Dieta mesdhetare për atletët: Si ta përshtatni me stërvitjen

Dieta mesdhetare zakonisht shitet si një stil jetese, por për dikë që ushtron katër ose pesë herë në javë është kryesisht një kornizë praktike: shumë bimë, vaj ulliri si yndyra kryesore, peshk dhe bishtajore më shpesh se mishi i kuq. Problemi është se versioni i zakonshëm vjen pa numra, dhe pa numra kuadri nuk ju ndihmon të ushqeni një seancë 90 minutëshe. Ja si duket modeli në gram dhe ku prishet nëse e kopjoni drejtpërdrejt nga një poster.

Modeli bazë në gramë

Këto janë sasitë ditore dhe javore që zakonisht përdoren për të përshkruar modelin mesdhetar. Ato janë një pikë fillestare që shkallëzohet në peshën e trupit dhe ngarkesën e stërvitjes, jo rregulla.

• Perime: 400600600 g në ditë, të shpërndara në tre vakte.
• Frutat: 23 copë, afërsisht 250350350 g.
• Vaji i ullirit: 3045 ml në ditë, që është 23 lugë.
• Lëngu: fasule, thjerrëza, pishina 34 herë në javë, 150200200 g të gatuar për porcion.
• Peshku: 233 herë në javë, 150200200 g për porsion, të paktën dy herë të yndyrshme (sardina, makril, salmon).
• Arrat dhe farat: 30 g në ditë, rreth 180-200 kcal.
• mish të kuq: Maksimalisht 1 2 herë në javë, 120150150 g.
• Qime: 60120120 g pasta të thata, oriz ose bulgur për vakt kryesor, në varësi të ditës.

Proteina është pika e dobët.

Një pjatë klasike mesdhetare lehtë arrin në 80 90 g proteina në ditë, e cila nuk është e mjaftueshme nëse ngre. Objektivi për një atlet është: 1.62.22.2 g për kilogram peshë trupore për 75 kg që është 12016165 g në ditë, më e lehtë për të goditur me katër vakte 304040 g secila. Pika e referimit:

• 200 g jogurt grek: rreth 20 g proteina
• 150 g peshk i bardhë ose ton: 303535 g
• tre vezë: rreth 19 g
• 150 g bushtër të pjekur ose lëngje: 91212 g
• 60 g djathë të fortë: rreth 15 g, por edhe rreth 20 g yndyrë llogarite

Nëse e mbani mishin vetëm 1 2 herë në javë, duhet ta shtoni qëllimisht peshkun, vezët, qumështin dhe bishkat. Përndryshe, kalojnë muaj duke stërvitur me proteina të pakthyera dhe pyesin veten pse forcat e tyre janë ndalur.

Karbohidratet rreth stërvitjes

Për 5-8 orë trajnim në javë, planifikoni 47 g karbohidrate për kilogram për ditë 300 3005 520 g në 75 kg. Koha është më e rëndësishme se sa mendojnë shumica e njerëzve:

• 23 orë para stërvitjes: një vakt me 11.51,5 g/kg karbohidrate (75110110 g), me pak yndyrë dhe fibra për shembull 120 g pasta të thata me peshk dhe salcë domate.
• 306060 minuta para: Nëse keni nevojë, një banane ose 30 gram fruta të thata, rreth 30-45 gram karbohidrate.
• Gjatë seancave më të gjata se 75 minuta: 30 60 g karbohidrate në orë.
• Brenda 60 90 minutave pas: 254040 g proteina dhe rreth 1 g/kg karbohidrate, sidomos nëse stërviteni përsëri ditën tjetër.

Vaj ulliri dhe fibra: dy kurthe

Një lugë e vajit të ullirit ka rreth 120 kcal. Tre lugë në ditë janë 360 kcal, nuk i vërehet kurrë, dhe kjo është ndryshimi mes ruajtjes dhe fitimit 3 kg në tre muaj. Nëse po ndërton, kjo është e dobishme. Nëse po prer, mat me lugë për një ose dy javët e para derisa të kalibrohet syri.

Fibra është ana tjetër. 30-40 g në ditë është e shkëlqyeshme për tretjen dhe ngopjen, por 150 g fasule dy orë para intervaleve është një recetë për dhimbje. Mbajeni fibrat para stërvitjes nën 10 g për vakt dhe shtoni pjesën tjetër në mëngjes dhe darkë.

Një rregull që funksionon për shumicën e njerëzve: sa më afër sesioni, aq më e thjeshtë është ushqimi më pak yndyrë, më pak fibra, më shumë karbohidrate të shpejta.

