Orizi i bardhë ose i kafe: cili prej tyre është më i përshtatshëm për trajnim?

Dikur mes setit të dytë dhe të tretë, dikush gjithmonë e pyet: A po e sabotoj veten duke ngrënë oriz të bardhë në vend të orizit të kafe? Nuk je. Ka një ndryshim mes të dyve, por ajo është diku tjetër sesa aty ku shumica e njerëzve shkojnë për ta kërkuar.

Orizi është burim i karbohidrateve, së pari dhe së fundi. Nuk është ushqim me proteina dhe ta trajtojmë si të tillë nuk çon askund. Detyra e tij është të mbushë glikogjenin, të bëjë një vakt të mbushur, dhe të parandalojë që të kthehesh në një seancë duke ecur pa asgjë.

Çfarë të jep një pjesë e vërtetë?

Shifrat më poshtë janë mesatarë të rrumbullakosur. Ato ndryshojnë me varietetin, sa ujë hyri dhe sa kohë gatuhej, kështu që i trajto si një udhëzues dhe jo si një masë. Orizi i thatë përafërsisht dyfishohet në peshë, kështu që 75 g tokë të thatë në rreth 200 deri në 220 g të gatuajtur. Kjo është një pjatë e zakonshme, jo gjysmë pjatë.

Per 100 g oriz të bardhë të gatshëmPër shembull: Rreth 130 kcal, 28 g karbohidrate, 2.5 g proteina dhe mezi 0.3 g fibra. Per 100 g oriz të skuqur kafePër shembull: Rreth 120 kcal, 25 g karbohidrate, 2.6 g proteina dhe rreth 1.6 g fibra.

Shkaloni atë në një porcion prej 200 g dhe e bardha jep rreth 260 kcal dhe 56 g karbohidrate me më pak se 1 g fibra, ndërsa e bardha jep rreth 240 kcal dhe 50 g karbohidrate me rreth 3 g fibra. Të dyja kanë 5 gram proteina.

Pra per porsion ju po shikoni ne 20 kalori te ndryshme, thelbësisht asnje ndryshim proteine, dhe 2 deri 3 g me shume fibra ne kafe. Kjo hendek fibra është numri i vetëm që i ndan vërtet ata.

Dallimi i dytë i vërtetë janë mikroelementet ushqyese. Orizi i kuq mban krembin dhe bërthamën e tij, kështu që ai mban dukshëm më shumë magnezi, rreth 40 mg për 100 g të gatuar kundër afërsisht 10 mg në të bardhë, plus më shumë vitamina B dhe fosfor. E dobishme, por jo gjëja që bën ose prish një seancë.

Të përshtatet me ditën

Nëse jeni duke u stërvitur brenda orës ose nëntëdhjetë minutës së ardhshme, orizi i bardhë është thjesht më praktik. Më pak fibra do të thotë që pastrohet më shpejt dhe është më pak e mundshme të rrijë i rëndë nën një bar të ngarkuar. Rreth 150 deri në 200 g të gatuajtur së bashku me disa proteina zakonisht vendosen mirë.

Tre orë ose më shumë para se të stërvitesh, nuk ka rëndësi. Orizi i kuq ka pasur kohë të bëjë punën e tij, kështu që hani atë që dëshironi.

Pas stërvitjes nuk ka magji. Glikogjeni mbushet gjatë gjithë ditës, jo brenda një dritare tridhjetë minutash. Të kesh 30 deri në 40 g proteina në atë vakë është shumë më e rëndësishme se ngjyra e kokrrave pranë saj.

Kush i përshtatet secilit

• e bardhë nëse tretja juaj është e ndjeshme, nëse hani afër stërvitjes, nëse oreksi juaj është i dobët dhe keni nevojë për kalori për t'u konsumuar lehtë, ose nëse pjesa tjetër e ditës tuaj tashmë është e mbushur me perime dhe legume.
• E zezë nëse jeni duke prerë dhe problemi është uria, nëse konsumimi juaj i fibrave është i ulët, ose nëse ushqimet kanë tendencë t'ju lënë duke kërkuar një ushqim të lehtë një orë më vonë.

