Ekrani dhe qafë: pse dhemb dhe çfarë ndihmon në të vërtetë

Pse të dhemb qafa pas tetë orësh në ekran, si ta vendosësh tryezën në centimetra, dhe cilat ushtrime të bësh, me setet e sakta, pushimet dhe flamujt e kuq.

Nëse qafja të dhemb pas një dite pune në kompjuter dhe jo pas stërvitjes, shkaku është pothuajse gjithmonë koha e kaluar në një pozicion, jo një lëvizje e keqe. E drejta është e mërzitshme dhe e matshme: lartësinë e ekranit, pushimet dhe pesë minuta ushtrime në ditë. Ja çfarë duhet të bëjmë.

Çfarë po ndodh me të vërtetë me qafën tënde?

Një kokë e rritur peshon rreth 4.5 deri në 5.5 kilogramë. Ndërsa është mbi shpatullat, muskujt e qafës e mbajnë atë me një përpjekje minimale. Ktheje përpara dhe krahu i levës rritet: Në rreth 15 gradë shtrirje, ngarkesat që muskuj dhe ligamentet tuaja duhet të mbajnë janë ekuivalente me rreth 12 kilogramë, dhe në 45 gradë, që është këndi tipik i telefonit në qafë, kalon 20 kilogramë.

Kjo nuk është dëmtim dhe kurrizi juaj e përballojë mirë. Por mbaji 20 kilogramë përpara për tetë orë dhe krahu do të të lëndojë. Qafja jote bën të njëjtën gjë. Kjo është arsyeja pse dhimbja zakonisht është e zbehtë dhe jo e mprehtë, shfaqet pasdite, përhapet në këmbët e sipërme dhe në mes të shpatullave dhe lehtësohet kur ngrihet dhe ecën. Kjo është një formë e mbingarkesës së muskujve, jo një dëmtim.

Nuk është një qëndrim i keq, është një qëndrim i pandryshuar.

Nuk ka pozicion perfekt që mund ta mbash gjithë ditën. Njerëzit që ulen në këmbë për tetë orë pa lëvizur lëndohen po aq sa edhe ata që ulen. Variabla që shkakton dhimbjen nuk është këndi i shpinës, por sa kohë nuk ndryshon asgjë. Qëllimi nuk është qëndrimi i përsosur, është Ndryshimi i pozicionit çdo 20 deri 30 minuta- Po.

Tavolina jote, me numra.

Në krye të ekranit në nivelin e syve ose 5 deri në 8 cm më poshtë. Nëse po shikoni poshtë, ekrani është shumë i ulët.
Distanca e ekranit 50 deri në 70 cm, afërsisht një krah i shtrirë.
Laptop pa tastierë të jashtme është vendndodhja më e keqe që ka. Nëse përdorni një laptop më shumë se 2 orë në ditë, ngrejeni atë 15 deri në 20 cm (librat funksionojnë mirë) dhe shtoni një tastierë dhe një mi të veçantë.
Qepallët rreth 90 gradë, krahët paralele me dyshemenë, shpatullat poshtë. Nëse shpatullat ju zvarriten drejt veshëve, atëherë tryeza është shumë e lartë ose karrigja është 5 deri në 10 cm shumë e ulët.
Dy monitore: Ai që po punoni në të vërtetë shkon drejtpërdrejt para jush. Të punosh me kokën e kthyer 30 gradë në anën tënde gjatë gjithë ditës është rruga më e shpejtë për dhimbje të njëanshme.
Telefoni yt. ngrihet në lartësinë e gjoksit ose fytyrës në vend që koka të bie. Duket budallallëk dhe heq shumicën e ngarkesës.

Pushimet: 30 sekonda çdo 30 minuta.

Vendos një kohëzgjatës për 25 deri në 30 minuta. Kur të shpërthejë, ngrihu dhe merr 30 deri në 60 sekonda: 10 rrotullime prapa shpatullave, 5 ngjitje të mjekrës, dhe 20 sekonda duke parë diçka të paktën 6 metra larg. Kjo është rreth 15 minuta në ditë të shpërndara në pika, dhe kjo e bën më mirë se një sesion i gjatë shtrirjeje në mbrëmje.

Ushtrime që ia vlen të bësh

Çdo ditë, rreth 5 minuta.

