Qëllime që funksionojnë në të vërtetë

Shumica e planeve nuk dështojnë sepse dikush është i lenez. Ata dështojnë sepse qëllimi nuk është shkruar kurrë në një mënyrë që të mund ta ekzekutosh në të vërtetë. "Unë dua të jem në formë" nuk ka numër, nuk ka afat dhe nuk ka hapin e parë. Ja si ta ktheni atë në diçka ku ju e dini saktësisht se çfarë po bëni në orën 6 të martën.

Qëllimet e rezultatit dhe qëllimet e sjelljes janë gjëra të ndryshme.

Një Qëllimi i rezultatit është ajo që ju dëshironi të ndodhë: 6 kg më pak, një qepje prej 100 kg, 10 tërheqjet e para. A Qëllimi i sjelljes është ajo që bën që të ndodhë: tre seanca 45 minutash në javë, 150 gram proteina në ditë, 8,000 hapa.

Dallimi ka rëndësi sepse nuk e kontrollon drejtpërdrejt rezultatin. Shkalla e peshës ka ngjitur 1.2 kg në fundjavë nga kripa dhe uji ndërsa ti bëre gjithçka siç duhet. Sjellje që kontrollon plotësisht: Ose i bëre të tre seancat ose jo.

Rregulli praktik: një qëllim për rezultat dhe dy ose tre qëllime për sjellje që e ushqenin atë. Ju vlerësoni veten tuaj në sjellje dhe thjesht matni rezultatin.

E keqe: "Do të humb peshë deri në verë". E mirë: "Nga 84 në 79 kg deri më 15 shtator. Për ta bërë këtë: 4 stërvitje forcë në javë, 160 gram proteina në ditë, të paktën 8,000 hapa pesë ditë në javë".

Numrat që mbajnë

Shumica e objektivave janë të gabuara për ritmin, jo drejtimin. Këto nivele janë realiste për një të rritur të shëndetshëm:

• Forca, 6 muajt e parë: +2.5 kg në shtrëngim dhe ngritje të vdekur çdo 7 deri në 14 ditë, +1.25 deri në 2.5 kg në stol dhe shtypje mbi kokë çdo 14 deri në 21 ditë.
• Forca, pas një viti stërvitjeje: Ky kërcim tani merr një deri në dy muaj. Nëse ende po planifikoni një ritëm javor, po planifikoni të dështoni.
• Humbja e peshës: 0. 5 deri në 1% të peshës së trupit në javë. Për një person 85 kg, kjo është 0.4 deri në 0.85 kg. Shko me shpejt dhe një pjesë në rritje e asaj që humbni është muskuj dhe ujë.
• Ngritja në peshë: 0.25 deri në 0.5% në javë, pra 0.2 deri në 0.4 kg në 85 kg. Çdo gjë mbi këtë është kryesisht yndyrë.
• Proteina: 1.6 deri 2.2 g për kg peshë trupore. Në 85 kg është 135 deri 185 g në ditë, e ndarë në 3 deri në 4 vakte prej 35 deri në 50 g.
• Po vrapon: Rritja e kilometrave javore me jo më shumë se 10% në javë dhe rënia çdo katër javë në 60-70% të vëllimit.

Nëse qëllimi juaj kërkon një ritëm më të shpejtë se ky, qëllimi nuk është ambicioz, është i gabuar, dhe ju thjesht do të hiqni dorë më shpejt.

Ndërtoni një version minimal të vogël për të qenë i mërzitshëm

Çdo qëllim i sjelljes ka nevojë për dy nivele: normale dhe minimale. Normalisht janë 4 seanca prej 60 minutash. Minimi është: Dy ushtrime, 20 minuta, pastaj në shtëpi.- Po. Minimi ekziston për javët kur gjithçka bie njëherësh: orë të tepërta, një fëmijë i sëmurë, udhëtime.

Dallimi mes një sesioni 20 minutësh dhe një sesioni të mos kryer nuk janë ato 20 minuta. Është që rrëshqitja mbetet gjallë. Njerëzit rrallë heqin dorë pas një jave të humbur; ata heqin dorë pas javës së tretë, kur rikthimi fillon të ndihet si një projekt.

E njëjta gjë për ushqimin. Versioni minimal nuk është të gjurmojë gjithçka, është "çdo vakt ka të paktën 30 gram proteina në të". Kjo është një vendim që mund ta merrni të lodhur, në orën 9 të mbrëmjes, duke qëndruar para frigoriferit.

