Si të mbash peshën e ulët pas dietës

Të humbësh peshë është një punë, por të mos e humbësh është krejtësisht tjetër dhe zgjat shumë më gjatë. Shumica e njerëzve e rimarrin pjesën më të madhe të asaj që humbën brenda një ose dy vitesh, jo sepse nuk kanë forcë vullnetare, por sepse askush nuk u dha atyre një plan për ditën kur dieta përfundon. Ja si duket ky plan në numra të vërtetë.

Pse pesha kthehet përsëri

Kur humb 10 kg, trupi djeg më pak. Pjesa e kësaj është fizikë e thjeshtë: Një trup më i lehtë djeg rreth 20 deri në 25 kcal më pak në ditë për çdo kilogram të humbur. Pjesë e saj është përshtatja. Pas një diete të gjatë, shpenzimet totale ditore mund të jenë 5 deri në 15 për qind më pak se sa parashikohet për atë peshë trupore, dhe hormonet e urisë qëndrojnë të larta për javë, në disa njerëz për gati një vit.

Në praktikë: Nëse keni mbajtur në 2,400 kcal para dietës, mbajtja e re pas humbjes së 10 kg mund të jetë në 2,050 deri në 2,150 kcal. Kthehuni në mënyrën e vjetër të ushqimit plus një shpërblim për përfundimin, dhe një mbizotësi ditore prej 400 kcal do të sjellë rreth 1.5 kg në muaj.

Shto pak-pak kalorive prapa.

Mos e lë drejtpërdrejt deficitin në ushqimin falas. Shto 100 deri 150 kcal në ditë çdo javë derisa të arrish në vlerësimin e mbajtjes.

• Javë e parë: plus 100-150 kcal themi 40 g drith ose 20 g arra me mëngjes.
• Nga javat 2 deri në 6: Të njëjtin hap çdo javë, me peshoje ditore.
• Kur mesatarja e javës qëndron brenda një intervale prej 0.3 kg për tre javë rresht, kjo është ruajtja juaj.

Një vlerësim i përafërt fillestar për dikë që stërvitet 3-4 herë në javë dhe ecën 8,000 hapa në ditë është 31 deri 33 kcal për kilogram peshë trupore. Në 75 kg, kjo është 2.300 deri në 2.500 kcal. Numri është vetëm një pikë fillestare; shkalla e zgjidh argumentin.

Proteina, fibra dhe sasia e ushqimit

• Proteina: 1.6 deri në 2.2 g për kilogram peshë trupore në ditë. Në 75 kg që është 120-165 g, ndahet në 3-4 vakte me 30-45 g.
• Fibra: 25-35 g në ditë fasule, pishina, drithëra të plota, plus 400-500 g fruta dhe perime.
• Lëngu: 2-3 litra ujë në ditë; uria dhe etja janë të lehta për t'u ngatërruar.

Proteina dhe fibra nuk janë magji, ato janë ngopje për kalori. Një pjatë me 150 gramë pulë dhe 300 gramë perime ju mbush me shumë më shumë se 80 gramë biskota me të njëjtat kalori.

Trajnimi i forcës mban muskujt, muskujt mbajnë rezultatin.

Të mbash peshën pa stërvitje të forcës zakonisht do të thotë të mbash një numër në peshë, ndërsa qetësisht të humbësh muskuj dhe të shish yndyrë. Minimalet që funksionojnë:

• 3-4 seanca në javë, 45-70 minuta secila.
• 10-20 grupe pune të forta për grup muskulor në javë.
• 5-12 përsëritje në ngjitje të përbërë, 8-15 në punë të izolimit, duke ndaluar 1-3 përsëritje për të dështuar.
• Progresioni: shtoj 2.5 kg ne ngjitjet e medha, ose nje persëritje kur e njejta ngarkesë ndihet me e lehte.

