ADHD dhe ushtrimet fizike: se çfarë praktikon në të vërtetë trajnimi për përqendrim

Pyetja zakonisht është e qartë: Nëse vëmendja juaj rrëshqet çdo pak minuta, a mund të bëjë ndonjë gjë trajnimi për këtë? Mund, edhe pse jo në mënyrën e saj normale të shitur efekt është i vërtetë dhe i matshëm, por më i shkurtër se sa shumica e njerëzve presin. Më poshtë do të shohim se çfarë mbështet prova, sa kohë zgjat përfitimet dhe si t'i përshtatni ato në një javë.

Çfarë ndryshon në tru pas një sesioni?

Njëzet deri në tridhjetë minuta ushtrime të moderuara kardiake për pak kohë rrisin nivelin e dopaminës dhe noradrenalinës, dy lajmëtarët në qendër të ADHD. Ilaçet stimuluese synojnë të njëjtat sisteme; ushtrimi i shtyn në të njëjtën drejtim, më dobët dhe për shumë më pak kohë.

Rrjedhja e gjakut në korteksin prefrontal gjithashtu rritet. Ky është rajoni që merret me planifikimin, mbajtjen e impulseve dhe qëndrimin në një detyrë, gjë që shpjegon ndjenjën e njohur pas seancës se koka është bërë më e qetë.

Provat janë më të forta për pikërisht këtë efekt afatshkurtër: njerëzit shënojnë më mirë në testet e frenimit dhe vëmendjes së vazhdueshme menjëherë pas ushtrimit, fëmijë dhe të rritur. Nëse stërvitja e rregullt zhvendos simptomat themelore të ADHD-së gjatë muajve dhe viteve nuk është e vendosur studimet kanë tendencë të jenë të vogla dhe rezultatet tërheqin në drejtime të ndryshme.

Dhoma është më e shkurtër se sa mendoni.

Në praktikë, përfitimet e vëmendjes mbahen për rreth 30 deri në 90 minuta, pastaj gjërat kthehen në linjën normale. Trajnimi nuk është një karikim i baterisë për gjithë ditën; është një mjet që vendosni menjëherë para detyrës që kërkon një tru që punon.

Nëse po afrohet një provim, një punë për të shkruar ose një takim që e keni shmangur, lëvizja më e mirë është të ecni, të vraponi ose të biçikletoni me shpejtësi 20 deri në 30 minuta para tij. Një rrahje zemre rreth 60 deri në 75 për qind të maksimumit është e mjaftueshme. Qëllimi është të të ngremë lart, jo të të rrëzoj.

Sesione shumë të forta mund të bëjnë të kundërtën. Pas intervaleve të shpejtësisë së shpejtë deri në dështim ose një dite të rëndë me këmbë, shumica e njerëzve janë të padobishëm për punë të saktë mendore për një ose dy orë. Në ditët kur përqendrimi është prioriteti, mbaj intensitetin në mes dhe ruaje punimet e ndëshkueshme për kur kalendari yt është i lehtë.

Çfarë lloj stërvitjeje ndihmon

Puna aerobe ka më shumë të dhëna pas saj: vrapimi, biçikleta, varja, ecja e shpejtë. Tre deri në pesë seanca në javë prej 20 deri në 40 minutash është një bazë e arsyeshme, si për vëmendje ashtu edhe për gjithçka tjetër.

Trajnimi i forcës është studiuar më pak për vëmendjen akute, por ka një avantazh serioz prodhon numra. Sete, përsëritje dhe kilogramë janë reagime që nuk varen nga se si ndiheni atë mëngjes, gjë që ka shumë rëndësi kur motivimi i brendshëm nuk është i besueshëm. Ka më shumë për këtë në artikullin në të kesh besim në numra dhe jo në ndjenja- Po.

Sportet e aftësive që kërkojnë vëmendje në kohë reale artet marciale, ngjitja, tenisi, lojërat në ekip i përshtaten shumë njerëzve me ADHD më mirë se çdo gjë tjetër. Arsyeja është e pakënaqshme: Informacioni i vazhdueshëm dhe reagimi i menjëhershëm e mbajnë trurin në detyrë pa luftuar.

Të arrish atje është pjesa më e vështirë.

