Pse kur dietoni, forca juaj bie?

Nëse jeni gjashtë javë në një deficit dhe një qepje që përdorte për të lëvizur 100 kg për pesë përsëritje tani mezi shkon për tre, ju nuk e humbët etikën tuaj të punës. Humbja e forcës gjatë dietës është e pritur, ka tre ose katër shkaqe shumë specifike, dhe shumica prej tyre mund të zvogëlohen. Ja çfarë po ndodh në të vërtetë dhe çfarë duhet të ndryshoni në stërvitje dhe ushqim.

Sa rënie është normale?

Në një deficit prej rreth 20 deri 25 për qind nën mbajtjen, duke humbur 0.5 deri në 1 për qind të peshës së trupit në javë, prisni të hiqni dorë nga 5 deri në 10 për qind të forcës maksimale në ngjitjet e mëdha pas 8 deri në 12 javësh. Në praktikë një 140 kg shtrihet diku rreth 126 deri në 133 kg. Ky është çmimi i dietës dhe zakonisht kthehet brenda disa javësh pas ushqimit në një kohë të përhershme.

Nëse humbni 20 deri në 30 për qind në tre javë, problemi nuk është vetë dieta, por mënyra se si e bëni atë - zakonisht një deficit shumë i madh, shumë pak proteina, shumë pak gjumë, ose të tre të gjitha së bashku.

Glikogjen dhe ujë: pjesa me e madhe e historise

Çdo gram glikogjen muskulor mban rreth 3 gram ujë. Një burrë i stërvitur prej 80 kg ruajt rreth 400 deri në 500 gram glikogjen muskulor. Prerje karbohidrate nga 350 deri në 150 gram në ditë dhe në 7 deri në 10 ditët e para humb 150 deri në 250 gram glikogjen plus 1.5 deri në 2 litra ujë.

Muskujt janë më të vegjël dhe më pak të shtypur, fuqia e lëvizjes është më e keqe dhe barja duket e sheshtë. Kjo është arsyeja pse grupet e 8 deri në 12 përsëritjeve shpërbëhen së pari ndërsa trefishtë dhe pesëfishtë mbahen mjaft mirë. Nga kjo rrjedh një rregull i dobishëm: Ndërsa jeni duke prerë, provoni forcën me 1 deri në 3 përsëritje, jo me grupe prej dhjetë. Përndryshe do të konkludosh se ke humbur dy herë më shumë se sa ke humbur në të vërtetë.

Përmirësimi, jo humbja e muskujve

Më pak kalori do të thotë riparim më të ngadaltë të indeve midis seancave. Nga ajo që më parë të shërohej në 48 orë tani duhet 72 orë. Nëse gjithashtu flini 5 deri 6 orë në vend të 7 deri 9, ju humbni më shumë në krye gjumi i shkurtër në një deficit është një nga mënyrat më të shpejta për të humbur të dy forcën dhe masën e dobët. Një orë shtesë gjumi është një fitore më e lirë këtu se çdo modifikim i programit.

Shenjat që tregojnë se është shërim dhe jo humbje e vërtetë muskulore: ngrohja e trupit merr më shumë kohë se më parë, sesioni i parë i punës është më i keq se i treti dhe jeni dukshëm më i fortë në sesionin pas një dite pushimi.

Sa muskuj humbni në fakt?

Me 1.6 deri 2.2 gram proteina për kilogram peshë dhe ngritje të vazhdueshme, humbja e masës së dobët në një deficit të moderuar është e vogël. Për një ngritur 80 kg që është 130 deri 175 gram në ditë, ndahet në 3 deri në 4 vakte me 30 deri në 50 gram secili. Në një prerje agresive, ose nëse jeni tashmë të dobët, është e arsyeshme të ngriheni në 2.4 g/kg.

Numri tjeter qe ka rendesi eshte shkalla e humbjes. Mbi 1 për qind të peshës së trupit në javë, pjesa që vjen nga muskujt rritet dukshëm. Për një ngritur 90 kg kjo do të thotë 0.7 deri në 0.9 kg në javë punon në favorin tuaj dhe 1.5 kg në javë nuk.

