Burra dhe gra në stërvitje: ku dallimet e vërteta janë:

Të njëjtat programe, të njëjtat palestra, të njëjtat tre muaj pune. A do të përfundojë një burrë dhe një grua në të njëjtin vend? Varet krejt nga ajo që matni -- pesha e shtuar në bar, ose përqindja e përmirësimit nga ku filloi secili prej tyre.

Dallimet janë reale dhe disa prej tyre janë të mëdha, por ato janë në vende të ndryshme sesa sugjeron folklori i palestrës. Për disa pyetje, provat janë të forta; për të tjera nuk ka pothuajse asgjë të dobishme, sepse kërkimi i trajnimit u bë kryesisht me burra për dekada me radhë.

Ajo që dimë me siguri

Forca absolute dhe masa e muskujve ndryshojnë, më së shumti në pjesën e sipërme të trupit. Mesatarisht gratë prodhojnë afërsisht 5060%60% të forcës së trupit të sipërm të mashkullit dhe rreth 6075%75% në pjesën e poshtme të trupit. Provat këtu janë të qëndrueshme, dhe arsyeja është mjaft e qartë: Seksion më i madh i muskujve, një pjesë më e lartë e masës trupore si muskuj dhe ekspozim më i lartë ndaj androgjenëve gjatë zhvillimit.

Megjithatë, këto janë mesataret e grupeve, dhe mbivendosja midis individëve është e madhe. Një grua e trajnuar e ngre më mirë peshën se shumica e burrave të pa trajnuar. Kjo është rregulli, jo përjashtimi.

Përfitimet relative nga stërvitja e forcës janë shumë të ngjashme. Të matura si përqindje e përmirësimit të forcës dhe përqindje e rritjes së seksionit të muskujve gjatë disa muajve, burrat dhe gratë përparojnë me afërsisht të njëjtin ritëm. Provat këtu janë të qëndrueshme. Burrat shtojnë më shumë kilogramë dhe centimetra në terma absolutë sepse fillojnë nga një bazë më e madhe, por motori që drejton përshtatjen punon në të njëjtën mënyrë.

Gratë janë mesatarisht më të rezistueshme ndaj lodhjes. Në të njëjtën përqindje të maksimumit ata zakonisht menaxhojnë disa përsëritje më shumë, humbasin më pak forcë në një seri dhe kthehen më shpejt midis serive. Ky fakt është i vërtetë, sidomos për kontraksione të përsëritura dhe nënmaksimale.

Përbërja e fibrave dhe përdorimi i karburantit ndryshojnë pak. Gratë kanë tendencë të kenë një pjesë relativisht më të madhe të sipërfaqes së fibrave me tkurrje të ngadaltë dhe, me të njëjtën intensitet relativ, digjen një përqindje disi më të lartë të yndyrës dhe më pak karbohidrate. Kjo përputhet mirë me rezistencën ndaj lodhjes. Pasojat praktike janë më të vogla se tingujt e gjetjes.

Çfarë është e mundshme, por nuk është e vendosur?

Periudha më të shkurtra pushimi dhe pak më shumë vëllim. Nëse gratë i rezistojnë më mirë lodhjes, kjo do të thotë se ato mund të përballojnë pushim më të shkurtër dhe të tolerojnë disa set më shumë në çdo seancë. Arsyeja është e mirë, por krahasimet e drejtpërdrejta janë të pakta. Trajtoje si një supozim të arsyeshëm në vend që ta konsiderosh si rregull.

Cikli menstrual dhe performanca. Kjo është studiuar në mënyrë të dobët deri më tani dhe gjetjet janë të paqëndrueshme. Efekti mesatar i fazës së ciklit në forcë dhe qëndrueshmëri duket i vogël, por variacionet individuale janë të gjera disa gra ndjejnë një rënie të qartë në ditët para dhe gjatë gjakderdhjes, të tjera nuk vërejnë asgjë. Ndërtimi i një programi të tërë rreth fazave të ciklit nuk ka mbështetje të fortë; ndjekja e simptomave tuaja dhe përshtatja e tyre gjatë kohës është më e kuptueshme.

Kontracepsion hormonal. Efektet në fitimin e forcës dhe përbërjen e trupit duket të jenë të vogla ose të neglizhueshme, por baza e hulumtimit është e vogël dhe formulimet ndryshojnë nga njëra-tjetra. Përgjigja e sinqertë është se nuk dimë mjaftueshëm.

Shtojca. Shumica e të dhënave mbi ndihmën e tillë si: kafeina u mblodh në njerëz. Ajo që ekziston sugjeron një përgjigje të ngjashme në përgjithësi tek gratë, por dozat për kilogram dhe ndjeshmëria individuale janë më pak të përcaktuara.

Çfarë raportohet keq?