Një afat dhe pika kontrolli

Një qëllim pa një datë është një dëshirë. Një qëllim me një datë 12 muajsh është gjithashtu një dëshirë, vetëm një më shumë durim. Punë në blloqe të 8 deri në 12 javë, me një pikë kontrolli çdo katër javë.

Në çdo pikë kontrolli ju përgjigjeni dy pyetjeve. Së pari: A kam bërë sjelljet? Nga 16 seanca të planifikuara në 4 javë, sa kanë ndodhur në të vërtetë? Nën 12 nga 16 do të thotë se plani është shumë i madh, jo se je i dobët. Së dyti: A ka lëvizur numri brenda vargjeve të pritura? Me 0, 5% në javë nga 85 kg, katër javë duhet të tregojnë rreth 1.7 kg ndryshim në mesataren javore.

Ndiqni një ose dy gjëra, jo dhjetë.

• Shkalë: Tre deri në katër mëngjes në javë, gjithmonë pas banjos dhe para mëngjesit. Lexoni Mesatarja javore, asnjë ditë.
• Mes i belit në lartësi të mushkërisë, një herë në javë, të njëjtën ditë dhe të njëjtën kohë.
• Llogari i trajnimit: Pesha e shumëfishtë përsëritje përsëritje për 2 deri në 3 ngjitje kryesore. Nëse nuk e shkruani, nuk e dini nëse po përparoni, po gjeje.

Fotografitë çdo 4 javë, me të njëjtën dritë, në të njëjtën kohë të ditës. Çdo gjë përtej kësaj është administrative, jo informacioni.

Kur të zgjasësh

Nëse asgjë nuk ka lëvizur për tre javë të rreshta, jo mesatarja e shkallës dhe jo bar, ndryshimi Një Dhe të jap 2 deri në 3 javë për të treguar.

1. Kontrolloni ekzekutimin e parë. Në 8 nga 10 raste, problemi nuk është plani. 9 nga 16 seanca ndodhën, dhe proteina ishte 90 g në vend të 160 g.
2. Nëse ekzekutimi është i pastër, rregulloje hyrjen: 200 deri 300 kalori më pak në ditë, ose 1,000 deri 1,500 hapa më shumë në ditë.
3. Për forcën: të reduktohet pesha e punës me 10% dhe të ngjitet përsëri për tre javë, ose të shtohet një set në ngjitësin kryesor.

Mos i ndryshoni dy gjëra njëherësh, ose nuk do ta dini se cila funksionoi.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi e pazakontë në frymëmarrje, marramendje ose dështim gjatë ushtrimeve fizike: Ndaloni stërvitjen dhe kontrollohuni menjëherë.
• Humbje peshe që nuk e kishe planifikuar, më shumë se 5% e peshës trupore në 6 muaj pa ndryshuar ushqimin apo stërvitjen.
• Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se dy javë, ose ënjtje, bllokim ose një nyje që lë vend.
• Para se të filloni një stërvitje të vështirë nëse keni presion të lartë të gjakut, diabet ose sëmundje të zemrës, ose jeni mbi 40 vjeç dhe nuk keni stërvitur për vite.
• Planifikime nën 1,400 kcal në ditë, cikli i mungesës së menstruacioneve, pagjumësia e vazhdueshme ose një rënie e dukshme e humorit gjatë dietës: Plani është shumë agresiv dhe ka nevojë për një pamje profesionale.

Versioni i shkurtër

• Një qëllim me rezultat me një numër dhe një datë, plus 2 deri në 3 qëllime sjelljeje që e ushqyen atë.
• Mbajeni një normë realiste: 0.5 deri në 1% të peshës së trupit në javë, +2.5 kg në ngjitjet e mëdha çdo 7 deri në 14 ditë në gjashtë muajt e parë.
• Çdo objektiv merr një version minimal: 20 minuta, dy ushtrime, 30 gram proteina për vakt.
• Bloke prej 8 deri në 12 javë me një pikë kontrolli çdo katërt; më pak se 12 nga 16 seanca të kryera do të thotë që ju zvogëloni planin.
• Kur të pengoheni, ndryshoni një gjë dhe jepini 2 deri në 3 javë para ndryshimit tjetër.