Drekë e paketuar për punë: ndërtimi i një pjatë me proteina dhe fibra

Ti sjell drekën nga shtëpia tri ditë rresht, dhe çdo ditë në këto ditë përfundon në orën 2:30, duke grabitur konservatin e biskotave të një kolegu. Kutinë e kishte plot, ushqimi ishte "shëndetshëm", dhe të mbante në këmbë për rreth nëntëdhjetë minuta. Kjo zakonisht nuk është forcë vullnetare. Është ndërtimi i pllakës: Shumë pak proteina, shumë pak fibra, dhe shumë diçka që zhduket në katër minuta.

Kjo është versioni hap pas hapi. Ju merrni numrat e proteinave dhe fibrave në një kuti të vetme, ushqimet që i kanë arritur ato numra, një mënyrë për të ndërtuar pesë dreke nga një kuzhinier, dhe rregullat e ftohtë që ndalojnë që e gjithë kjo të kthehet në një pasdite të keqe.

Hapi i parë: vendosni objektivin e proteinave për një kuti

Përqendrohuni për 25 deri në 40 gram proteina në një vakt kryesor. Një rregull i vlefshëm është afërsisht 0.4 g për kilogram peshë trupore për vakt, pra rreth 32 g për një person 80 kg. Më pak se 20 gram, një vakt rrallë të mban deri në fund të ditës së punës, sidomos nëse stërviteni.

Ja çfarë shkon në një kuti dhe çfarë ofron ajo në të vërtetë:

• 150 g gjoks të pjekur të pulës rreth 33 g proteina
• 150 g mish të lopës ose 90/10 mish të copëtuar rreth 30 g
• një kuti ton, e shteruar në rreth 110 g rreth 25 g
• 200 g jogurt grek rreth 18 g
• tre vezë të plota rreth 19 g
• 150 g tofu rreth 17 g
• 200 g bushtër ose fasule të gatshme rreth 14 g

Nëse kaloni mishin, një burim zakonisht nuk do ta mbajë kutinë, kështu që palë dy: Pishina plus yogurt, ose tofu plus quinoa. Aritmetika e përditshme prapa kësaj është punuar përmes në udhëzuesin për të ushqim vegjetarian dhe proteina për njerëzit që ngrenë- Po.

Hapi 2: shtoni 10 deri në 15 g fibra

Të rriturit janë mirë me rreth 25 deri në 35 gram fibra në ditë, dhe shumica e njerëzve që hanë jashtë në drekë arrijnë diku afër gjysmës së kësaj. Drekë është ushqimi më i lehtë për t'u përgatitur, sepse ti je ai që e paketon atë.

Fibra është edhe arsyeja pse një kuti me proteina dhe perime zgjat më shumë se një sanduiç: ngadalëson zbrazjen e stomakut dhe shton masë pa shumë kalori. Në thelb, kjo është ajo që ushqimet e zakonshme ju japin:

• 200 g fasule të gatshme ose pishina të skuqura 12 12 deri në 15 g
• 150 g lëzër të gatshme rreth 12 g
• 150 g kinoa të gatshme rreth 4 g
• 150 g brokoli ose lallë rreth 4 g
• një mollë ose pirë me lëkurë në 4 deri në 5 g
• dy fusha bukë me gruri të plotë 4 deri në 6 g
• 30 g bajame rreth 3.5 g

Nëse aktualisht merrni 10 g në ditë, mos e lëvizni në 35 g brenda natës. Shto rreth 5 gram në javë dhe pi më shumë ujë, ose do të ngrihesh dhe do të vendosësh se fibra nuk është për ty.

Hapi 3: zgjidhni një karbohidrate që mbijeton një natë në frigorifer

Për një drekë prej 500 deri në 700 kcal, 40 deri në 70 g karbohidrate është një varg i arsyeshëm. Ajo që ka më shumë rëndësi se numri i saktë është të zgjedhësh diçka që nuk është e prishur deri në mesditë.

