Kardio për humbjen e yndyrës: sa, çfarë lloji dhe kur

Kardio është e dobishme, por jo për arsyen që shumica e njerëzve mendojnë. Nuk shkrir yndyrën vetë rrit shpenzimet e përditshme, dhe deficiti heq yndyrën.

Çfarë kardio djeg në të vërtetë

Për një person 80 kg:

• Shëtitje e shpejtë 30 minuta 150 rreth 150 200 200 kcal
• Lëvizje e lehtë 30 minuta 300 300350 350 kcal
• Rrugëzim i moderuar 30 min 250 250300 300 kcal
• HIIT 15 minuta 150 150200200 kcal (plus një pasdjegie të vogël)

Për krahasim, një ëmbëlsirë ka 500-700 kcal. Prandaj, vetëm ushtrimet kardiake rrallë e zgjidhin problemin.

Gjendja e qëndrueshme (LISS) ose intervalet (HIIT)

• LISS (shëtitje, biçikletë, cross-trainer për 304545 min): Është e lehtë për t'u shëruar, nuk pengon ngritjen e këmbëve, e lehtë për t'u bërë çdo ditë.
• HIIT (p.sh. 8 × 30 s e vështirë / 90 s e lehtë): kursyen kohë, por krijon lodhje që mbulon me pesha. Një ose dy seanca në javë maksimumi.

Për dikë që ngre këmbë, LISS është zakonisht zgjedhja më e mirë, sepse nuk e vjedh shërimin nga stërvitja e forcës.

Mjetin më të nënvlerësuar: hapat

Dallimi midis 4,000 dhe 10,000 hapave në ditë është 200350350 kcal çdo ditë, pa lodhje dhe pa një seancë të dedikuar. Për një muaj, kjo është 6,000110,000 kcal, afër një kilogram yndyre. Asnjë stërvitje kardiokardionale nuk e tejkalon këtë në planin afatgjatë.

Kur duhet të bëni kardio?

• Pas peshimeve apo në një vend të veçantë kurrë para një sesioni të fortë të forcës.
• Nëse duhet të jetë në të njëjtën ditë, largohu të paktën 6 orë para se të kryeni një sesion të rëndë të trupit të poshtëm.
• Ushtrimi kardiak në mëngjes pa ngrënë nuk ka ndonjë avantazh të veçantë; bëje kur të përshtatet.

Sa për javë?

• Për shëndetin: 150 minuta ushtrime të moderuara kardiake në javë (ligje udhëzuese e OBSH-së).
• Për humbjen e yndyrës së bashku me peshat: 24 seanca prej 204040 minutash, plus 8,000+ hapa në ditë.
• Nëse forcat e tua fillojnë të bien, ndaloni ushtrimet kardiake para se të ndaloni ushqimin.

Gabime

• Përndryshe, mund të bëni ushtrime kardiokardiologjike. ndërsa jeni në dietë → humbni muskuj dhe përfundoni më të butë me të njëjtën peshë.
• Të shpërblehesh me ushqim ("Dhënë 400 kcal") që hahet në dy kafshime.
• Të kesh besim tek makina. Kalorimet e treadmill mbivlerësohen me 20-30%.

Versioni i shkurtër

• Kardio mbështet deficitin, nuk e zëvendëson atë.
• LISS 2×4× në javë së bashku me pesha; HIIT një ose dy herë më shumë.
• Hapat e përditshëm janë shpenzimet më të mëdha të qetë kalori.
• Nëse forca bie, reduktoj ushtrimet kardiake.