Dieta e kundërt pas një shfaqjeje: duke shtuar kalori pa një rimëkëmbje të yndyrës

Shfaqja mbaroi, shkalla tregon numrin më të ulët që keni parë gjatë gjithë vitit, dhe pyetja në kokën tuaj është se sa shpejt mund të hani përsëri siç duhet. Për shumicën e konkurrentëve, problemi vjen në tre javët e para: ushqimi ndalon të gjurmohet, 5 ose 6 kg shfaqen, dhe pastaj vjen paniku. Dieta e kundërt nuk është një truk që parandalon shtimin e yndyrës është një mënyrë e strukturuar për të kthyer kalori në mënyrë që trupi juaj të ketë kohë për t'u rikthyer.

Pse javët pas shfaqjes janë ato me rrezik.

Disa muaj në një deficit lënë një shenjë. Shpenzimet e pushimit bien, prodhimi i tiroides është në nivelin e ulët të normalit, hormonet e urisë bëhen të zhurmshme, dhe lëvizjet e vogla që bëni gjatë gjithë ditës - ecja, lëvizja, ngritja - bien pa e vënë re.

Shtoni këto dhe shpenzimet reale ditore pas një përgatitjeje të gjatë zakonisht janë më të ulëta se sa një kalkulator do të parashikonte për peshën tuaj trupore, shpesh me 51515 për qind. Asgjë nuk është. të thyer, dhe ai e bën rimëkëmbjen. Ajo thjesht ka nevojë për disa javë ushqim dhe për të fituar peshë për ta bërë këtë.

Javë e parë: ujë, jo yndyrë

Sapo të kthehen karbohidratet dhe kripa, muskujt mbushen me glikogen, dhe çdo gram glikogjen mban afërsisht tre gram ujë pranë tij. Shto ushqim që është në zorrë dhe kortizol që është duke u ulur, dhe 1.53 kg gjatë shtatë ditëve është krejtësisht normale.

Asgjë nga këto nuk është e shëndoshë, dhe nuk është arsye për të prerë përsëri. Dhimbja nuk mund të grumbullohet në këtë shkallë pa një mbizotëri të madhe dhe të qëndrueshme. Fluturimet e lëkurës, shifrat e yndyrës së trupit dhe fotografitë e përparimit ia vlen të merren nga javja e tretë, pasi uji të jetë ulur.

Nga të fillosh dhe sa shpejt të ngjitesh?

Pika e fillimit është sasia e ushqimit që ke ngrënë para se të fillosh. Hapi i parë mund të jetë më i madh: Rritja e konsumit ditor me 101515% menjëherë. Mjafton me 2000 kcal dhe kjo do të thotë afërsisht 2,2002,2,300 kcal.

Pas kësaj, lëvizni çdo javë. Një ritëm i moderuar është 100-150 kcal në javë; një ritëm i kujdesshëm është 50-100. Qëllimi është të arrihet ruajtja e vërtetë brenda gjashtë deri në dymbëdhjetë javë, dhe ruajtja shpesh qëndron 300600600 kcal mbi vendin ku përfundoi përgatitja.

Më ndihmon të mbaj mend për çfarë është ngjitja. Qëllimi është të jepni vetes një shtrirje në të cilën ju mund të ndërtoni në të vërtetë, e cila është e njëjta logjikë prapa fazat e fitimit dhe prerjes së ciklit si një ngritur rekreativ.

Ku duhet të shkojë ushqimi i tepërt?

Lërini proteina aty ku është, rreth 1.8 2.2 g për kilogram peshe trupore. Të shtysh më lart nuk të jep asgjë në këtë fazë.

Nëse përgatitja përfundon me shumë pak yndyrë, ta rikthejmë atë së pari, të paktën në 0.60.0.8 g/kg. yndyrna në këtë interval mban hormonet, nyjet dhe gjumin në formë më të mirë, dhe e bën ushqimin të këndshëm përsëri.

