Japrak: kalori, proteina dhe si përshtatet në një dietë

Numri i saktë i kalorive dhe proteinave për copë dhe për porcion të japrakut, plus si të përshtaten gjethet e mbushura në një ditë prerje ose stërvitje.

Japrak gjethe rrushi ose lallra lakuriq të rrotulluar rreth një mishi të copëtuar dhe mbushje orizi është një nga ato enët që njerëzit në një deficit e harrojnë në parim, pa kontrolluar kurrë numrat. E thyej dhe do të kesh mish, oriz dhe një gjethe, gjë që nuk është problem në vetvete. Dëmtimi pothuajse gjithmonë vjen nga numri i pjesëve, kajmak në anën e saj dhe kripa.

Çfarë i shtyn në fakt numrat?

Një japrak standard përdor gjethet e lakrit të hidhur ose gjethet e rrushit të kripur, të mbushura me mish të lopës të copëtuar (shpesh të përzier me qengjë), oriz, qepë dhe erëza. Pothuajse të gjitha ndryshimet e kalorive vijnë nga tre gjëra: përmbajtja e yndyrës së mishit të copëtuar, sa vaj është i skuqur qepë në, dhe nëse mishi i tymosur ose brinjtë shkojnë në tenxhere- Po. Vetë gjethe është e pakta me 5 deri në 8 kcal secila.

Kaloritë dhe proteinat për copë dhe për porcion

Një rrotull i bërë në shtëpi peshon 35 deri në 45 gramë të gatosur. Duke supozuar mishin e mishit të lopës me 1520%20% yndyrë dhe një raport 50:50 mish/ oriz:

Një copë (354545 g): 557575 kcal, 34 g proteina, 35 g yndyrë, 45 g karbohidrate
6 porcione (rreth 240 g): 3504430 kcal, 202424 g proteina
Porcione prej 10 (rreth 400 g): 5807720 kcal, 334040 g proteina
Për 100 g: Rreth 15517175 kcal dhe 910 g proteina
Një lugë gjelle kreme të hidhur (20 g): 405050 kcal; një lugë gjelle kajmak (20 g): 10030130 kcal
Një copë bukë ose somun (60 g): rreth 15017170 kcal

Dy lugë kajmak dhe dy fshesa bukë arrijnë në 500600600 kcal, më shumë se pesë copë japrak. Zakonisht, aty zhduket deficiti, jo në vetë pjatën.

A është japrak një burim i mirë proteinave?

Është e mirë, por jo ashtu siç mendojnë shumica e njerëzve. Japrak jep rreth 566 g proteina për 100 kcal- Po. Gji i pulave është afër 19 g për 100 kcal dhe jogurta greke rreth 15 g. Trajtoni japrakun si një vakt të plotë dhe jo si burim të proteinave: Të marrësh 40 g proteina nga japrak vetëm do të thotë të hash rreth 700 kcal.

E drejta më e lirë është një anash. 200 g jogurt grek shton rreth 130 kcal dhe 182020 g proteina; jogurt i zakonshëm 2.8% shton rreth 120 kcal dhe 7 g. Opsioni i parë rrit sasinë e proteinave për kalori të të gjithë vaktit me gati gjysmën.

Të përshtatet me ditën

Nëse ngre, synoni 1.6 2.2 g proteina për kilogram peshë trupore. Për një ngritur 80 kg kjo është 13017175 g në ditë. Dy shembuj të punësuar:

Dita e prerjes, rreth 1900 kcal: 6 copë, pa bukë, me 300 g sallatë dhe 200 g jogurt grek rreth 520 kcal dhe 40 g proteina, duke lënë 1400 kcal për mëngjes dhe vakt pas stërvitjes.
Mbajtja ose mbifytyrimi i lehtë, 2600282800 kcal: 10 copë, një copë bukë dhe 150 g jogurt rreth 800 kcal dhe 45 g proteina. Kjo është një vakt, jo gjithë ditën.