Orizi, patatet e vjelura dhe të ftohura, makaronat e gatuar al dente dhe tortillat e grurit të plotë të gjitha mbajnë. Kinuaja dhe gruri i gjelbër bëjnë pak më shumë punë se orizi i bardhë sepse sjellin disa proteina dhe fibra me vete; sasitë dhe kohët e gatimit janë në copë në Kinua dhe gruri i gjelbër- Po.

Mbajeni bukën larg pjesës së lagur të vaktit. Nëse po përgatisni një shishe, vendoseni salcën në një tenxhere të vogël dhe shtoni pak para se të hani.

Hapi 4: Masoni yndyrën, mos e derdhni.

Një lugë e vajit përbën rreth 14 g yndyrë dhe rreth 120 kcal. Kjo është dallimi midis një kutije 550 kcal dhe një kuti 800 kcal, dhe shija mezi lëviz.

Dhjetë deri në njëzet gram yndyrë për kuti është e mjaftueshme: një lugë vaj ulliri, gjysmë avokado, 20 gram arra ose një lugë tahini. Përputhjet e kreme janë aty ku dreka dobësohet në heshtje.

Hapi 5: Ndërtoni gjysmë, çerek, çerek.

Gjysma e kutisë është perime dhe drithëra, një e katërta është proteina, një e katërta është karbohidrate, plus yndyrna e matur. Kjo është versioni vizual i gjithçkaje më lart dhe funksionon pa shkallë.

Nëse nuk e sheh burimin e proteinave me një vështrim, nuk ka mjaftueshëm.

Gjethet shkojnë mbi, kurrë nën diçka të ngrohtë, ose avulli i vjel deri në mëngjes. Limoni, uthura dhe dressingë udhëtojnë veçmas.

Pesë dreka nga një kuzhinier.

Mos gatuani pesë vakte të ndryshme. Gatuani dy proteina, dy karbohidrate, tre perime dhe dy salca, pastaj përzieni ato që jep pesë kuti që nuk ndihen identike.

Një plan konkret të dielës, rreth 90 minuta:

1. Pjekni 1 kg gjoks ose kofshë të copëta të pulave në 200 °C për rreth 25 minuta.
2. Gatuani 300 g kinua ose oriz të thatë dhe 800 g patate.
3. Pesh një tavolinë me brokoli, piper dhe karrota për 25 minuta në të njëjtën temperaturë.
4. Shkarko dy lata me kokrrat dhe dy lata me fasulet.
5. Bëni dy salca: jogurt me hudhër dhe limon, dhe tahini të lirshëm me ujë dhe mustardë.

Për javët më të ftohta, rrotullojeni në diçka nga një tenxhere a supë pulë dhe piperë mbahet për tre ditë dhe porcione në kuti pa ndonjë trazirë.

Ku dreka qëndron në ditë.

Kjo kuti nuk është një vakt i veçantë. Nëse dita juaj është 2,200 kcal dhe 150 g proteina, dreka me arsyeshëm përmban 550 deri në 700 kcal dhe 35 deri në 45 g proteina, me pjesën tjetër të shpërndarë në mëngjes, darkë dhe çfarëdo që hani rreth stërvitjes.

Nëse nuk i keni llogaritur kurrë numrat tuaj, filloni me: si të llogaritni kalori dhe makros hap pas hapi- Po. Nëse jeni në fazën e humbjes së yndyrës, shpërndarja e barabartë e proteinave dhe fibrave në ushqime është një nga gjërat e pakta që vërtet e bën më të lehtë mbajtjen e një deficiti, të cilën udhëzuesi për të mbajtur atë është: të hani për përkufizim mbulon në detaje.

Ftohtësi, ruajtja dhe ngrohja e ri

Fto ushqimin e gatosur dhe vendoseni në frigorifer brenda dy orësh. Mbani në frigorifer në temperaturë 0 deri në 5 °C dhe hani mish të gatuar, lëngje dhe drithëra brenda tre deri në katër ditë.

Ftohur orizin shpejt në një enë të cekët dhe kurrë mos e lini të qëndrojë në banak për një orë orizi i mbajtur në temperaturën e dhomës është një shkak klasik i helmimit nga ushqimi. Rishëritoje vetëm një herë dhe nxitoje derisa të jetë me avull deri në fund, jo të nxehtë.

