HIIT vs. Kardio me intensitet të ulët: Çfarë më shumë digjet

Për të HIIT ose kardio të vazhdueshëm Pyetja zakonisht është formuar gabim, sikur dikush duhet të fitojë. Të dyja bëjnë të njëjtën punë djegin kalori ato ndryshojnë vetëm në sa të lodh dhe sa kohë hanë. Ja çfarë ju jep secila në numra, dhe si t'i vendosni në një javë.

Çfarë është në të vërtetë secila prej tyre.

HIIT do të thotë intervale prej 20-40 sekondash afër maksimumit tuaj, të ndjekura nga 60-120 sekonda të lehta. Për shembull: 8 raunde me 30 sekonda në një biçikletë të vendosur me 90 sekonda rrotullim të lehtë në mes. Kjo është 16 minuta punë plus 5-8 minuta ngrohje. Rritja e rrahjes së zemrës në grupet e punës arrin 85-95% të maksimumit.

Kardio me intensitet të ulët është ritmi ku mund të flisni me fjali të shkurtra, rreth 60-70% të rrahjes maksimale të zemrës. Shëtitje e shpejtë në kodër, vrapimi i lehtë, çiklizmi, vishja 30 deri në 60 minuta në një bllok.

Shkalla maksimale e rrahjes së zemrës: 220 minus moshën tënde. Në moshën 35 vjeçare është rreth 185, kështu që kardio i lehtë është rreth 110-130 rrahje në minutë dhe intervalet e HIIT shkojnë mbi 155.

Numri i kalorive

Për një person 80 kg, afërsisht për orë: Eja e shpejtë me shpejtësi 5-6 km/h djeg 300-350 kcal, vrapimi i lehtë me shpejtësi 8-9 km/h djeg 600-700 kcal. Një sesion 20 minutësh i HIIT, duke përfshirë periudhën e pushimit, digjet 200-280 kcal.

Gjithashtu ka edhe djegie të larta pas stërvitjes. Realisht shton 6-15% mbi sesionin vetë, pra rreth 15-40 kcal pas një stërvitjeje HIIT. E dobishme, por aspak. Djegie për 24 orë- Po.

Pjesa që njerëzit nuk e pëlqejnë: Per ore, vrapimi i moderuar digjet me shume se HIIT. HIIT është efikas për minutë të investuar, jo në prodhim absolut. Nëse keni 25 minuta, HIIT ka kuptim. Nëse keni 50 minuta, kardio e vazhdueshme jep një numër më të madh.

Kostoja e rimarrjes

HIIT e ngarkon sistemin tuaj nervor, nyjet dhe tendonët aq sa një stërvitje e rëndë. Rregulli i përgjithshëm: jo më shumë se 2-3 sesione HIIT në javë, me një interval të paktën 48 orësh, dhe kurrë ditën para një stërvitjeje të fortë këmbësh.

Kardio me intensitet të ulët mund të bëhet pothuajse çdo ditë pa asnjë dënim. Nëse lodhja zgjat gjatë javës, rrahja e zemrës në pushim rritet 8-10 rrahje mbi normalin ose gjumi juaj bëhet i paqëndrueshëm më parë ndaloni HIIT-in, jo ecjen.

Ndërtimi i javës

Tre seanca në javë

• 2 sesione me forcë të plotë të trupit: 5-6 ushtrime, 3 grupe prej 6-10 përsëritjesh
• 1 sesion HIIT: 8 raunde me 30 sekonda punë, 90 sekonda pushim.
• 8 - 10 mijë hapa në ditë

Pesë seanca në javë

• 3 sesione forcimi
• 1 sesion HIIT: 10 raunde me 30/90 sekonda.
• 1 sesion i lehtë kardiokardiologjik prej 45 minutash
• Hapat si më lart

Nëse nuk i pëlqen intervalet.

Të kalosh krejtësisht HIIT është mirë. Katër shëtitje të shpejta 45 minutëshe shtojnë deri në rreth 1,000-1,100 kcal në javë me pothuajse asnjë kosto të rimëkëmbjes. Tre muaj më vonë, shkalla do të tregojë të njëjtën gjë.

Ushqimi ende vendos.

Asnjë formë e ushtrimeve kardiake nuk mbulon një shtesë ditore prej 400 kcal. Humbja e yndyrës kërkon një deficit prej 300-500 kcal në ditë, që rezulton në 0.3-0.5 kg në javë.

Mbajeni proteina në 1.6-2.2 gram për kilogram peshë trupore për 80 kg që është 130-175 gram në ditë. Pa të, një deficit të kushton muskujt bashkë me yndyrën.

Një kurth: HIIT i humb oreksin për disa njerëz për një kohë të shkurtër, dhe kjo shndërrohet në një të ngrënë tepër në mbrëmje. Nëse je ti, kalo në ushtrime të rregullta dhe planifiko një vakt të vërtetë 60-90 minuta pas stërvitjes.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Para se të shtoni intervale të intensitetit të lartë, kontrolloni me mjekun nëse:

• ndjeni dhimbje në gjoks, presion ose shtrëngim gjatë ushtrimeve fizike
• keni frymë të shkurtër nga përpjekja e lehtë, vrullsitë ose dështojnë
• Rritja e rrahjes së zemrës tuaj mbetet mbi 100 pas 5 minutash pushim
• keni pasur sëmundje të njohura të zemrës, presion të gjakut mbi 140/90, diabet ose jeni duke marrë ilaçe për zemrën
• keni mbi 40 vjeç dhe keni qenë joaktiv për më shumë se dy vjet
• dhimbje në gjunjë, hip ose shpinë ka zgjatur më shumë se dy javë

Gjatë shtatzënisë, intensiteti vendoset me mjekun tuaj, pa përjashtime.

Versioni i shkurtër

• Per ore, kardio e vazhdueshme digjet me shume; per minute, HIIT eshte me efikas zgjidhje bazuar ne kohen qe ke.
• Pasardhjet e djegur pas HIIT janë 15-40 kcal, jo qindra.
• Mjaft HIIT me 2-3 seanca në javë me 48 orë mes tyre; kardio e lehtë mund të jetë pothuajse çdo ditë.
• Një deficit ditor prej 300-500 kcal dhe 1.6-2.2 g proteina për kilogram kanë më shumë rëndësi se zgjedhja e kardio.
• Dhimbje në gjoks, dështim ose rrahje të zemrës që nuk bie më poshtë më parë mjeku, më pas stërvitja.