Vitamina D: Çfarë bën në të vërtetë, sa duhet të marrësh dhe a ia vlen

Vitamina D është një nga pak shtesat që ka kuptim për shumicën e njerëzve që jetojnë në klimat veriore por jo për arsyet që zakonisht dëgjoni në palestër. Nuk është një përforcues i testosteronit dhe nuk do të shtojë 10 kilogramë në shtrëngimin tuaj. Ja se çfarë bën në të vërtetë, si ta kuptosh nëse je i shkurtër dhe sa duhet të marrësh.

Çfarë bën në të vërtetë vitamina D.

Teknikisht nuk është vitaminë, është prohormon. Lëkura juaj e prodhon atë nga kolesteroli nën dritën UVB, mëlçia juaj e konverton atë në 25 (OH) D form formën e matur në gjak ( dhe veshkat tuaja e shndërrojnë atë në kalcitriol aktiv. Pothuajse çdo ind në trup ka një receptor për të, përfshirë fibrat e muskujve.

Tre efekte janë të dokumentuara mirë:

• Thithja e kalciumit. Me vitaminë D të mjaftueshme thithni rreth 30 deri në 40 për qind të kalciumit që hani. Kur është e mangët, ajo bie në 10 deri në 15 për qind. Nëse hani 1000 mg kalcium në ditë, kjo është rreth një ndryshim prej 200 mg çdo ditë, për vite me radhë.
• Shëndeti i eshtrave. Mungesa kronike tek të rriturit shkakton osteomalaci: kocka më të buta, dhimbje të pakëndshme në thonjtë, gjoksat dhe brinjat dhe rrezik më i lartë për thyerje nga stresi nëse vraponi ose kërceni.
• Funksionet e muskujve. Mungesa e rëndë shkakton miopatinë proksimale dobësi në kofshë dhe kofshë. Në mënyrë konkrete: duke luftuar për t'u ngritur nga një karrige pa përdorur duart, disa përsëritjet e para të një grupi të ulur duke u ndjerë më të rëndë se sa duhet, duke u ndjerë i paqëndrueshëm duke ecur shkallët poshtë.

Çfarë nuk bën

Vlen të jesh i sinqertë këtu. Studimi VITAL ndoqi 25, 871 persona që morën 2000 IU çdo ditë për 5. 3 vjet dhe nuk gjeti asnjë ulje të diagnozave të kancerit ose ngjarjeve të mëdha kardiovaskulare krahasuar me placebo. Meta-analizat e forcës tregojnë të njëjtën histori: nëse niveli juaj është tashmë normal, shtimi i vitaminës D nuk e shton peshën në bar.- Po. Përfitimet e forcës shfaqen pothuajse ekskluzivisht tek njerëzit që filluan me mungesë.

Po ashtu: Nuk digjet yndyrna, nuk e ndalon dhimbjen e shpatullave dhe nuk zëvendëson gjumin 7 deri 8 orë. Dhe më shumë nuk është më mirë provat duke përdorur megadoses, për shembull 500,000 IU një herë në vit, regjistruar më shumë rënie dhe thyerje, jo më pak.

Si ta kuptoni nëse jeni të ulët?

Jo nga ndjenjat e tua. Testi quhet 25-hidroksivitamin D, është një marrje e gjakut standard nga venat, dhe nuk ka nevojë të agjërosh. Udhëzues i thjeshtë:

• më pak se 12 ng/mL (30 nmol/L) mangësi e rëndë
• 12 deri në 20 ng/mL (30 deri në 50 nmol/L) mangësi
• 20 deri në 30 ng/mL (50 deri në 75 nmol/L) kufitar
• 30 deri në 50 ng/mL (75 deri në 125 nmol/L) gama e synuar
• mbi 60 ng/mL nuk ka përfitim shtesë

Nëse testimi nuk është praktik për ju, 1000 deri në 2000 IU në ditë është i sigurt për pothuajse këdo dhe shumë pak mund të shkaktojë probleme.

Dielli dhe ushqimi: çfarë do të merrni realisht

Në 44 gradë veri, UVB është shumë e dobët nga tetori deri në mars për lëkurën tuaj për të prodhuar diçka domethënëse, pavarësisht se sa e ndritshme duket dita. Nga prilli deri në shtator, mjafton 15 deri në 25 minuta mes orës 11:00 dhe 15:00 me krahë dhe këmbë të zbuluara, dy deri në tre herë në javë. Lëkura më e errët kërkon 2 deri në 3 herë më shumë kohë. Xhami bllokon plotësisht rrezet UVB, kështu që të ulesh pranë dritares nuk bën asgjë.