Me ADHD-në, vet stërvitja rrallë është pengesë. Fillimisht është: Të zhvesh veshjet, të paketosh çantën, të udhëtosh, të vendosësh se çfarë sesioni është sot. Çdo hap që kërkon një vendim është një vend ku plani prishet.

Disa gjëra që reduktojnë numrin e vendimeve:

• Të njëjtin vend çdo ditë., idealisht në mëngjes ose menjëherë pas punës. Sa më vonë të bëhet një seancë në ditë, aq më shumë shanse ka që diçka tjetër të marrë vendin e saj.
• Çanta është paketuar natën e kaluar. dhe u la pranë derës, jo në një dollap.
• Seancën e shkruar para se të hyni. Katër ose pesë ushtrime dhe asgjë më shumë. Të improvizosh në palestër, të jep vëmendjen që të duhet për pjesën tjetër të ditës.
• Një minimum prej dhjetë minutash. në vend të gjithçkaje ose asgjëje. Duke u shfaqur për dhjetë minuta zakonisht bëhet një seancë e plotë, dhe kur nuk e bën, rrëshqitja është ende e gjallë.

Hiperfokusimi është i njëjti problem duke veshur një fytyrë të ndryshme. Tre javë me gjashtë seanca të ndjekura nga një muaj pushim kanë rezultate më të këqija se katër seanca të thjeshta në javë. Nëse kjo pamje ju duket e njohur, ia vlen të lexoni ku: linjën midis disiplines dhe problemit Ulej.

Çfarë stërvitje nuk do të rregullojë

Ushtrimi nuk zëvendëson terapi apo ilaçe dhe nuk duhet të konsiderohet si i tillë. Për shumicën e njerëzve me diagnozë funksionon në kufi: humor më i mirë, më pak shqetësime fizike, më lehtë të flini, një kohë pak më të gjatë pune të dobishme.

Gjumi është shpesh shkaku më i madh i këtyre dy gjërave. Një natë e keqe shkatërron vëmendjen tek kushdo, dhe me ADHD goditja është më e shpejtë dhe më e vështirë, kështu që të rregullojë gjumin tënd zakonisht paguan më shumë se shtimi i një sesioni të pestë në javë.

Ku ankthi qëndron së bashku me ADHD, një pjesë e asaj që duket si fokus i mprehtë është në të vërtetë efekti qetësues, dhe ndihmon të dish çfarë në të vërtetë funksionon për ankthin- Po. Praktikat e frymëmarrjes dhe vëmendjes mund të jenë në krah të trajnimit, megjithëse efekti i tyre është më modest se sa sugjerojnë pretendimet e zakonshme. Meditim dhe sport- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje në gjoks pas ushtrimeve, dështim, një rrahje e dukshme e shpejtë e zemrës në pushim ose një ndjenjë se zemra kalon një kontrollim para se të vazhdoni veçanërisht nëse merrni ilaçe stimuluese, të cilat vetë rritin rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut. E njëjta gjë vlen edhe nëse doza juaj ndryshon dhe toleranca juaj për përpjekje të rënda ndryshon me të.

Flisni me dikë edhe nëse gjendja juaj e shpirtit po përkeqësohet pavarësisht se jeni duke u stërvitur vazhdimisht, nëse mungesa e një sesioni sjell ndjenja të fajit ose shqetësimi jashtë proporcioneve, ose nëse dyshoni se keni ADHD dhe nuk keni qenë kurrë të vlerësuar. Kjo është një diagnozë e bërë në një klinikë, jo nga një pyetësor në internet.

Versioni i shkurtër

• Njëzet deri në tridhjetë minuta stërvitje të moderuara kardiake përmirëson në mënyrë të matshme vëmendjen dhe kontrollin e impulseve, por përfitimet zgjasin rreth 30 deri në 90 minuta.
• Vendoseni sesionin menjëherë para punës që kërkon përqendrimin, në vend që ta bëni në çdo kohë të ditës.
• Mbajeni përpjekjen rreth 60 deri në 75 për qind të rrahjes maksimale të zemrës; trajnimi deri në dështim lë kokën bosh, jo të qartë.
• Përfitimet më të mëdha vijnë nga heqja e vendimeve: Koha e caktuar, çanta e paketuar, plan i shkruar, një minimum prej dhjetë minutash.
• Ushtrimi është një shtesë, jo një zëvendësim i trajtimit, dhe gjumi plus qëndrueshmëria e tejkalon çdo program të veçantë.