Hapat dhe lëvizjet e përditshme

Pas një diete, lëvizja e pavetëdijshme bie më pak lëvizje nga karrige, ecje më e ngadaltë, më shumë ulje. Ky hendek mund të arrijë 200-400 kcal në ditë dhe askush nuk e vë re. Pra vendosni një numër dhe mbajeni atë: 8 deri në 10 mijë hapa në ditë, kurrë më pak se 6 mijë. Dhjetë minuta ecje pas tri vakteve të ngrënies është rreth 3.000 hapa pa një udhëtim shtesë në palestër.

Peshoja dhe rregulli për reagimin

1. Peshohu 4-7 herë në javë, në mëngjes, pas banjos, para mëngjesit.
2. Shikoni vetëm mesataren javore, kurrë një ditë të vetme.
3. Vendos një kufi të lartë: 2-3 kg mbi peshën tuaj në fund të dietës.
4. Nëse mesatarja kalon atë kufi dy javë rresht, bëni një deficit ditor prej 300-400 kcal për 2-3 javë, pastaj kthehuni në mirëmbajtje.

Masni edhe bejën një herë në muaj. Nëse shkalla është e sheshtë, por beja rritet 2-3 cm, problemi është përbërja e trupit dhe stërvitja, jo vetëm kalori.

Rregulli i 2 kg plus një deficit të vogël tre javësh është ndryshimi midis një korrigjimi të vogël dhe një tjetër dietë pesë mujore.

Fundjavët, festat dhe ngjarjet familjare

Matematika është e padurueshme: Pesë ditë me 2300 kcal dhe dy ditë me 3800 kcal mesatarisht 2730 kcal, një mbizotësi prej afërsisht 430 kcal në ditë dhe 1.5-2 kg në muaj. Nuk ke nevojë për ndalesat, ke nevojë për një kornizë.

• Një vakt i madh, jo një fundjavë të tërë.
• Hani 30-40 gram proteina dhe një pjatë perime para se të dilni jashtë.
• Alkooli: Gjysmë litër birre është 200-250 kcal, tre birra janë 700 kcal para se të hani diçka. Mbaje në 0-4 pije në javë.

Gjumi dhe stresi

Kur gjumi shkurtohet në 5-6 orë, njerëzit në studimet e kontrolluara hanë 250-400 kcal më shumë në ditë, kryesisht në mbrëmje dhe kryesisht si ushqime të vogla. Përqendrohuni për 7-9 orë, të njëjtën kohë gjumi brenda 30 minutash, dhe 20-30 minuta pa ekran para gjumit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Një rritje prej 3 kg ose më shumë në një ose dy javë me këmbë të fryrë ose vështirësi në frymëmarrje që është mbajtja e lëngjeve, jo yndyra; kontrolloni menjëherë.
• Lodhja e vazhdueshme, intoleranca ndaj ftohtë, humbja e flokëve, kapsllëku dhe shtimi i peshës pa ndonjë ndryshim në ushqim kontrolloni tiroidin.
• Nuk ka menstruacion për tre muaj ose më shumë pas një diete.
• Episodet e tëra të tërave me ndjenjën e humbjes së kontrollit, të vjellave ose të përdorimit të laksativëve kjo është një pyetje për një mjek dhe një terapist, jo për një plan të ri ushqimi.
• Diabeti, presioni i lartë i gjakut, sëmundja e tiroides ose ndonjë ilaç i vazhdueshëm diskutoni me mjekun tuaj ndryshimet më të mëdha në dietë dhe stërvitje.

Versioni i shkurtër

• Mbrojtja pas një diete është 5-15 për qind më e ulët se më parë; filloni me 31-33 kcal për kilogram dhe korrigjoni në përputhje me peshën.
• Shto 100-150 kcal në javë derisa mesatarja javore të mbetet e qëndrueshme për tre javë.
• Proteina 1.6-2.2 g/kg, fibra 25-35 g, 8.000-10.000 hapa, 3-4 sesione forcimi në javë.
• Peshojeni 4-7 herë në javë, shikoni mesataren dhe veproni vetëm kur kaloni kufirin 2-3 kg.
• Fllokim i papritur, mungesa e menstruacionit, të ngrënit me masë të madhe dhe humbja e kontrollit ose dyshe për probleme me tiroidin konsultohuni me një mjek.