Kolagjen: çfarë bën në të vërtetë, sa duhet të marrësh dhe nëse ia vlen

Kolageni ka qenë një nga shtesat më të shitura të viteve të fundit, dhe gjithashtu një nga më të shiturit. Nuk është magji për lëkurën tuaj dhe nuk është zëvendësim për proteina në ushqimin tuaj, por për disa gjëra specifike shkenca është e mirë. Ja çfarë dihet, sa duhet marrë dhe kur ia vlen paratë.

Çfarë është kolagjeni dhe çfarë bën në trup

Kolageni është një proteinë strukturore dhe përbën rreth 30% të proteinave të përgjithshme në trupin tuaj. Ajo qëndron në lëkurë, tendonë, ligamente, kërcitë dhe eshtra, në thelb kudo që indet duhet të rezistojnë duke u tërhequr. Kur e pini, nuk shkon drejt në gjunjë. Përzierja e tretjes e copëton atë në aminoacide dhe peptide të shkurtra, kryesisht glicinë, prolin dhe hidroksiprolinë, të cilat hyjnë në gjak dhe mund të veprojnë si lëndë e parë dhe, sipas disa hulumtimeve, si sinjal për qelizat e indeve lidhëse për të rritur prodhimin e tyre të kolagjenit.

Tre format që do të shihni në etiketa nuk janë e njëjta gjë:

• Gelatinë është kolagjen i gatosur. Ajo lëngon dhe shpërbëhet vetëm në lëng të nxehtë.
• Kolagjen i hidrolizuar (peptide kolagjen) është i prishur më tej, shpërbëhet në ujë të ftohtë dhe është i dozuar në çdo vend nga 2.5 deri në 15 gram.
• Kolagjen i pa denaturuar i llojit II funksionon përmes një mekanizmi imunitar dhe dozohet vetëm 40 miligramë në ditë.

Çfarë tregojnë provat dhe çfarë nuk tregojnë

Gjëra të përzier

Këtu janë të dhënat më të forta. Në atletët dhe në ata që ngrenë këmbë për t'u rikthyer me dhimbje të nyjeve të lidhura me aktivitetin, 5 deri në 10 gram kolagjen të hidrolizuar çdo ditë për 12 deri në 24 javë, sjell një ulje të modestueshme të dhimbjes. Nuk zhduket, por ndryshimi është i dukshëm. Për llojin II të pa denaturuar, 40 mg në ditë për të paktën 12 javë është e mjaftueshme. Prisni përmirësim, jo shërim.

Tendonat dhe ligamentet

Pjesa më interesante. Protokolli që po testohet duket kështu: 15 gram xhelatine ose peptide kolageni plus rreth 50 mg vitaminë C, të marra 30 deri në 60 minuta para stërvitjes, të ndjekura nga 6 deri në 10 minuta ngarkesë e synuar e asaj indie, për shembull mbajtje izometrike të 5 setesh për 30 sekonda me një minutë pushim. Logjika është që aminoacidet të qarkullojnë pikërisht kur ngarkesat mekanike shkaktojnë sintezën. Rezultatet janë premtuese, por ende nuk janë konfirmuar në prova të mëdha.

Lëkura

2.5 deri në 10 gram në ditë për 8 deri në 12 javë jep përmirësime të vogla por të matshme në hidratimin dhe elasticitetin e lëkurës. Efekti është i vërtetë dhe modest. Mos prisni që ndryshimi të komentohet nga të tjerët.

Kocka

Në gratë pas menopauzës, 5 gramë peptide specifike kolageni në ditë për 12 muaj treguan një rritje të vogël të dendësisë së kockave. Interesante, por trajnimi i rezistencës, vitamina D dhe kalciumi i mjaftueshëm mbeten themel.

Muskuj

Këtu kolagjeni është një zgjedhje e dobët. Nuk përmban triptofan dhe vetëm rreth 2% leucine, krahasuar me 10 deri në 11% në hirrë, dhe leucina është ajo që shkakton sintezën e proteinave muskulore. Mos e llogarisni kolagjenin në shënjestër të proteinave të përditshme për muskujt. Nëse në etiketë thuhet 20 g proteina nga kolagjeni, për hipertrofinë që vlen shumë më pak se të njëjtat 20 g nga mishi, vezët ose hirrat.