Dita e mostrave: 75 kg, stërvitje në orën 18

Mëngjesi, rreth orës 8 të mëngjesit.

80 gram vazo, 200 gram jogurt grek, 120 gram banane, 20 gram arra. Rreth 720 kcal dhe 33 g proteina.

Drekë, rreth orës dy pasdite.

120 g pasta të thata, 150 g ton ose pula, 200 g perime me 15 ml vaj ulliri. Rreth 850 kcal dhe 45 g proteina.

Mësim, rreth orës 5 pasdite.

150 g fruta dhe 40 g higje të thata. Rreth 60 gram karbohidrate, pothuajse pa yndyrë.

Darkë, rreth orës 19:30.

180 g makërrë ose salmon, 250 g patate, 80 g bukë, një sallatë 200 g me 15 ml vaj ulliri. Rreth 1000 kcal dhe 45 g proteina.

Kjo përbën rreth 2800 kcal, 125 g proteina (1.7 g/kg), 340 g karbohidrate (4.5 g/kg) dhe rreth 100 g yndyrë. Nëse keni nevojë për më shumë proteina, shtoni 200 g jogurt ose 150 g djathë. Nëse stërviteni dy herë në ditë, shtoni 80-100 g karbohidrate në ushqim të lehtë.

Hidratimi dhe kripa

Baza është 303535 ml ujë për kilogramë 2.3 2.32.2.6 litra në 75 kg plus 500750 ml për orë stërvitjeje. Në verë, pesho veten para dhe pas: zëvendësoni çdo kilogram të humbur me 11.51,5 litra lëng gjatë 24 orëve të ardhshme. Nëse sesioni zgjat më shumë se një orë dhe këmishë është e lagur, shtoni 300-600 mg natrium për litrë, ose një grimcë kripë në shishe ose një vakt më të kripur pas. Ullirat, djathti dhe sardinat e trajtojnë vetë.

Gabime të zakonshme

• Lëshimi i mishit pa rritur bishte, vezë dhe peshk proteina bie nën 1.2 g/kg.
• Të numëroj verën si pjesë të modelit. Alkooli e ul sintezën e proteinave muskulore dhe cilësinë e gjumit; nëse stërvitesh seriozisht, nuk ka arsye të planifikosh për të.
• Të hash shumë para stërvitjes. Një vakt me 800 kalori në orë rrallë shkon mirë.
• Gjithçka me kokrra të plota, çdo vakt. Rreth stërvitjes, orizi i bardhë dhe buka e bardhë funksionojnë më mirë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Flisni me një mjek ose dietolog klinik nëse keni një gjendje që ushqimi ndikon drejtpërdrejt (diabetes, sëmundje të veshkave, sëmundje inflamatore të zorrëve, sëmundje celiakia, çrregullime të tiroides) ose nëse merrni ilaçe të ndjeshme ndaj dietës, të tilla si warfarin dhe vitaminë K. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni probleme të vazhdueshme të tretjes, gjak në jashtëqitje ose humbje të padëshiruar peshe; nëse lodhja, vrullsitë dhe performanca e dobët ju ndjekin për javë të tëra pavarësisht ushqimit dhe gjumit të mirë që ia vlen një panel gjaku duke përfshirë ferritinën, vitaminë D dhe B12; nëse planifikoni një deficit më të madh se 500 kcal në ditë për më shumë se 812 javë; ose nëse njohin kontroll të obsesive mbi ushqimin, mungesa e ushqimeve dhe ndjenja e fajit pas ngrënies. Kjo është një bisedë për një profesionist, jo për internetin.

Versioni i shkurtër

• Modeli: 400600600 g perime dhe 26003 copa fruta në ditë, 304545 ml vaj ulliri, bishtajore 34 herë dhe peshk 23 herë në javë.
• Proteina 1.62.22.2 g/kg në ditë 120 12016165 g në 75 kg e ndarë në katër vakte me 304040 g.
• Karbohidratet 47 g/kg; 11.51.5 g/kg dy deri në tre orë para stërvitjes dhe 3060 g në orë për seanca më të gjata se 75 minuta.
• Para stërvitjes mbajeni fibrat nën 10 g dhe yndyrnat minimalisht; më pas merrni 254040 g proteina dhe rreth 1 g/kg karbohidrate.
• Uji 303535 ml/kg plus 500750 ml për orë stërvitjeje, me 300600600 mg natrium për litrë kur djersit shumë.