Të shtrirë në mjekër: Shtyeni mjekrën drejt prapa (bëjeni një mjekër të dyfishtë), mbajeni 3 sekonda, 2 grupe prej 10.
Lëvizja e kapakës së sipërme: vesh drejt shpatullës, tërheqje të lehtë me dorën, dy raunde prej 30 sekonda në çdo anë.
Lëvizja e shpatullave të këmbës: Kthejeni kokën 45 gradë dhe shikoni drejt kollit tuaj, dy raunde prej 30 sekonda në çdo anë.
Shtyrja e kraharorit mbi shpinën e karrigës: 8 deri në 10 përsëritje të ngadalta. Nëse e ke shpinën e fortë, qafa e ke të dëmtuar.

Dy deri në tre herë në javë në palestër.

Tërheqje në fytyrë: 3 grupe prej 15, drita, 2 sekonda mbajtje.
Lëvizat e pasme ose rritjet e Y me 2 deri në 4 kg: Tre grupe prej 12 deri në 15.
Rreshta (barbell ose kabllo): Tre grupe nga 8 deri në 12.
Fermeri mban: 2 deri në 3 grupe prej 30 deri në 40 metra me 20 deri në 24 kg për dorë.
Isometria e qafës: Palma në ballë, pastaj në të dy anët, shtyp pa lëvizur, 3 drejtime për 3 raunde për 10 sekonda.

Çfarë e bën më keq në stërvitje?

Të shtrënguar me shpatulla të rënda me mjekrën të ngjitur lart.
Presioni në stol ku e shtyp kokën për të bërë replikën e fundit.
Sit-ups ku ti tërheq kokën përpara me duart. T'i ndërrojmë me pllaka ose insekte të vdekura, 3 grupe prej 30 sekonda.
Telefoni juaj mes seksioneve. 20 setesh e shumëzuar me 90 sekonda pushim është 30 minuta duke parë poshtë, në fund të një dite kur qafa juaj tashmë është e ngarkuar.

Gjumi dhe gjërat e vogla.

Kur flini me fytyrë poshtë, qafëja juaj rrotullohet 80 deri në 90 gradë për gjashtë deri në tetë orë, dhe kjo është arsyeja më e zakonshme pse njerëzit zgjohen të ngurtë. Në anën tuaj, përdorni një jastëk aq të trashë sa është gjerësia e shpatullave tuaja, afërsisht 10 deri në 14 cm, kështu që qafë e mban në linjë me shpinë. Në shpinë, më e hollë, 8 deri në 10 cm. Sa i përket stresit, kur bëhet fjalë për kurthin e sipërm, ky është muskujt që njerëzit i mbajnë të shtrënguar pa u vetëdijshëm për orë të tëra; 5 frymëmarrje të ngadalta prej rreth 6 sekonda secila, disa herë në ditë, me të vërtetë i lë shpatullat.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shumica e dhimbjeve të qafës të lidhura me ekranin e shfletojnë brenda 2 deri në 6 javë me ndryshimet e mësipërme. Kontrolloni nëse keni ndonjë nga këto:

Pika dhe gjilpëra, mpirje ose dobësi në krah ose dorë, ose rënie e objekteve.
Dhimbje që filloi pas një rënie, goditje në kokë ose aksident me makinë.
Dhimbje që ju zgjon natën ose nuk zbuset me pushim.
Febër me ngjeshtësi të qafës, dhimbje të papritur të rëndë koke ose probleme me ekuilibrin, fjalimin ose gëlltitjen.
Humbje e peshës e papërshkruar ose dhimbje që nuk është përmirësuar pas 6 javësh pune të vazhdueshme.

Versioni i shkurtër

Një kokë e shtrirë ngre qafën me 12 deri në 20 kg në vend të 5; ngre ekranin në nivelin e syve dhe telefonin në lartësinë e gjoksit.
Problemi është një pozicion i pandryshuar, jo një pozicion i keq, kështu që lëvizni çdo 20 deri në 30 minuta.
Një pushim prej 30 deri në 60 sekonda çdo gjysmë ore është më i mirë se një pushim i gjatë mbrëmje.
Pesë minuta në ditë: Shkërdhat e mjekrës 2 me 10, kapak dhe ngjitës 2 me 30 sekonda, zgjatje toracale 10 përsëritje.
Ngordhje ose dobësi e krahëve, dhimbje pas goditjes ose dhimbje që zgjat më shumë se 6 javë do të thotë një mjek, jo një shtrirje tjetër.