Kolagjeni ndërton gjërat që mbajnë trupin bashkë, jo gjërat që e lëvizin. Kjo është ndryshimi midis një tendoni dhe një muskuli, dhe arsyeja pse nuk mund të zëvendësojë proteina të zakonshme.

Doza, koha dhe kohëzgjatja e administrimit

1. Gjëra të përbashkëta dhe lëkurë: 10 gram peptide të hidrolizuara në ditë, në çdo kohë, me ose pa ushqim.
2. Tendonët: 15 gramë plus 50 mg vitaminë C, 30 deri 60 minuta para ngarkesës së synuar.
3. Pa denaturim të tipit II: 40 mg në ditë, në të njëjtën kohë çdo ditë.
4. Kohëzgjatja: jepni të paktën 12 javë para se të vendosni nëse funksionon. Të gjykosh para 8 javësh është e pakuptimtë.

Nuk ka prova që kolagjeni i detit mundet mbi kolagjenin bovin, ose se një përzierje e pesë llojeve funksionon më mirë se një. Pluhuri është shumë më i lirë për gram sesa kapsula, dhe për të arritur 10 gram në ditë do të duhen 15 deri në 20 kapsula, gjë që nuk ka kuptim financiarisht apo praktikisht.

Kush përfiton dhe kush humb paratë.

Vlen ta provoni nëse stërviteni 4 herë ose më shumë në javë dhe keni dhimbje të vazhdueshme në gjunjë, bërryla ose gjunjë të Akillit, nëse jeni duke u rikthyer nga një dëmtim i indeve lidhëse, ose nëse jeni mbi 40 vjeç dhe rregullisht kërceni, vraponi dhe ngreheni peshë të rëndë.

Ju ndoshta jeni duke humbur para nëse nuk keni arritur as 1.6 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë, nëse flini 5 orë, nëse stërviteni dy herë në javë pa asnjë ankesë, ose nëse prisni që kolagjeni të rregullojë dhimbjen që keni pasur për dy vjet.

Efektet anësore dhe siguria

Kolagjeni është ndër shtesat më të sigurta. Problemet më të shpeshta të raportuara janë fryrje, ndjesi e ngopjes dhe të sëmurë të lehtë, zakonisht në doza mbi 15 gramë në një seancë, kështu që ndajeni në dy porcione prej 5 deri në 7 gramë. Shmangni kolagjenin e detit nëse jeni alergjik ndaj peshkut. Nëse keni sëmundje të veshkave ose jeni duke marrë ilaçe, pyesni mjekun tuaj para se të shtoni ndonjë suplement.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Një shtesë nuk është një diagnozë. Shkoni tek mjeku nëse:

• një nyje është e fryrë, e kuqe dhe e ngrohtë, ose keni ethe;
• dhimbja zgjat më shumë se 6 javë pavarësisht nga ngarkesat e reduktuara;
• ngurtësia e mëngjesit zgjat më shumë se 45 minuta;
• gjunjëja juaj bllokohet ose lëkundet nën ju;
• dhimbja ju zgjon natën ose humbni peshë pa arsye të qartë.

Versioni i shkurtër

• 10 g peptide të hidrolizuara në ditë për nyjet dhe lëkurën ose 40 mg në ditë për llojin II të pa denaturuar.
• Për tendonët: 15 g plus 50 mg vitaminë C, 30 deri në 60 minuta para 6 deri në 10 minutave të punës së synuar.
• Gjykoni efektin pas 12 javësh, jo pas dy.
• Nuk llogaritet për proteina ditore për muskuj: Shumë pak leucine, pa triptofan.
• Efektet janë të vërteta, por modeste; gjumi, proteina e plotë dhe një ngarkesë e arsyeshme e stërvitjes bëjnë më shumë se çdo pluhur.