje, uleni në vluarjen më të ulët, mbuloni dhe lini 12-15 minuta.
• Hiqeni nga zjarri, lëreni të mbulohet për 5 minuta të tjera, pastaj lëkundni me një furçë. Kjo bëhet kur mund të shihni spiralet e hollë të bardha rreth çdo kokrre.

Gjak i gjelbër

• Lërja është e opsionshme, por një ose dy minuta në një tenxhere të thatë e bën aromën e arratit shumë më të fortë.
• Përdorni 1:2 me ujë, vjelni, pastaj ulni të pjekur për 101212 minuta.
• Mos e lëvizni derisa të gatuhet. Gjakullimi shpërbëhet më shpejt se kinaja dhe bëhet gaforrë me shumë pak provokim.
• Grurit e skuqur mbajnë formën dhe shijen më të fortë; ato të zbehtë të papërpunuara janë më të buta dhe më të buta.

Të dyja mbahen mirë, kështu që gatuani 200250250 g të thatë në një herë, ftoheni dhe ruani në frigorifer për tre ose katër ditë. Kjo e heq arsyetimin kryesor për të porositur në një të premte.

Të përshtaten me ditën

Modeli më i thjeshtë: 150200200 g drithëra të gatshme, 120150150 g një burim proteine dhe disa grushtë perime. Qumështi mban karbohidrate dhe mbushje; proteina vjen nga një vend tjetër në pjatë.

Për mëngjes, Peshk e kafsheve janë ende opsioni më praktik më i shpejtë dhe më i lehtë për t'u përzier me jogurt. Kinuaja dhe gruri i gjelbër fitojnë vendin e tyre në drekë dhe darkë, ose të ftohtë ditën tjetër si bazë për sallatë.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Ato i përshtaten kujtdo që ha shumë pak fibra, kujtdo që merret keq me grurin, dhe kujtdo që gjen oriz të bardhë, i ndalojnë punët brenda një ore. Të kombinuara me balona, ato bëjnë një pjatë të fortë vegjetariane.

Ato të përshtaten më pak nëse nuk mund të hash mjaftueshëm kalori. Fibra dhe volumi i madh punojnë kundër jush atje, dhe orizi ose makarona thjesht bien më lehtë. Nëse stomaku juaj është i ndjeshëm, shtoni fibra gradualisht një porcion në ditë për javën e parë. Dhe nëse paratë janë të ngushta, vaji ju jep një pamje shumë të ngjashme ushqyese për një pjesë të çmimit.

Kombinime të lehta

• 180 g kinua e gatosur, 150 g gjoks të pjekur me pula dhe sallatë: rreth 50 g proteina, 480 kcal.
• 150 g kinua e gatësuar, dy vezë dhe perime të shpuara: rreth 20 g proteina, 350 kcal.
• 200 g gruri i pjekur, 240 g i drenuar Peshku i konservuar dhe një lugë vaj ulliri: rreth 24 g proteina, 590 kcal. Të respektueshme, por do të duash edhe jogurt për të pastruar 30 gramë.
• Salata e ftohtë: 150 g kinoa të gatësuar, një kuti ton, kastraveq dhe limon 32 rreth 32 g proteina për rreth 300 kcal.

Koncepte të gabuara të zakonshme

"Kinoja është një proteinë e plotë, kështu që zëvendëson mishin"

Profili i aminoacideve të kinosë është me të vërtetë më i mirë se shumica e drithërave, dhe kjo pjesë nuk është e diskutueshme. Por profili dhe sasia janë gjëra të ndryshme. Tetë gram një pjesë nuk qëndron në për 150 g pulë ose tre vezë, pavarësisht se sa e favorshme është bilanci.

"Bukuria është një drithë, prandaj përmban gluten"

Guri i gjelbër nuk është fare i lidhur me grurin është fara e një bimë më afër shurrit dhe rabarbit, dhe në vetvete është pa gluten. Kurra është në dyqan: Shumë miell gruri dhe mindele grumi janë të prera me miell gruri. Lexoni përbërësit e produktit dhe jo pjesën e përparme të paketës.

"Pa gluten do të thotë më pak kalori"

Të dy nuk kanë lidhje me njëri-tjetrin. Kinuaja e gatshme është rreth 120 kcal për 100 g, orizi i bardhë i gatshëm rreth 130. Dallimi është fibra dhe plotësia, jo ndonjë avantazh kalori.

"Kostoi më shumë, kështu që duhet të jetë më mirë"

Kinoa shpesh është disa herë më e shtrenjtë se vaji. Ajo mundet me lehtësi orizin e bardhë, por hendeku midis kinosë dhe drithërave të thjeshtë është i vogël dhe rrallë kur vlen ndryshimi i kostos.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Alergjia ndaj bukës është reale dhe jo e parëndësishme. Një skuqje, ënjtje e buzëve ose e fytit ose vështirësi në frymëmarrje pak pasi të hash, ka nevojë për kujdes urgjent, jo për të pritur dhe parë.

Nëse shmang glutenin për shkak të sëmundjes së celiakisë, kërko një etiketë të certifikuar pa gluten të dy drithërat shpesh përpunohen në ndërtesa që merren me grurin. Dhe nëse fryrja e trupit vazhdon për javë pas rritjes së fibrave, ose keni dhimbje, gjak në stol ose humbje të paplanifikuar peshe, kjo është çështje e një mjekut të përgjithshëm dhe jo e një recete.

Versioni i shkurtër

• Një porcion i thatë prej 60 g jep afërsisht 8 g proteina dhe 2052220 kcal. Kjo është një pjatë anësore, jo një burim proteine.
• Gjakullimi është më i pasur me fibra (rreth 6 gram për porsion); kinaja është më e pasur me proteina.
• Quinoa: Lëreni me ujë 1:2, 12-15 minuta, 5 minuta pushim. Gjak i gjelbër: 1:2, 1012 minuta, pa nxirrje.
• Gjithmonë shtoni një burim të veçantë proteinave mish, vezë, jogurt ose lëngje.
• Numrat lëvizin me përgatitjen, prandaj i konsideroni si një udhëzues dhe jo si një masë të saktë.