Nëse orizi i kuq e shqetëson stomakun, nuk ka arsye ta shtysh. Fibra vjen shumë më lehtë nga perimet dhe bimët. Fasule, shkopinj dhe lëngje Nga një kokrër që nuk e duroni.

Kombinimet që funksionojnë

Orizi nuk do të mbajë kurrë proteinën që do të konsumosh vetëm, kështu që trajtoje si gjysmën e pjatës. Disa parime që ia vlen të mbahen në rotacion:

• Orizi dhe pulsat, një kombinim i vjetër që mban në mënyrë ushqyese sepse profilet e aminoacideve plotësojnë njëri-tjetrin.
• 200 gram oriz të gatosur, 150 gram zogj dhe një grusht të mirë perime. Nëse jeni të mërzitur nga e njëjta zog, dallimet midis Kalorës dhe pulave janë më të vogla se sa shumica e njerëzve supozojnë.
• Rice ftohtë si bazë e një sallatë lunchbox, ndërtuar në të njëjtën mënyrë si një Bulgur dhe kuti pula që mbijeton një ditë në punë.
• Në ditët kur orizi duket si një detyrë, një pjatë me proteina të larta të makaronave si pasta të pjekura me brokoli dhe pula bën të njëjtën punë.

Koncepte të gabuara të zakonshme

Orizi i bardhë të bën të ngrohesh. Asgjë nuk e bën këtë vetë; një tepërsi kalorive e bën. Njëzet kalori në porcion nuk vendos asgjë.

Orizi i kuq ka shumë më shumë proteina. Nuk është. Gap është 0.1 deri 0.2 g për 100 g të gatuajtur, që është e padukshme në krahasim me një objektiv ditor.

Indeksi glikemik i orizit të bardhë është një problem. Hani oriz me mish, vezë, jogurt ose yndyrë dhe thithja ndryshon dukshëm. Gastrointestinaliteti i një ushqimi nuk tregon shumë për një vakt të vërtetë.

Ftohja e orizit e bën atë ushqim dietik. Ftohja krijon disa nismë rezistente, por efekti është i modest dhe mezi e lëvizin numrin e kalorive. Ajo që ka rëndësi është të ftohesh shpejt orizi i gatuar dhe ta qetësosh, sepse orizi që lihet në temperaturë dhome për orë të tëra nuk është i padëmshëm.

Arsenik në oriz të skuqur. Shtresa mban më shumë se kokrra e bardhë, dhe ky është argumenti i vetëm i vërtetë kundër përgatitjes së orizit të kuq në çdo vakt. Të lani para se të gatuajnë dhe të përdorni shumë ujë e zvogëlon sasinë, dhe zgjidhja më e thjeshtë është të mos mbështeteni vetëm tek orizi si karbohidrate. Patatet, vaji, bulgur dhe makarona të gjitha bëjnë të njëjtën punë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse ushqimet me kokrra të plota ju lënë me dhimbje të mëdha, fryrje ose jashtëqitje të lirë pothuajse çdo herë, kjo nuk është diçka që ju e keni mësuar dhe ia vlen ta kontrolloni. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni diabet ose rezistencë ndaj insulinës, ku sasia dhe koha e karbohidratit nuk është më një preferencë dhe bëhet pjesë e trajtimit.

Versioni i shkurtër

Orizi i bardhë dhe i kafe ju japin pothuajse të njëjtat kalori dhe të njëjtat proteina. Kafshët e kuqe mbajnë 2 deri në 3 g më shumë fibra për porsion dhe më shumë magnezi; të bardha qëndrojnë më të lehta dhe funksionojnë më mirë afër një sesioni. Zgjidhni atë që do të hani, mbani pjesën rreth 200 gram të gatshme dhe vendosni proteina të mjaftueshme pranë saj. Kjo është vendi ku ushqimi fiton ose humbet, jo në ngjyrën e drithërave.