"Gratë nuk mund të ndërtojnë muskuj, kështu që duhet të përmbahen në pesha të lehta dhe përsëritje të larta". Gabim në dy aspekte. Gratë ndërtojnë muskuj të barabartë në terma relativë, dhe gama e përsëritjes së dobishme është e njëjtë për të dy gjinitë Rritja ndodh me ngarkesat më të lehta dhe më të rënda njësoj kur grupi është marrë afër dështimit. Nuk ka asnjë numër femrash.

"As testosteroni, as rritja". Nivelet e androgjenit shpjegojnë ndryshimin në madhësinë absolute të muskujve, por rritja e shkurtër e hormoneve pas një sesioni nuk është edhe shkaku kryesor i hipertrofisë tek meshkujt. Sinjali i rritjes vjen kryesisht nga ngarkesat mekanike të muskujve.

"Gratë djegin më shumë yndyrë, kështu që duhet të bëjnë kardio në agjërim". Dallimi në përdorimin e karburantit gjatë stërvitjes është i vërtetë, por yndyra e trupit vendoset nga bilanci i përditshëm dhe javor i energjisë, jo nga përzierja e karburantit brenda një sesioni të vetëm.

"Gjithmonë gratë janë më të prirura për të pësuar lëndime". Shumë e gjerë. Ka sporte dhe lëvizje ku shkalla e lëndimeve ndryshon qartë. Shembulli më i njohur është: dëmtimi i ligamentit të kryqëzuar të përparëm gjatë uljes dhe ndryshimeve të mprehta të drejtimit- Po. Kjo nuk është e njëjta gjë si brishtësia e përgjithshme, dhe mekanizmi është ende i diskutueshëm.

Gratë shërohen më shpejt, kështu që kanë nevojë për më pak pushim". Përmirësimi më i shpejtë midis seksioneve nuk është e njëjta gjë si rimëkëmbja më e shpejtë midis seancave. Për rimëkëmbjen sistemike, gjumi mbetet faktori më i fuqishëm në mënyrë të barabartë për të dy gjinitë.

Çfarë do të thotë kjo për stërvitjen dhe ushqimin tuaj?

Skeleti i programit është i njëjtë: ngarkesa progresive, afërsisht 1020 grupe të forta për grup muskulor në javë, përsëritje diku midis 5 dhe 30 me një grup të marrë afër dështimit, dhe durim i matur në muaj.

Përmirësimet që duhen bërë:

• Pushim: Nëse do të rezistojë, 90 120 sekonda do të jenë të mjaftueshme. Nëse bie, zgjateni në dy ose tre minuta.
• Pjesa e sipërme e trupit: gratë zakonisht fillojnë nga një bazë më e ulët në shtypje dhe tërheqje, kështu që ajo zonë ka nevojë për një vëllim më të dedikuar dhe më shumë kohë jo ushtrime të ndryshme.
• Proteina: Rreth 1.6 g për kilogram peshë trupore në ditë mbulon kërkesën për të dy gjinitë. Nuk ka prova për një objektiv të veçantë femër.
• Energjia: Kur ushqeheni shumë pak, dështimet e ushqimit zhvillohen më shpejt se çdo gabim i programimit, dhe tek gratë, shenja e parë e paralajmërimit shpesh shfaqet si një cikël i prishur.
• Kardio: Rregullat janë të njëjta për të gjithë përplasja me rritjen e muskujve shfaqet vetëm në vëllime të larta dhe planifikim të dobët- Po.

Çfarë nuk duhet të bëni: të zgjedhin ushtrime sipas gjinisë, të shmangin ngjitjet e rënda të përbërë, ose të planifikojnë një sezon të tërë rreth fazave të ciklit në prova që nuk mund të mbajnë peshën.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Menstruacioni që ndalet për tre muaj ose më shumë në një grua që stërvitet shumë nuk është një shenjë e aftësisë fizike është një arsye për t'u kontrolluar, dhe shpesh udhëton me marrje të ulët të energjisë dhe humbje të dendësisë së kockave. E njëjta gjë vlen edhe për lodhjen që nuk e shëron pushimi, për të mos marrë frymë, për të qënë të verdhë dhe të verdhë (shenja të mundshme të anemisë) dhe për dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se dy ose tre javë. Shtatzënia dhe periudha pas lindjes kanë nevojë për këshilla individuale dhe jo një rregull të përgjithshëm të marrë në internet.

Me pak fjalë.

Dallimet më të mëdha janë në forcën absolute dhe masën e muskujve, veçanërisht në pjesën e sipërme të trupit, dhe dëshmitë atje janë të forta. Përfitimet relative nga stërvitja janë të ngjashme midis gjinive dhe gratë janë mesatarisht më të qëndrueshme ndaj lodhjes brenda një sesioni. Pothuajse gjithçka tjetër - cikli, kontracepsioni, ndryshimet e mira të programit - është shumë më pak e vendosur sesa paraqitet. Ju zgjidhni një program sipas qëllimit, përvojës dhe reagimit të trupit tuaj, jo sipas seksit.