A djeg muskujt ushtrimet kardiake?

Kur kardio filon të të kushtojë muskujt, sa mund të bësh me siguri në një deficit, dhe proteina, kalori dhe numrat e stërvitjes që e mbrojnë atë.

Kardio-shtrëngimi i muskujve është një nga linjat më të vazhdueshme në çdo palestër, dhe si shumica e tyre, është e vërtetë vetëm në kushte specifike. Vetë ushtrimet kardiake nuk e shkatërrojnë indin e muskujve; një deficit i madh, shumë pak proteina dhe asnjë stërvitje e forcës nuk e bëjnë. Ja ku qëndron kufiri dhe si të qëndroni në anën e duhur të tij.

Nga erdhi kjo histori?

Ideja vjen nga hulumtimet mbi efektin e ndërhyrjes vëzhgimin se stërvitja e forcës dhe qëndrueshmërisë në të njëjtën kohë prodhon fitime më të vogla të forcës sesa stërvitja e forcës vetëm. Një studim klasik i vitit 1980 kishte një grup të ngritur pesë ditë në javë. plus Bëj 30 deri në 40 minuta ushtrime kardiake gjashtë ditë në javë. Pas rreth shtatë javësh, ky grup nuk fitoi më forcë, ndërsa grupi që ngre vetëm me ngritur vazhdoi të bënte përparim.

Detaji që humbi në përsëritjen: Ky është një vëllim kardiokardiologjik që shumica e të gjallërit nuk e arrijnë kurrë. Analizat e fundit tregojnë se goditjet e ndërhyrjes në forcën shpërthyese dhe performancën e kërcimit më të vështirë, forca maksimale shumë më pak, dhe rritja e muskujve më pak. Me tre ose më pak seanca kardio në javë, efekti mbi hipertrofinë është thelbësisht i pakushtëzuar.

Çfarë të kushton muskujt?

Kur dikush humb muskujt ndërsa është në dietë, fajtorja është pothuajse gjithmonë në këtë listë, jo në treadmill:

Një deficit shumë i madh. Të humbësh më shumë se 1 për qind të peshës së trupit në javë për më shumë se një muaj pothuajse gjithmonë kërkon muskujt me të.
Shumë pak proteina. Nën 1.2 g për kilogram peshë trupore në një deficit, humbjet janë të garantuara.
Nuk ka stërvitje forcë. Muskujt mbahen nga një sinjal ngarkimi. Pa të, trupi nuk ka arsye të vazhdojë ta ushqej.
Nuk fle mjaftueshëm. Në një studim të kontrolluar me një deficit të njëjtë, grupi që fle 5.5 orë humbi rreth 60 për qind më shumë masë të dobët dhe dukshëm më pak yndyrë sesa grupi që fle 8.5 orë.

Sa kardio është shumë?

Kufizime praktike kur ke një deficit:

Sigurisht: 2 deri në 4 seanca në javë prej 20-40 minutash ushtrime me kardio të moderuar (zona 2 mund të flisni me fjali të plota, rrahja e zemrës rreth 60-70 përqind të maksimit). Deri në 150 minuta në total.
Kufiri: 150-250 minuta në javë, me një ose dy seanca intervale.
Problemi: mbi 300 minuta në javë, tre ose më shumë seanca HIIT, të kombinuara me një deficit mbi 500 kcal dhe proteina nën 1,6 g/kg. Kjo është kombinimi ku muskujt vuajnë vërtet.

Lloji i ushtrimeve kardiokardiologjike ka rëndësi.

Rrugët e këmbëve të rrotulluar me biçikletë, të varura me gomar, të ecura me elipse dhe me prirje shkaktojnë shumë më pak dëmtime në muskuj sesa vrapimi në trotuar, sepse nuk ka asnjë ngarkesë të vështirë ekscentrike me çdo hap. Nëse këmbët janë të dhimbshme përherë dhe kurrizi po bie, ndërroni dy vrapime në javë me biçikletë para se të filloni të shkurtoni stërvitjet e palestrës.

