Rrushinat: Sa kalori dhe sa proteina dhe ku përshtaten në dietën tuaj

Kaloritë e sakta, proteina dhe sheqeri në rrush, se si duket një pjesë realiste dhe si t'i përshtatni ato rreth stërvitjes pa shkatërruar marrjen tuaj të përditshme.

Rrushinat janë një nga ato ushqime për të cilat njerëzit diskutojnë pafundësisht. Gjysma i quajnë ëmbëlsira natyrore, gjysma e quajnë një ushqim të shëndetshëm. E vërteta është e mërzitshme dhe e matshme: janë një burim i përqendruar karbohidrateve me pothuajse asnjë proteinë. Këtu janë numrat dhe madhësitë e porcioneve reale, kështu që ju mund të vendosni se ku përshtaten.

Çfarë ka në 100 gramë?

Vlerat ndryshojnë pak sipas llojit (sultanas, të errët, të artë), por mesatarja për 100 g duket kështu:

Kaloritë: rreth 300 kcal
Karbohidratet: rreth 79 g, prej të cilëve 596565 g janë sheqer
Proteina: rreth 3 g
- Gjak: më pak se 1 g
Fibra: rreth 3.7 g
Kalium: rreth 750 mg
Hekuri: rreth 1.9 mg

Por askush nuk ha 100 gramë në porcion, që është një filxhan i plotë plus gjysmë dore. Porcionet e vërteta duken kështu:

1 lugë (rreth 10 g): 30 kcal, 8 g karbohidrate, 0.3 g proteina
Një grusht (rreth 30 g): 90 kcal, 24 g karbohidrate, 1 g proteina
Një kuti e vogël (rreth 43 g): 130 kcal, 34 g karbohidrate, 1.3 g proteina

Proteina është në thelb zero.

Tre gramë për 100 gramë tingëllon si diçka derisa të bësh llogaritë. Për të nxjerrë 20 g proteina nga rrushët një sasi që është me të vërtetë e rëndësishme për një vakt 650 do të keni nevojë për afërsisht 650 g, që është afër 2,000 kcal. Kjo nuk është një opsion për askënd.

Prandaj, merrni rrushët si një burim të ngjitur me karbohidrate. Nëse doni një vakt që ju mban të ngopur, bashkoni me një burim të vërtetë proteinave:

30 g rrushë + 200 g jogurt grek: rreth 215 kcal dhe 21 g proteina
20 g rrushë + 60 g drithë + 250 ml qumësht: rreth 400 kcal dhe 17 g proteina
25 g rrushë + 100 g quark të ulët në yndyrë: rreth 190 kcal dhe 13 g proteina

Sheqeri, fibrat dhe reagimi i trupit

Indeksi glikemik i rrushit është rreth 55665, kështu që e moderuar: më poshtë se buka e bardhë, më lart se një mollë. Sheqeri është i natyrshëm, por në gjak sjellet si sheqeri i shtuar. 30 g rrushë mban rreth 24 g sheqer, afërsisht pesë kub sheqer. Fibra dhe përtypa ngadalësojnë thithjen pak, por jo shumë.

Rregulli i gishtit: të hahet vetëm, pritet një rritje e shpejtë e sheqerit në gjak. Kur e hani me jogurt, vezë ose arra, rritja është dukshëm më e sheshtë dhe ju mban më gjatë.

Kur rrushët e pijes kanë kuptim.

304040 g, 30 deri 60 minuta para stërvitjes. Kjo është 25 32 g karbohidrate të disponueshme shpejt, mjaft për një sesion forcimi 60 minutësh prej rreth 20 set pune, pa u ulur i rëndë në stomak.
Gjatë ushtrimeve të gjata. Për vrapime ose udhëtime më shumë se 90 minuta, qëllimi është 306060 g karbohidrate në orë; 30 g çdo 30 deri në 40 minuta mbulon fundin e poshtëm.
Pas stërvitjes, së bashku me proteina. 40 g japin rreth 32 g karbohidrate për plotësimin e glikogjenit; shtoni 253030 g proteina nga një burim normal ushqimi.
Si një shkëmbim i ëmbël. 30 g rrush (90 kcal) në vend të një 50 g bar çokollata (rreth 260 kcal) kurseni 170 kcal dhe ju ende keni diçka të ëmbël.

