Supë pulë dhe piper: Katër porcione, 36 g proteina secila

Një supë me 4 porcione pulë dhe piper me sasi të sakta, një metodë hap pas hapi dhe një vlerësim prej rreth 36 g proteina dhe 345 kcal për porcion.

Pyetja e zakonshme për supën: A mund të të shërbejë një tas me të për një vakt të mirë, apo do të kthehesh në frigorifer pas një ore? Me pula dhe shishe në tenxhere, e mban. Kjo versionet e saj kanë rreth 36 gram proteina në porcion, gatuajnë në një tigan dhe shijojnë më mirë në ditën e dytë sesa në ditën e parë.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: 15 minuta. Gjir: 30 minuta. Të gjitha: 45 minuta. Shërben: 4 (rreth 450 ml për tas).

Peshku është i copëtuar ndërsa qepallat dhe karrota zbuten dhe shumica e përgatitjes zhduket në kohën e gatimit, gjë që e ul tërë punën në rreth 35 minuta.

Përbërësit

500 g gjoks pulli pa lëkurë dhe kocka, të prerë në kub 2 cm
240 g bushtër të konservuar të drenuar (një 400 g tenxhere)
1.2 l mish ose ujë me pak kripë të pulës
120 g qepë (1 e mesme), e copëtuar mirë
150 g karotë (2 të mesme), të copëtuara
100 g seleri (2 shkopinj), të copëtuar
8 g hudhër (2 thonj), të copëtuar
200 g pasata
20 ml vaj ulliri (2 lugë)
5 g kuminë të thërrmuar (1 tl)
5 g paprika e ëmbël (1 tl)
20 ml lëng limoni (gjysmë limon)
10 g petërshel të freskët
kripë dhe piper të zi sipas shijes

Metoda

Ngrojeni vajin e ullirit në një tenxhere të madhe mbi një zjarr të mesëm. Shtoni qepën, karotën dhe selerinë dhe gatuani për 67 minuta, duke përzier herë pas here, derisa qepja të bëhet e butë dhe e translucente.
Shtoni hudhrin, kuminën dhe paprikën. Përzieni për rreth 60 sekonda, vetëm derisa erëzat të erëzohen. Djegie dhe e gjithë tenxhere bëhet e hidhur.
Shtoni pulën dhe fritni për 3 4 minuta derisa jashtëja të bëhet e bardhë. Nuk ka nevojë të gatuhet këtu; përfundon në lëng.
Fshijeni pasata, përzieni dhe lëreni të pjek për 2 minuta për të gatuar nga skaji i mprehtë.
Shtoni edhe grushtin e shuritur dhe të spërkatur mirë. Sillni në vluar, pastaj ulni nxehtësinë në një valë të butë.
Të nxehet për 18-20 minuta. Qumështi është i gatshëm kur copëtohet në fije nën një furçë.
Për një tas më të trashë, ngre një shkop me qepë me pak lëng, i shtyp me një furçë dhe i përziesh përsëri. Kjo e ngrohton supën pa miell apo kremë.
Hiqni tenxherën nga zjarri, pastaj përzieni me lëng limoni, kripë, piper dhe petërshel të copëtuar. Limoni vjen i fundit... një valë e gjatë e sheshtëzon.

Ushqimi për porcion

Këto shifra janë një vlerësimi për porsion, llogaritet nga sasitë e mësipërme dhe ndahet me katër. Numrat e vërtetë ndryshojnë me sa e hollë është pula dhe sa ushqim dhe kripë përdor.

Kaloritë: rreth 345 kcal
Proteina: rreth 36 g
Karbohidrate: rreth 26 g (rreth 7 g fibra)
- Gjak: rreth 9 g

Për 345 kalori është një raport i fortë, me proteina që mbart pothuajse gjysmën e energjisë në tas. Nëse synoni të merrni 1.62.22.2 g proteina për kilogram peshë në ditë, një porcion mbulon diku midis një të pestën dhe një të tretën e sasisë së përgjithshme ditore për një person 75 kg.

Swap dhe ndryshime

Thyka e pulës në vend të gjirit shton afërsisht 5 g yndyrë dhe 45 kalori në porcion dhe merr rreth 3 g proteina. Gjithashtu, do të mbetet më me lëng nëse planifikoni ta ngrohni sërish sopa disa herë.

Versioni pa mish: Lëre pulën, dyfishoje bletët (480 g të drenuar) dhe shtoni 150 g lëzje të kuqe. Proteina bie në rreth 18 gramë në porcion, kështu që përputhu enën me një copë bukë dhe djathë të ngrohtë ose një vezë të vluar.

Faza e bardhë funksionon në vend të qepës, dhe kështu edhe Kinua ose gruri i gjelbër shtoni kinoa vetëm për 15 minutat e fundit, ose do të rrëzohet.

E do më të nxehtë? Gjysmë lugë çaji me shije të tjera. Më kremo? Përzieni 100 g jogurt grek në tas dhe jo në tigan; në lëng të vluar ajo shpërthen.

Supë e mban 3 ditë në frigorifer dhe rreth 2 muaj në frigorifer. Në ditët kur nuk ka pula të gatuajtur dhe nuk ka kohë për të gatuaj ndonjë, Tuna në konserva do të futë proteina në tas për një minutë.

Me pak fjalë.

Një tigan, 45 minuta, katër porcione me rreth 36 gram proteina dhe 345 kalori secila. Qumështi mban proteina, pisha sjell fibra dhe fuqi qëndrimi, dhe limon në fund ndalon të gjithë këtë gjë të shijonte si një shtresë. Për një profil të ngjashëm makro në një vakt më të thatë, më të shpejtë, Peshku me oriz në frigorifer me ajër bën të njëjtën punë, dhe një sallatë bulgur dhe pula. Mbulon ditët kur hani në tavolinë tuaj.