Nuk ka frigorifer në punë? Përdorni një qese të ftohtë me një paketë xheli, e cila e mban kutinë nën 5 °C për pjesën më të madhe të një turni. Opsioni tjetër është një vakt që nuk ka nevojë për të ftohur fare: Tuna e konservuar, bletë, bukë me gruri të plotë dhe fruta.

Gabime të zakonshme

• Salata pa proteina. Një tas me gjethe me një copë vaj ulliri ka 150 kcal dhe 4 g proteina, dhe ju mban për 40 minuta.
• Gjithçka në një kompartament. Të vishesh me perime të freskët për katër orë të jep diçka që nuk do të kesh dëshirë ta hash.
• - Të mos e përpunosh. Ushqimi i ftohtë shijon më ashtur se ushqimi i nxehtë, kështu që një drekë e paketuar ka nevojë për pak më shumë kripë, limon ose uthull sesa e njëjta pjatë e drejtë nga tenxhereja.
• Shumë e madhe një kërcim fibra. Tre kuti me fasule pas vitesh me bukë të bardhë do të thotë fryrje, jo përparim.
• Harrova ujin. Një kuti e kripur pa shishe pranë saj lexon si urie nga ora tre; pjesa në hidratimi dhe stërvitja mbulon sa keni nevojë në të vërtetë.
• Pesë kuti identike. E njëjta dreke pesë ditë rresht është rruga më e shpejtë për në bukëbari në anën tjetër të rrugës.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse ushqimi që merrni nga kuti ju bën rregullisht të keni kramp të ashpër, diarre me ethe ose të vjelni, kjo është një pyetje e trajtimit të ushqimit që vlen të kontrollohet, jo një pyetje e mbledhjes së pjatave. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbje të vazhdueshme të barkut, gjak në jashtëqitje ose humbje të papritur peshe.

Nëse keni diabet, sëmundje të veshkave, sëmundje inflamatore të zorrëve ose IBS, flisni me një mjek ose dietolog para se të bëni një kërcim të madh të proteinave dhe fibrave në çdo vakt në të njëjtën kohë.

Pyetje të zakonshme

Sa ditë më parë mund të bëj paketimin?

Tre deri në katër ditë për mish të gatuar, lëngje dhe drithëra. Nëse po përgatisni pesë kuti, ngrirni dy sa më shpejt që të ftohen dhe vendosini në frigorifer ditën para se t'i hani.

Po nëse nuk ka mikrovalë në punë?

Ndërtoni një kuti që është e ftohtë mirë: mish të gatosur dhe të ftohur ose ton të konservuar, pishina, patate të varisura ose quinoa, perime, dressing në anën tjetër. Një thikë vakumi është rruga tjetër për supë dhe stuhi.

A mjafton një shake proteine për drekë?

Si një zëvendësues rastësor, po. Si përkatësi, jo. Një shake ju jep proteina por pothuajse pa fibra dhe shumë pak sasi, kështu që uria kthehet më shpejt sesa do të ishte pas të njëjtave kalori nga ushqimi i fortë.

A e prish proteina?

As në asnjë mënyrë që ka rëndësi. Ngrohja ndryshon strukturën e proteinave, por aminoacidet që përdor trupi i juaj mbeten të njëjta. Ajo që humbim në të vërtetë janë disa vitamina të ndjeshme ndaj nxehtësisë, kryesisht nëse ngrohim vazhdimisht të njëjtin ushqim.

Versioni i shkurtër

• Objektivi 25 deri në 40 g proteina dhe 10 deri në 15 g fibra për kuti.
• Gjysma perime dhe drithëra, një e katërta proteina, një e katërta karbohidrate.
• Matni yndyrën me lugë: 10 deri në 20 g për vakt.
• Përbërës të gatimit, jo pesë vakte të ndara dy proteina, dy karbohidrate, tre perime, dy salca.
• Ftohu brenda dy orësh, ha brenda tre deri në katër ditë, ngroh një herë deri në avull.
• Mbajini veshjet dhe gjethet të ndara dhe vendosni një shishe me ujë pranë kutisë.