Gabimet e trajnimit që e bëjnë më keq

Gabimi klasik: dieta fillon, kështu që njerëzit shtojnë grupe, shkurtojnë periudhën e pushimit, shtojnë supersete dhe shtojnë katër seanca kardio. Kjo është më shumë punë me më pak karburant dhe një mënyrë e besueshme për të humbur forcën.

• Mbaje ngarkesën, ul volumin. Bëni 3 grupe të punës të shkupit në vend të 5, me të njëjtën peshë. Një reduktim prej 20 deri në 30 për qind në vëllimin e përgjithshëm është i mjaftueshëm.
• Pushim 3 deri në 5 minuta në gjumi, në ngritje të vdekur dhe në stol, jo 60 deri në 90 sekonda.
• Lëreni dy deri në tre përsëritje në rezervat. Trajnimi për të dështuar në një deficit kushton shumë dhe sjell pak.
• Trajnoni çdo model lëvizjeje dy herë në javë. sesa një sesion i gjatë shkatërrues.
• Kardio 2 deri në 3 herë në javë, 30 minuta, dhe jo në të njëjtën ditë ose ditën para këmbëve të rënda.

Çfarë vlen të bësh rreth seancës?

Hani 40 deri në 60 gram karbohidrate dhe 20 deri në 30 gram proteina 1 deri në 2 orë para stërvitjes; ju e ndjeni ndryshimin në setin e dytë të punës. Një herë në javë, rritni karbohidrate në 4 deri në 5 gram për kilogram idealisht ditën para se të bëni stërvitjen më të vështirë duke mbajtur të njëjtat proteina. Glikogjeni është pjesërisht i mbushur dhe sesioni shkon shumë më mirë.

Pini rreth 30 deri në 35 ml ujë për kilogram në ditë dhe mos e shkurtoni shumë kripë. Hidrimi i ulët dhe mungesa e natriumit në një deficit shkaktojnë vrullsitje dhe një ndjenjë dobësie dhe boshllëku që lehtë ngatërrohet me humbjen e vërtetë të forcës. Nëse keni përdorur kreatin për një kohë të gjatë, dieta nuk është koha për ta lënë atë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të humbësh forcë nuk është një problem mjekësor. Këto janë, dhe kërkojnë një takim në vend të një ndryshimi tjetër të programit:

• Vdekja e kokës, dështimi ose rrahja e shpejtë ose e parregullt e zemrës gjatë ose pas stërvitjes.
• Periudha që ndalet për tre muaj ose më shumë.
• Ndjenja e ftohtë gjatë gjithë kohës, humbja e dukshme e flokëve, humbja e libidos dhe humor i dobët për muaj tipike për një deficit që vrapon shumë fort për një kohë të gjatë.
• Vazhdoni të humbni peshë edhe pse nuk jeni më në deficit, ose një rënie e papritur e forcës me mpirje ose dridhje.
• Diabeti, sëmundjet e tiroides ose zemrës ose ilaçet e presionit të gjakut një deficit plus ushtrime të tjera kardiologjike shpesh kërkon rregullimin e trajtimit.

Për lodhjen që ka zgjatur muaj me radhë, është e arsyeshme analiza e gjakut bazë, përfshirë ferritinën, hemoglobinën, TSH dhe vitaminën D, plus testosteronin tek burrat me një rënie të dukshme të libidos.

Versioni i shkurtër

• Është normale që pas 8 deri në 12 javësh të dietës të bjerë 5 deri në 10 për qind e peshës së peshës së madhe; 20 deri në 30 për qind në tre javë nuk është.
• Pjesa më e madhe e rënies së hershme është glikogjen dhe ujë gjyko forcën në 1 deri në 3 përsëritje, jo në grupe prej dhjetë.
• Proteina 1.6 deri 2.2 g/kg, humbje 0.5 deri në 1 për qind e peshës trupore në javë, gjumë 7 deri në 9 orë.
• Mbaj ngarkesën, shkurto volumin 20 deri në 30 për qind, push 3 deri në 5 minuta, lë 2 deri në 3 përsëritje në rezervë.
• Vishja, dështimi, mungesa e menstruacioneve ose një rënie e papritur e papërshkruar nënkuptojnë një mjek, jo një program të ri.