Kur nuk e bëjnë.

Problemi më i madh është të hash drejt nga çanta para televizorit. 200 g zhduken ne 10 minuta, dhe kjo eshte 600 kcal nje ushqim i plote me energji pa as permbushje as proteine.

Nëse jeni në deficit dhe zgjidhni nga ngopja, fiton rrushet e freskëta: 100 g rrush të freskët janë rreth 69 kcal, 100 g rrushë rreth 300. Një grusht prej 30 gramësh rrushë kushton afërsisht të njëjtat kalori si 130 gram rrushë të freskëta, por nuk do të të mbushë aspak, sepse uji ka mbaruar dhe vëllimi është ulur në një e katërtën.

Sa duhet të buxhetohet në ditë?

Shembull: Një burrë 80 kg duke u stërvitur katër herë në javë, një objektiv ditor prej 2,400 kcal dhe 130 g proteina. 50 g rrushë të zezë në ditë (30 g para stërvitjes, 20 g në drithë) është 150 kcal, rreth 6% e konsumit lehtë për tu përshtatur pa drama.

Në deficit: 204040 g në ditë
Faza e mirëmbajtjes ose e fitimit: 408080 g në ditë
Trajnimi i qëndrueshmërisë për 90 minuta: 100 g ose më shumë në ditët e sessioneve të gjata

Peshojeni sasinë për dy javët e para. Pothuajse të gjithë e kalojnë një grusht me 50 deri në 100%, kështu që në vend të 30 g hanë 50 ose 60 g. Pas dy javësh syri është kalibruar dhe mund të hidhni peshën.

Dhëmbët dhe tretja

Rrushinat janë ngjitëse dhe qëndrojnë në rrafshët e dhëmbëve më gjatë se një ëmbëlsirë e zakonshme, prandaj pas kësaj fshijeni gojën me ujë dhe lajeni 20 deri 30 minuta më vonë, në vend që menjëherë.

Ato përmbajnë gjithashtu fruktanë, kështu që me një zorrë të ndjeshme ose sindromën e zorrëve të irritueshme një porcion prej 30 gramësh mund të shkaktojë fryrje. Në këtë rast fillo me 101515 g dhe shiko si reagon. Më shumë se 80100100 g në një seancë ka një efekt të butë laksativ për shumicën e njerëzve.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse keni diabet ose para-diabet, konsultohuni me mjekun ose dietologun para se të bëni rrushët si ushqim të rregullt dhe matni sheqerin në gjak 60 deri në 90 minuta pas ngrënjes së tyre.
Nëse keni sëmundje të veshkave 100 g mban rreth 750 mg kalium, i cili nuk është i parëndësishëm me një dozë të kufizuar.
Nëse fryrja e barkut, dhimbja ose ndryshimi i zakonit të zorrëve zgjat më shumë se tre deri në katër javë, nuk ka të bëjë me rrushët dhe ia vlen të kontrollohet.
Për humbje ose rritje të peshës së papërshkueshme prej më shumë se 5% të peshës së trupit gjatë tre muajve.
Nëse merrni përshtatje hekuri ose keni anemi rrushët nuk janë zgjidhja; 100 g mbulojnë vetëm rreth 10% të nevojave ditore, në një formë të thyer.

Versioni i shkurtër

100 g rrushë është rreth 300 kcal, 79 g karbohidrate dhe vetëm 3 g proteina.
Një grusht i realist është 30 g: 90 kcal, 24 g karbohidrate, 1 g proteina.
Si burim proteinave ata janë të padobishme gjithmonë i kombinojnë me jogurt, quark, vezë ose qumësht.
Ato janë më të përshtatshme 30 deri në 60 minuta para stërvitjes dhe gjatë stërvitjes kardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardi
Në një deficit qëndroni në 204040 g në ditë dhe peshoni pjesën për dy javët e para.