Vendosja brenda ditës

Nëse të dyja duhet të ndodhin në të njëjtën ditë, ngritni më parë dhe bëni kardio pas, ose lini 6 deri në 8 orë mes tyre. Intervalet e vështira dhe dita e këmbës nuk i përkasin njëri-tjetrit lini të paktën 24 orë mes tyre.

Një javë që mbron muskujt.

Të hënën: forcë, pjesë e sipërme e trupit 5-6 ushtrime, 3-4 grupe prej 6-10 përsëritjesh.
Të martën: 30 minuta në zonën 2, me biçikletë ose duke ecur me shpejtësi.
Të mërkurën: forcë, këmbë krah ose këmbë shtypje plus një ndryshim deadlift, 3-4 grupe të 5-8.
Të enjten: pushim, ose 8,000-10,000 hapa.
Të premten: forcë, pjesa e sipërme e trupit 3-4 grupe 8-12.
Të shtunën: 20 minuta intervale (p.sh. 8 x 60 sekonda të forta / 90 sekonda të lehta) ose 40 minuta të zonës 2.

Të gjitha: tre sesione ngritjeje, 10-20 set pune për grup muskulor në javë, dhe 90-120 minuta kardio. Në këtë mënyrë, kardio nuk të merr asgjë.

Numrat që duhet të godasësh

Proteina: 1,6-2,2 g për kilogram. Për një person 80 kg që është 130-175 g në ditë, ndahet në 3-4 vakte me 30-45 g.
Deficiti: 300-500 kcal në ditë. Shkoni më lart vetëm nëse filloni me peshë të tepërt.
Tarifa: 0.5-0.8 përqind të peshës së trupit në javë për 80 kg, që është 400 deri në 650 gram.
Forca: të paktën dy, idealisht tre seanca në javë, me qëllim të mbajtjes së peshave tuaja të punës në ashensorët kryesore.
Gjumi: 7-9 orë. Kjo është pjesë e programit, jo ekstra.

Si ta dish që e ke bërë shumë.

Mos gjykoni sipas pasqyrave. Shikoni këto sinjale për dy deri në tre javë:

Forca bie më shumë se 10 për qind në ngjitësit kryesorë (shtrirja e 100 kg x 5 bie në 85 kg x 5).
Pesha e peshës bie më shpejt se 1 për qind në javë ndërsa masa e krahëve dhe kofshëve tkurren aq shpejt sa edhe beja.
Duar të ftohta përherë, gjumë i dobët, libido e ulët, nervozizëm, përparimi i bllokuar.
Rritja e rrahjes së zemrës në pushim është 8-10 rrahje më e lartë se normalet.

E drejta nuk është të hiqni kardio. Së pari shtoni 200-300 kcal në ditë dhe ulni kardio me një të tretën për dy javë, pastaj matni përsëri.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Humb më shumë se 5 për qind të peshës së trupit në gjashtë muaj pa pasur ndërmend ta bësh.
Dhimbje ose presion në gjoks, dështim, vështirësi të mëdha në frymëmarrje ose ndjesi e rrahjes së pazakontë të zemrës gjatë përpjekjes.
Gratë: nuk ka menstruacione për tre muaj ose më shumë, së bashku me një volum të lartë stërvitjeje.
Dobësi e dukshme e muskujve, urinë e errët dhe dhimbje të forta pas një sesioni shumë të vështirë urgjent, kjo mund të jetë rabdomiolizë.
Keni sëmundje të zemrës, diabet, presion të lartë të gjakut ose jeni mbi 40 vjeç dhe po bëni stërvitje me intervale: - Të shkojmë të kontrollohemi.

Versioni i shkurtër

Kardio nuk e ha muskulin. Një deficit i madh, proteinë të ulët dhe asnjë ngritje të bëjë.
Deri në rreth 150 minuta ushtrime të moderuara kardiake në javë nuk kanë efekt të matshëm në rritjen e muskujve.
Mbajeni proteina në 1.6-2.2 g/kg, deficiti në 300-500 kcal dhe humbni 0.5-0.8 për qind të peshës së trupit në javë.
Dy deri në tre stërvitje të forcës në javë janë një kërkesë, jo një shtesë.
Nëse forca bie më shumë se 10 për qind, rritni kalori të parat dhe ulni një e treta ushtrimet kardiake.