Ushqimi është një pengesë e dobët:

• Salmoni i egër, 100 g 600 600 deri në 1000 UI
• Salmoni i rritur, 100 g 250 100 deri në 250 UI
• sardina në konserva, 100 g rreth 200 UI
• të verdhë të vezëve 20 deri në 40 UI për secilën

Për të arritur 2000 IU nga vezët do të duhej rreth 60 të verdhëza në ditë. Kjo është arsyeja pse një suplement dimër është e mirëqenies në vend që të jetë i shqetësuar.

Doza: Numrat e vërtetë

• Mbrojtja (test normal ose i panjohur): 1000 deri në 2000 UI, pra 25 deri në 50 mcg, çdo ditë nga tetori deri në prill.
• Korrigjimi i një mungese (më pak se 20 ng/mL): 4000 IU në ditë për 8 deri në 12 javë, pastaj rishikoni testin. Çdo gjë më e lartë ose më e gjatë duhet të jetë nën mbikëqyrje mjekësore.
• Masa e trupit ka rëndësi. Vitamina D ruhet në indin e yndyrës, kështu që dikush me 110 kg ka nevojë për rreth 1.5 deri në 2 herë dozën e dikujt me 70 kg për të arritur të njëjtin nivel të gjakut.
• Kufijtë afatgjatë pa mbikëqyrje është 4000 IU në ditë.

Merrni D3 (kolecalciferol) në vend të D2 rrit nivelin e gjakut dukshëm më efektivisht. Doza ditore është më e mirë se doza të mëdha javore ose mujore.

Si dhe kur ta merrni

Vitamina D është e tretshme në yndyrë, prandaj duhet të merret me një vakt që përmban të paktën 10 deri në 15 gram yndyrë - vezë, jogurt, një grusht arra, një lugë vaj ulliri. Thithja është deri në 30 për qind më e mirë se në stomak bosh. Magnezi është një kofaktor në metabolizmin e vitaminës D, kështu që mbajeni marrjen rreth 300 deri 400 mg në ditë nga ushqimi. Dhe bëhu i durueshëm. Nivelet e gjakut të nivelit të lartë vetëm pas 8 deri në 12 javësh, kështu që duke bërë një test të ri në javën e 3 nuk ju tregon asgjë të dobishme.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Para se të kaloni 4000 IU në ditë për më shumë se 3 muaj.
• Nëse keni sëmundje të veshkave ose të mëlçisë, sarkoidozë, tuberkulozë ose hiperparatiroidizëm në këto kushte vitamina D mund të ngrejë kalciumin në mënyrë të rrezikshme të shpejtë.
• Nëse merrni diuretikë tiazidë, digoksine ose ilaçe anti- epileptike.
• Shenjat e një niveli të lartë të kalciumit: të mërzitura, etje të madhe, urinim të shpeshtë, kapsllëk, konfuzion.
• Dhimbje të dobëta të kockave, dobësi në kyç dhe kofshë ose thyerje të përsëritura nga stresi.
• Shtatzënia dhe ushqyerja me gji doza duhet të përcaktohet individualisht.

Vitamina D është një sigurim i lirë kundër një mungese, jo një mjet stërvitës. Nëse niveli juaj është tashmë i mirë, përparimi juaj vjen deri në kalori, gjumë dhe shtimin e peshës në bar.

Versioni i shkurtër

• Vitamina D kryesisht e kontrollon thithjen e kalciumit, shëndetin e eshtrave dhe funksionin normal të muskujve nuk është një stimulues ose një përforcues.
• Përfitimet e forcës shfaqen pothuajse vetëm tek njerëzit që kishin mungesë; nëse testi juaj është normal, shtimi nuk ndryshon asgjë.
• Testi 25 (OH) D. Përqendrohuni për 30 deri në 50 ng/mL; mbi 60 ng/mL nuk ka ndonjë përfitim shtesë.
• Doza praktike: 1000 deri në 2000 IU D3 në ditë në dimër, ose 4000 IU për 8 deri në 12 javë nëse është i mangët, të marrë me një vakt që përmban 10 deri në 15 g yndyrë.
• Nga tetori deri në mars ekspozimi ndaj diellit nuk bën asgjë në këtë gjerësi, dhe megadosat vjetore janë një opsion më i keq, jo një shkurtër.