Çdo gjë pas kësaj shkon në karbohidrate. 30 gram karbohidrate janë rreth 120 kcal një banane më shumë, ose një grusht tjetër orizi në drekë. Kjo është një rritje e një jave të tërë. Sapo të keni ushqyer ato me fibra dhe kripë, kthejini ato në normën e tyre në vend që t'i ushqeni me pika-pika.

Kardio dhe stërvitje ndërsa kalori rriten

Nëse përgatitja përfundon me pesë orë ushtrime kardiake në javë, mos e fshihni atë të hënën pas. Kjo heq një pjesë të madhe të shpenzimeve në momentin e saktë kur ushqimi po rritet, dhe shkalla ngrihet pa asnjë arsye të dobishme. Përkundrazi, shkurtoje atë me 20-30% në javë, derisa të arrish në 60-90 minuta punë të lehtë që do të donit të mbanit gjithsesi.

Forca kthehet më shpejt se sa u zhduk, zakonisht brenda tre deri në gjashtë javësh nga ngrënia normale. Kjo vetëm është arsye për të mos testuar një maksimum në javën e parë; nëse ju duhet një numër për programimin, vlerësoni atë nga grupet tuaja të punës- Po.

Shto një sasi më të madhe stërvitjeje kur të vijë ushqimi dy ose tre grupe shtesë për grup muskulor çdo javë të dytë është e mjaftueshme. Kjo periudhë, me oreks të lartë dhe përmirësim të rimëkëmbjes, është gjithashtu dritarja më e mirë për një shërim të mirë. blloqi i specializimit në çfarëdo që dukej e sheshtë në skenë.

Shenjat që do të planifikojë

Peshohu në mëngjes pas tualetit, pesë deri në shtatë herë në javë, dhe lexo mesataren javore në vend të një dite të vetme.

• Pas dy javëve të para, një fitim prej 0.20.0.5 për qind të peshës së trupit në javë është në shënjestër.
• Më shumë se 0.75% në javë për dy javë radhazi do të thotë se keni shtuar shumë, shumë shpejt.
• Gjymta e matur në të njëjtën vend një herë në javë ju tregon më shumë se sa shkalla.
• Forca e shënuar, cilësia e gjumit, duart dhe këmbët e ngrohta, libido dhe kthimi i ciklit menstrual të gjitha tregojnë se sistemi po shërohet.

Nëse pesha mbetet e njëjtë për tre javë ndërsa vazhdoni të shtoni ushqim, ky është rezultati që dëshironit: shpenzimet janë rritur për të përmbushur marrjen. Vazhdo.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll nëse cikli menstrual nuk është kthyer pas tre muajsh të ushqyerjes normale dhe nëse peshën e trupit e keni rikthyer, nëse lodhja dhe vrullsia nuk largohen, nëse rrahja e zemrës në pushim mbetet jashtëzakonisht e ulët ose e lartë, ose nëse keni episode të ngrënjes me një humbje të vërtetë të kontrollit.

Çrregullimi i ushqimit pas një shfaqjeje është i zakonshëm dhe nuk është një problem i forcës së vullnetit një plan më i rregullt i ushqimit nuk do ta rregullojë atë. Dhe nëse ke përdorur ndonjë mbështetje farmakologjike gjatë përgatitjes, një shqyrtim mjekësor pas sezonit është minimali më shumë se një ekstra opsional.

Versioni i shkurtër

• 1.53 kg që shfaqen në javën e parë janë glikogjen, ujë dhe përmbajtje të zorrëve, jo yndyrë.
• Ngritni menjëherë sasinë me 101515 për qind, pastaj shtoni 100150150 kcal në javë për gjashtë deri në dymbëdhjetë javë.
• Mbajini proteina në 1.82.22.2 g/kg, rivendosni yndyrën në të paktën 0.60.8 g/kg dhe vendosni pjesën tjetër në karbohidrate.
• Redukoni ushtrimet kardiake me 20-30% në javë në vend që t'i lini të gjitha në një herë.
• Pas dy javëve të para, një rritje prej 0.20.0.5 për qind në peshë në javë do të thotë se jeni në rrugën e duhur.