Si karburant për stërvitje, 10 copë kanë 45-50 g karbohidrate, të mjaftueshme për një sesion prej 60 deri në 90 minuta nëse hani 2-3 orë më parë. Dhimbja ngadalëson zbrazjen e stomakut, kështu që mos e hani 45 minuta para se të bëni gjëndje. 5 grupe me 5 me stomak të mbushur është një kohë e keqe.

Një version më i lehtë që ende shijon si japrak.

Përdorni 510%10% yndyrë të copëtuar në vend të 20%: kursen 203030 kcal për copë ose 200300 kcal në një parti prej dhjetë.
Ndryshoni raportin mish/ oriz në 60:40: rreth 1 gram proteina më shumë për copë.
Përzijeni qepën me një lugë vaj (90 kcal) në vend të tre (270 kcal), duke shtuar edhe një copë ujë.
Ftohtoni tenxherën dhe hiqni yndyrën e ngurtësuar: zakonisht 204040 g yndyrë ose 180360360 kcal të hequr nga e gjithë partia.
Lënguat e kripur me kripë të lëngut të kripur me ujë të ftohtë për 2 3 minuta para se të mbushen.
Peshojeni kajmakun: 15 g në vend të 40 g me sy është 150 kcal nga pjata.

Për të marrë numrin e vet, peshoje grushtin e gatosur me tenxhere, përfitoni nga tenxhere dhe ndani me numrin e pjesëve. Bëje një herë dhe do të kesh një shifër të saktë për secilën grusht të ardhshëm të asaj recete.

Kripa ka më shumë rëndësi se kalori këtu.

Kabulla e thyer dhe gjethet e rrushit të kripur janë të pasura me natrium një fletë e vetme mund të mbajë 100250250 mg. Një porcion prej 8 me një sup të kripur lehtë pastron 150020002000 mg natrium, kundër një rekomandimi të përgjithshëm për të qëndruar nën 2000 mg në ditë, që është rreth 5 g kripë. Në një ditë japrak, mbaj gjithçka tjetër të pasholuar.

Prit. 0.5 deri në 1.5 kg më shumë në peshë në mëngjesin e ardhshëm- Po. Kjo është ujë, jo yndyrë një kilogram yndyrë trupore merr afërsisht një mbifitim prej 7000 kcal. Do të largohet pas 2-3 ditësh.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse keni presion të lartë të gjakut ose merrni ilaçe për këtë dhe një mjek ka kufizuar sasinë e kripur, kërkoni një sasi të caktuar të natriumit në ditë para se të bëhen të zakonshme pjatat me kripë.
Me sëmundje të veshkave, ku marrja e natriumit, kaliumit dhe proteinave planifikohet individualisht dhe jo nga udhëzimet e përgjithshme.
Nëse keni këmbë të fryra, të vështirë për të marrë frymë nga stresi ose një rritje të papritur prej 2 kg gjatë disa ditëve.
Me gota, nëse sulmet vijnë pas ushqimeve të bëra me mish të copëtuar.
Nëse ushqimet e yndyrshme sjellin rregullisht dhimbje nën brinjët e djathtë, ose të mërzitesh që nuk qetësohet.

Ky është informacion i përgjithshëm për atë që është në pjatë, dhe nuk zëvendëson këshillat e një mjeku ose dietologu që ka parë rezultatet tuaja.

Versioni i shkurtër

Një copë: 557575 kcal dhe 34 g proteina; një porcion prej 6 është rreth 390 kcal dhe 22 g proteina.
Me 566 g proteina për 100 kcal është një vakt, jo një burim proteine 200 200 g të jogurt greke shton 1820 g proteina për 130 kcal.
Kajmak dhe buka në anën shtojnë 500600600 kcal, më shumë se pesë copë shtesë.
Peshkët e skuqura, më pak vaj dhe skuqja e yndyrës së ftohur ulin 400-600 kcal nga një parti e tërë pa ndryshuar shijen.
Sali është çështja më e madhe: 0,51.51,5 kg që peshore tregon ditën tjetër është ujë dhe pastron brenda 21.53 ditësh.